Înot În Patru Labe
Înotul în patru labe este un exercițiu de pilates executat pe podea, folosind greutatea corporală și punând un accent puternic pe control. Din poziția în patru labe, întindeți alternativ un braț și piciorul opus, departe de corp, astfel încât trunchiul să rămână lung, șoldurile să rămână aliniate, iar trunchiul să nu se răsucească pentru a forța amplitudinea. Este un exercițiu care pare simplu, dar calitatea poziției contează mai mult decât distanța la care puteți ajunge.
Principala valoare a antrenamentului vine din modul în care Înotul în patru labe provoacă simultan mușchii profunzi ai abdomenului, stabilizatorii coloanei vertebrale, fesierii și centura scapulară. O parte a corpului trebuie să vă susțină în timp ce cealaltă se întinde, astfel încât fiecare repetare necesită un echilibru între stabilitate și mișcare. Acest lucru face ca exercițiul să fie util atunci când doriți un control mai bun al trunchiului, o coordonare mai bună a întregului corp și un tipar de mișcare mai organizat înainte de a trece la exerciții mai solicitante de târâre, locomoție sau antrenament de bază.
Poziția de start este importantă, deoarece o bază neglijentă schimbă întregul exercițiu. Mâinile trebuie să rămână sub umeri, genunchii sub șolduri, iar greutatea distribuită uniform prin palme și genunchi. Gâtul rămâne lung, coastele coborâte, iar bazinul rămâne drept în timp ce vă întindeți. Dacă zona lombară se arcuiește sau pieptul coboară, scurtați întinderea și faceți repetarea mai mică în loc să încercați să forțați o linie mai mare.
Fiecare repetare ar trebui să se simtă ca o întindere lungă, mai degrabă decât o lovitură sau o aruncare. Extindeți brațul și piciorul de lucru până când formează o linie dreaptă cu trunchiul, apoi mențineți suficient de mult timp pentru a simți partea de susținere lucrând, fără a pierde alinierea. Revenirea trebuie să fie la fel de controlată ca întinderea, fără balansări ale umerilor sau șoldurilor. Respirația trebuie să rămână calmă și constantă, astfel încât trunchiul să continue să susțină mișcarea în loc să se încordeze atât de tare încât coastele să se deschidă.
Înotul în patru labe se potrivește bine într-o încălzire, un bloc de pilates, o sesiune de bază de tip recuperare sau orice program care necesită exerciții de stabilitate cu sarcină redusă. Este de obicei adecvat pentru începători, deoarece mișcarea este scalabilă, dar standardul este strict: cu cât folosiți mai puține compensări, cu atât exercițiul devine mai util. Tratați fiecare repetare ca pe un exercițiu de echilibru pentru coloană și bazin, nu ca pe un test de cât de sus puteți ridica brațul și piciorul.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Îngenuncheați pe o saltea în patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Depărtați degetele, împingeți podeaua și mențineți greutatea distribuită uniform între ambele palme și ambii genunchi.
- Mențineți gâtul lung, trageți coastele în jos și păstrați bazinul drept înainte de a vă mișca.
- Întindeți un braț drept în față în timp ce extindeți piciorul opus drept în spate.
- Mențineți ambele șolduri orientate spre podea și opriți întinderea înainte ca zona lombară să înceapă să se arcuiească.
- Mențineți poziția extinsă pentru scurt timp, întinzându-vă prin vârful degetelor și călcâi pentru a face corpul să se simtă lung.
- Coborâți mâna și genunchiul înapoi sub control, fără a lăsa trunchiul să se balanseze sau să se deplaseze lateral.
- Schimbați părțile și repetați aceeași întindere cu brațul și piciorul opus.
- Respirați lin pe parcursul fiecărei repetări și resetați baza dacă începeți să vă pierdeți echilibrul sau alinierea.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți brațul care se întinde în linie cu urechea, nu în lateral, astfel încât trunchiul să nu se rotească pentru a ajuta la repetare.
- Gândiți-vă la glisarea călcâiului din spate în loc să îl ridicați sus; o linie mai joasă a piciorului menține de obicei coloana lombară mai calmă.
- Dacă umerii se deplasează peste mâna de sprijin, lățiți puțin baza și apăsați ambele palme în saltea înainte de următoarea repetare.
- O mică pauză în poziția complet extinsă este mai bună decât o întindere mai mare, dar instabilă.
- Mențineți genunchiul de sprijin ușor pe podea; dacă vă lăsați greutatea pe genunchi, probabil folosiți impulsul.
- Expirați pe măsură ce brațul și piciorul se extind dacă aveți tendința de a deschide coastele în timpul întinderii.
- Folosiți o amplitudine mai mică dacă simțiți că zona lombară preia efortul în locul fesierilor și al abdomenului.
- Mișcați-vă suficient de lent încât partea de susținere să rămână stabilă, iar bazinul să nu se încline spre piciorul ridicat.
Întrebări frecvente
Ce antrenează cel mai mult Înotul în patru labe?
Antrenează în principal stabilitatea trunchiului, controlul fesierilor și controlul umerilor în timp ce brațul și piciorul opus se întind departe de podea.
Pot începătorii să execute acest exercițiu?
Da. Începătorii se descurcă de obicei mai bine cu o întindere mai scurtă și o menținere scurtă, atâta timp cât mâinile rămân sub umeri și genunchii sub șolduri.
Șoldurile mele ar trebui să rămână drepte în timpul Înotului în patru labe?
Da. Încercați să mențineți ambele oase ale șoldului orientate spre podea în loc să lăsați piciorul ridicat să deschidă bazinul sau să balanseze trunchiul.
Cât de sus ar trebui să ridic brațul și piciorul?
Doar atât cât puteți menține coloana lungă și umerii stabili. O linie dreaptă și controlată este mai bună decât o ridicare mare care arcuiește zona lombară.
Înotul în patru labe este același lucru cu bird dog?
Este foarte similar. Această versiune pune accent pe o întindere mai lentă, de tip pilates, și pe calitatea alungirii corpului, mai degrabă decât pe un exercițiu rapid alternativ.
Ce ar trebui să facă mâinile și genunchii mei?
Mâinile trebuie să rămână fixate sub umeri, iar genunchii sub șolduri, astfel încât baza să rămână stabilă în timp ce membrele opuse se mișcă.
De ce vrea zona mea lombară să se arcuiească în timpul acestui exercițiu?
De obicei, întinderea este prea mare sau coastele se deschid. Scurtați linia brațului și a piciorului și mențineți expirația constantă pe măsură ce vă extindeți.
Pot menține extensia sau ar trebui să continui să mă mișc?
Ambele variante pot funcționa. O menținere scurtă dezvoltă mai mult control, în timp ce un ritm alternativ lin este util odată ce puteți menține trunchiul nemișcat.
