Ferăstrăul
Ferăstrăul este un exercițiu de pilates care utilizează greutatea corporală pentru a construi o calitate utilă a antrenamentului prin mișcări controlate. Ferăstrăul este un exercițiu de stretching care dezvoltă controlul și forța printr-un tipar de mișcare ghidat. Scopul principal este de a efectua fiecare repetare cu suficient control, astfel încât zona țintă, postura și respirația să rămână constante de la prima până la ultima repetare.
Accentul principal este pus pe „altele”, în timp ce stabilizatorii, mușchii de susținere și nucleul (core) ajută la stabilitate și la o execuție corectă. Efortul este împărțit între zona țintă principală și mușchii de susținere care mențin corpul organizat pe parcursul întregii mișcări. „Altele” reprezintă grupa musculară țintă principală.
Un set reușit începe cu pregătirea, deoarece poziția de start determină dacă restul repetării va fi stabilă sau grăbită. Pregătiți echipamentul și poziția de start. Stabiliți o postură stabilă și neutră. Încordați-vă nucleul înainte de fiecare repetare. Mențineți corpul organizat înainte de a vă mișca, astfel încât mușchii care lucrează să poată ghida exercițiul, în loc ca inerția să preia controlul.
În timpul repetării, folosiți instrucțiunile ca indicii directe de antrenament, în loc să încercați să forțați o amplitudine mai mare decât cea pe care o puteți controla. Mișcați-vă pe traiectoria dorită cu control. Faceți o pauză scurtă în poziția cea mai solicitantă. Reveniți la start sub tensiune constantă. Mențineți o respirație constantă la fiecare repetare.
Cel mai bun efect de antrenament vine din repetări corecte și repetabile, mai degrabă decât din grăbirea pentru un număr mai mare. Folosiți o sarcină care păstrează forma strictă. Evitați grăbirea fazei excentrice. Mențineți gâtul relaxat și neutru. Minimizați balansul corpului și inerția.
Folosiți Ferăstrăul în partea antrenamentului în care tehnica concentrată și tensiunea controlată se potrivesc obiectivului dumneavoastră, cum ar fi încălzirea, blocul de exerciții accesorii, sesiunea pentru nucleu sau circuitul de forță țintit. Direcționați mișcarea din mușchii țintă. Folosiți o amplitudine completă de mișcare, fără durere. Da, începătorii îl pot folosi cu o rezistență ușoară și o tehnică controlată. Alegeți o sarcină care permite repetări corecte fără a compensa prin inerție. Mențineți mișcarea controlată, folosiți o amplitudine care se potrivește abilităților dumneavoastră actuale și lăsați tehnica constantă să ghideze orice creștere a numărului de repetări, a sarcinii sau a tempoului.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Pregătiți echipamentul și poziția de start.
- Stabiliți o postură stabilă și neutră.
- Încordați-vă nucleul înainte de fiecare repetare.
- Mișcați-vă pe traiectoria dorită cu control.
- Faceți o pauză scurtă în poziția cea mai solicitantă.
- Reveniți la start sub tensiune constantă.
- Mențineți o respirație constantă la fiecare repetare.
- Repetați pentru numărul planificat de repetări.
Sfaturi & Trucuri
- Folosiți o sarcină care păstrează forma strictă.
- Evitați grăbirea fazei excentrice.
- Mențineți gâtul relaxat și neutru.
- Minimizați balansul corpului și inerția.
- Direcționați mișcarea din mușchii țintă.
- Folosiți o amplitudine completă de mișcare, fără durere.
- Expirați în timpul fazei de efort.
- Opriți setul când tehnica se degradează.
Întrebări frecvente
Ce mușchi vizează cel mai mult Ferăstrăul?
„Altele” reprezintă grupa musculară țintă principală.
Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?
Da, începătorii îl pot folosi cu o rezistență ușoară și o tehnică controlată.
Cât de greu ar trebui să lucrez în această mișcare?
Alegeți o sarcină care permite repetări corecte fără a compensa prin inerție.
Care este o greșeală comună de evitat?
Cea mai frecventă problemă este grăbirea repetărilor și pierderea controlului asupra posturii și amplitudinii.
Câte repetări sunt de obicei recomandate?
Se folosesc de obicei intervale de repetări moderate până la ridicate, în funcție de obiectivul antrenamentului.
Ar trebui să simt acest lucru și în mușchii de susținere?
O anumită implicare a mușchilor de susținere este normală, dar efortul principal ar trebui să rămână pe zona țintă.
Pot include acest exercițiu într-o rutină pentru tot corpul?
Da, se poate potrivi bine ca exercițiu accesoriu în cadrul rutinelor pentru tot corpul sau al celor împărțite pe grupe musculare.
Cum pot progresa cu acest exercițiu în timp?
Progresați prin creșterea treptată a sarcinii, îmbunătățirea controlului și menținerea unei calități ridicate a execuției.
