Flotări Din Picioare

Parte a corpului: Pilates

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Flotările (din poziție verticală) reprezintă o variantă de flotări la perete care antrenează mișcarea de împins orizontal fără a coborî corpul până la sol. Din poziție verticală, te apleci spre perete, îndoi coatele și împingi corpul înapoi, departe de suprafață. Acest lucru îl face un punct de plecare util pentru persoanele care au nevoie de un tipar de împins gestionabil, o încălzire pentru piept și umeri sau un exercițiu controlat pentru partea superioară a corpului, care menține picioarele fixate și coloana vertebrală aliniată.

Exercițiul este cel mai util atunci când dorești să exersezi mecanica unei flotări înainte de a trece la o înclinație mai mică. Deoarece rezistența provine din greutatea corporală la un anumit unghi, distanța exactă față de perete modifică dificultatea. O poziție mai verticală este mai ușoară; depărtarea picioarelor mai mult în spate face împinsul mai solicitant. Această configurare este importantă deoarece îți permite să alegi o sarcină de împins pe care o poți controla, antrenând în același timp pieptul, partea anterioară a umerilor, tricepsul și mușchii trunchiului care împiedică corpul să se lase sau să se răsucească.

O repetiție corectă începe cu mâinile pe un perete sau pe o suprafață verticală stabilă la înălțimea pieptului, cu picioarele suficient de depărtate în spate pentru a crea o linie dreaptă de la cap până la călcâie, iar coastele aliniate deasupra bazinului. Pe măsură ce cobori, coatele trebuie să se îndoaie lin și să se deplaseze ușor spre spate, în loc să se deschidă larg în lateral. Pieptul se deplasează spre perete ca o singură unitate, apoi împingi peretele pentru a reveni la aceeași aliniere verticală, fără a lăsa șoldurile să conducă mișcarea sau umerii să se ridice.

Această mișcare se potrivește bine în încălziri, sesiuni de forță pentru începători, tranziții de la mobilitate la forță și orice rutină în care dorești să consolidezi postura în timp ce soliciți ușor partea superioară a corpului. Este, de asemenea, o regresie practică pentru persoanele care nu sunt pregătite pentru flotări la sol sau care au nevoie de o opțiune de împins prietenoasă cu umerii, cu o solicitare mai mică a greutății corporale. Atunci când este executat corect, exercițiul trebuie să se simtă fluid, controlat și previzibil de la prima până la ultima repetiție, fără balans, fără tensiune în gât și fără prăbușirea zonei mediane.

Instrucțiuni

• Stai cu fața la un perete sau la o altă suprafață verticală stabilă și pune mâinile pe aceasta la înălțimea pieptului, puțin mai late decât lățimea umerilor.
• Mergi cu picioarele în spate până când corpul formează o linie dreaptă de la cap până la călcâie, cu greutatea echilibrată pe ambele picioare.
• Coboară și trage umerii în spate suficient pentru a menține gâtul lung, apoi încordează trunchiul înainte de prima repetiție.
• Inspiră și îndoaie coatele pentru a coborî pieptul spre perete într-un mod controlat.
• Menține coatele ușor orientate spre spate, mai degrabă decât deschise direct în lateral.
• Coboară până când pieptul sau nasul sunt aproape de perete, în timp ce șoldurile și coastele rămân aliniate.
• Expiră și împinge peretele pentru a reveni la poziția de start, fără a bloca spatele într-o poziție arcuită.
• Repetă pentru numărul de repetări planificat, apoi apropie-te de perete și relaxează poziția.

Sfaturi & Trucuri

• Depărtează picioarele mai mult de perete pentru a face împinsul mai dificil; statul mai aproape reduce sarcina.
• Menține presiunea egală prin ambele mâini, astfel încât un umăr să nu preia tot efortul repetiției.
• Lasă coatele să se deplaseze la un unghi de aproximativ 30 până la 45 de grade față de trunchi, în loc să le deschizi larg.
• Împiedică cutia toracică să iasă în față în timp ce împingi; corpul trebuie să rămână într-o singură linie lungă.
• Folosește o fază de coborâre lină, astfel încât pieptul să nu cadă brusc în perete.
• Oprește setul dacă șoldurile încep să se deplaseze în spate sau dacă zona lombară începe să se arcuiască pentru a simula un împins mai puternic.
• Alege o înălțime a peretelui care permite încheieturilor să rămână confortabile și antebrațelor să rămână aproximativ aliniate cu mâinile.
• Expiră în timp ce împingi departe de perete pentru a menține trunchiul încordat pe tot parcursul efortului.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează flotările din picioare?

Antrenează în principal pieptul, tricepsul și partea anterioară a umerilor, cu abdomenul ajutând la menținerea corpului într-o linie dreaptă.

Este doar o flotare la perete?

Da, această versiune din picioare este în esență o flotare la perete sau o flotare în plan înclinat foarte vertical.

Cum pot face flotările din picioare mai ușoare?

Stai mai aproape de perete, astfel încât o parte mai mare din greutatea corpului să rămână pe picioare în loc de mâini.

Cum pot face flotările din picioare mai dificile?

Depărtează picioarele mai mult de perete sau mută-te pe o suprafață mai joasă, cum ar fi un blat sau o bancă.

Ar trebui ca coatele să se deschidă în lateral?

Nu. Lasă-le să se orienteze ușor spre spate pentru ca umerii să rămână confortabili și traiectoria de împins să rămână corectă.

Pot începătorii să folosească acest exercițiu înainte de flotările la sol?

Da. Este un pas de progresie practic deoarece învață același tipar de împins cu o sarcină mai mică a greutății corporale.

Care este cea mai frecventă greșeală de formă?

Lăsarea șoldurilor să se deplaseze în spate sau arcuirea spatelui inferior pentru a face repetiția să pară mai ușoară este cea mai mare greșeală de evitat.

Unde se potrivește acest exercițiu într-un antrenament?

Funcționează bine într-o încălzire, un bloc de antrenament pentru partea superioară a corpului pentru începători sau un circuit accesoriu înainte de a trece la înclinații mai mici sau flotări la sol.