Ramat Cu Un Braț Din Picioare Cu Greutatea Corpului
Ramatul cu un braț din picioare cu greutatea corpului este o variantă unilaterală de ramat la spalier care folosește unghiul corpului pentru a crea rezistență. O mână prinde o treaptă fixă în timp ce picioarele rămân pe podea, astfel încât tracțiunea provine din mișcarea pieptului către mână, nu din balansarea corpului. Aceasta o face o metodă utilă pentru a antrena forța spatelui superior, controlul omoplaților și implicarea brațelor cu o sarcină externă minimă.
Imaginea arată o poziție eșalonată, cu înclinare pe spate față de spalier sau o scară de perete, care este cheia exercițiului. Cu cât picioarele sunt mai departe de bare, cu atât trebuie să miști mai mult din greutatea corpului și ramatul devine mai dificil. Acest unghi reglabil îți permite să adaptezi mișcarea de la un exercițiu de începător foarte ușor de gestionat la un exercițiu de forță unilateral solicitant, fără a schimba echipamentul.
Executat corect, ramatul ar trebui să se simtă ca o tragere curată a cotului înapoi și ușor în jos, în timp ce trunchiul rămâne lung și stabil. Menține șoldurile aliniate, coastele blocate și gâtul relaxat. Omoplatul de pe partea care lucrează ar trebui să gliseze înapoi în jurul cutiei toracice în timp ce tragi, apoi să se întindă înainte sub control pe coborâre. Dacă trunchiul se răsucește, zona lombară se arcuiește sau umărul se ridică spre ureche, setul este de obicei prea intens sau picioarele sunt prea în față.
Ramatul cu un braț din picioare cu greutatea corpului se potrivește bine în încălziri, antrenamente accesorii, antrenamentul unilateral al spatelui sau orice sesiune în care dorești să consolidezi controlul scapular fără a încărca coloana vertebrală. Este, de asemenea, o opțiune practică atunci când o parte se simte mai slabă sau mai puțin coordonată decât cealaltă, deoarece fiecare braț trebuie să își câștige propria rază de mișcare și tensiune. Pentru cele mai bune rezultate, menține repetiția fluidă, folosește aceeași poziție la fiecare repetare și oprește setul înainte ca inerția să înceapă să înlocuiască forța.
Dacă umărul se simte ciupit în față sau cotul trece prea mult în spatele trunchiului, scurtează raza de mișcare și stai mai drept. Scopul este o tracțiune repetabilă care provoacă spatele superior și brațul fără a forța corpul într-o răsucire sau o ridicare a umerilor.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai cu fața la spalier și prinde o treaptă fixă cu o mână la înălțimea pieptului.
- Mergi cu ambele picioare înainte până când brațul este întins și corpul este înclinat pe spate într-o linie dreaptă.
- Pune picioarele la lățimea șoldurilor sau împreună, menține brațul liber relaxat și aliniază șoldurile spre bare.
- Încordează abdomenul astfel încât coastele să rămână aliniate peste pelvis înainte de a începe tracțiunea.
- Împinge cotul înapoi și ușor în jos în timp ce aduci pieptul puțin mai aproape de mână.
- Menține umărul care lucrează jos și lasă omoplatul să gliseze înapoi fără a răsuci trunchiul.
- Strânge scurt în partea de sus, apoi coboară lent până când brațul este din nou întins.
- Reajustează poziția dacă începi să te rotești, să ridici umerii sau să pierzi tensiunea.
- Repetă toate repetările pe o parte, apoi schimbă mâinile și potrivește aceeași configurație pe cealaltă parte.
Sfaturi & Trucuri
- Depărtează picioarele mai mult de bare pentru a crește dificultatea; stai mai drept pentru a face ramatul mai ușor.
- Menține cotul mai aproape de trunchi pentru ca tracțiunea să rămână pe spatele superior și braț, în loc să se transforme într-o mișcare largă.
- Dacă umărul urcă spre ureche, scurtează repetarea și gândește-te mai întâi la tragerea omoplatului în jos.
- O mică pauză în partea de sus face fiecare repetare mai corectă și reduce nevoia de a trage prin inerție.
- Coboară sub control pentru ca umărul care lucrează să se poată întinde înainte în loc să revină brusc la loc.
- Nu lăsa coastele să iasă în afară; odată ce pieptul începe să se arcuiască, setul este de obicei prea greu pentru unghiul ales.
- Folosește un model de respirație constant și expiră în timp ce faci ramatul pentru a împiedica trunchiul să se încordeze prea tare și să se răsucească.
- Oprește setul când partea liberă a corpului începe să ajute la tracțiune sau priza pe treaptă începe să alunece.
Întrebări frecvente
Ce antrenează cel mai mult ramatul cu un braț din picioare cu greutatea corpului?
Antrenează în principal spatele superior și dorsalii, cu bicepsul, deltoizii posteriori și trapezul ajutând la finalizarea tracțiunii.
De ce echipament am nevoie pentru acest ramat?
Ai nevoie de o treaptă fixă solidă sau un spalier care să poată susține greutatea corpului în timp ce te înclini pe spate și tragi.
Cum fac ramatul cu un braț mai dificil?
Pășește cu picioarele mai mult în față, astfel încât să trebuiască să muți mai mult din greutatea corpului prin tracțiune.
Unde ar trebui să ajungă mâna la fiecare repetare?
Mâna ajunge de obicei lângă coastele inferioare sau partea laterală a pieptului, în funcție de înălțimea, poziția și confortul umărului.
Ar trebui trunchiul să se rotească în timpul tracțiunii?
Nu. Menține șoldurile și umerii aliniați cu barele, astfel încât ramatul să rămână unilateral în loc să se transforme într-o răsucire.
Este un exercițiu bun pentru spatele începătorilor?
Da, dacă stai mai aproape de bare și folosești o rază de mișcare mai scurtă și controlată înainte de a trece la o înclinare mai mare.
Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?
Ridicarea umărului și răsucirea trunchiului pentru a simula o mișcare mai amplă sunt cele mai mari greșeli de formă.
Ce ar trebui să fac dacă simt o ciupitură în partea din față a umărului?
Stai mai drept, scurtează raza de mișcare și oprește repetarea înainte ca umărul să se rotească prea mult în față.
