Înot

Parte a corpului: Pilates

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Înotul este un exercițiu Pilates la sol, executat cu fața în jos, care te învață să ridici și să alternezi brațul și piciorul opus, menținând în același timp trunchiul lung, gâtul relaxat și zona lombară sub control. Pare simplu, dar valoarea sa provine din coordonarea unor ridicări mici și precise, fără a lăsa coastele să se deschidă, umerii să se ridice sau picioarele să se miște din inerție. Exercițiul este de obicei efectuat doar cu greutatea corpului, astfel încât calitatea fiecărei repetări depinde de poziție, sincronizare și de cât de bine menții tensiunea pe partea posterioară a corpului.

Numele se potrivește cu mișcarea: rămâi cu fața în jos și alternezi membrele într-un model constant, asemănător înotului. Acest lucru face ca exercițiul să fie util pentru rezistența lanțului posterior, activarea fesierilor, controlul spatelui superior și stabilitatea trunchiului. În practică, mușchii vizați lucrează împreună, mai degrabă decât o singură zonă să facă toată treaba, deci trunchiul și pelvisul trebuie să rămână organizate în timp ce brațele și picioarele se mișcă. Dacă pieptul se ridică prea sus sau zona lombară se arcuiește agresiv, setul se transformă într-un exercițiu pentru zona lombară în loc de un exercițiu de coordonare controlată.

Pregătește-te stând întins cu fața în jos, cu brațele întinse mult deasupra capului, picioarele drepte și fruntea plutind chiar deasupra podelei. De acolo, încordează ușor zona mediană, alungește coloana prin creștetul capului și călcâie și începe să ridici un braț și piciorul opus la câțiva centimetri de podea. Întinderea ar trebui să se simtă lungă, mai degrabă decât înaltă. Partea opusă rămâne activă și extinsă, apoi schimbi părțile cu un ritm fluid, astfel încât mișcarea să rămână continuă și uniformă.

Un set bun menține pelvisul greu, coastele trase în interior și gâtul în linie cu coloana vertebrală. Brațele ar trebui să se deplaseze înainte și ușor în sus fără a ciupi umerii, în timp ce picioarele se ridică din fesieri și ischiogambieri, nu din genunchi. Respirația trebuie să rămână calmă și constantă, astfel încât trunchiul să nu-și piardă forma pe măsură ce oboseala se instalează. Pentru mulți oameni, acesta este cel mai bine utilizat ca accesoriu Pilates, exercițiu de încălzire sau finisor pentru core/lanț posterior cu sarcină mică, unde precizia contează mai mult decât viteza.

Dacă vrei ca exercițiul să antreneze modelul corect, gândește-te la lungime și sincronizare în loc de înălțime și forță. O rază de mișcare mai scurtă și mai curată, cu alternanță fluidă, este de obicei mai bună decât forțarea unor ridicări exagerate. Începătorii pot folosi ridicări mici și un tempo mai lent, în timp ce cei mai avansați pot menține corpul mai stabil și pot crește timpul total sub tensiune. Scopul este să termini simțindu-te organizat de-a lungul liniei posterioare a corpului, nu comprimat în zona lombară sau cu umerii tensionați.

Instrucțiuni

• Întinde-te cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse deasupra capului, picioarele drepte și fruntea plutind chiar deasupra saltelei.
• Depărtează picioarele la lățimea șoldurilor și întinde vârfurile astfel încât picioarele să se poată ridica fără a îndoi genunchii.
• Trage ușor coastele în jos și încordează zona mediană înainte de prima repetare, astfel încât zona lombară să rămână lungă.
• Ridică un braț și piciorul opus la câțiva centimetri de podea fără a ridica umărul sau a arcui coloana lombară.
• Întinde brațul ridicat înainte și piciorul ridicat înapoi, ca și cum te-ai alungi prin ambele capete ale corpului.
• Coboară acea pereche cu control, menținând trunchiul stabil și pelvisul nemișcat.
• Schimbă cu celălalt braț și picior, apoi continuă să alternezi într-un model fluid și ritmic.
• Respiră uniform pe parcursul mișcării și oprește setul dacă pieptul începe să sară sau zona lombară preia efortul.

Sfaturi & Trucuri

• Menține ridicarea mică; acest exercițiu este despre alternanță curată, nu despre cât de sus ajung brațul sau piciorul.
• Imaginează-ți că te întinzi departe de centrul corpului în loc să balansezi membrele.
• Apasă ușor pelvisul în podea, astfel încât zona lombară să nu se hiperextindă.
• Menține gâtul neutru privind în jos, în loc să forțezi bărbia înainte.
• Dacă umerii se simt ciupiți, redu înălțimea brațelor și menține degetele mari ușor rotite spre exterior.
• Mișcă-te într-un ritm care permite fiecărei părți să schimbe fără smucituri sau pierderea ritmului.
• Expiră când brațul și piciorul opus se ridică, apoi inspiră când coboară, dacă acest lucru te ajută să rămâi organizat.
• Oprește setul când trunchiul începe să se balanseze dintr-o parte în alta sau fesierii nu mai controlează ridicarea piciorului.

Întrebări frecvente

Ce antrenează Înotul?

Antrenează coordonarea, rezistența lanțului posterior, controlul umerilor și stabilitatea trunchiului în timp ce brațul și piciorul opus se mișcă împreună.

De ce trebuie să mențin pieptul jos?

Menținerea pieptului jos previne transformarea mișcării într-o extensie a spatelui și ajută membrele să lucreze dintr-un trunchi neutru.

Ar trebui să se îndoaie genunchii în timpul ridicării piciorului?

Nu, menține picioarele lungi și ridică-le doar câțiva centimetri, astfel încât fesierii și ischiogambierii să facă treaba în locul unei mișcări de lovire.

Cât de sus ar trebui să se ridice brațele și picioarele de pe podea?

Doar atât cât să se desprindă de podea și să mențină un trunchi stabil; cele mai bune repetări sunt de obicei mici și controlate.

Pot începătorii să facă Înot?

Da, începătorii pot începe cu ridicări alternative mai lente, raze de mișcare mici și seturi scurte înainte de a crește durata.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

Cea mai mare greșeală este arcuirea excesivă a zonei lombare sau smucirea membrelor, astfel încât pelvisul și coastele își pierd poziția.

Unde ar trebui să simt cel mai mult Înotul?

Ar trebui să îl simți în fesieri, ischiogambieri, partea superioară a spatelui și trunchiul profund, cu doar o presiune ușoară în zona lombară.

Cum pot face exercițiul mai greu fără a adăuga greutate?

Încetinește alternanța, menține fiecare întindere puțin mai mult sau menține trunchiul și mai stabil în timp ce păstrezi aceeași rază de mișcare.