Ramat Cu O Mână Din Picioare Cu Greutatea Corpului
Ramatul cu o mână din picioare cu greutatea corpului este o tracțiune orizontală executată din picioare, împotriva unui punct de sprijin fix, cum ar fi o bară de perete, o scară fixă sau o treaptă ancorată similară. O mână rămâne pe bară în timp ce corpul se înclină spre spate sub un unghi, astfel încât fiecare repetare vă cere să vă controlați greutatea corpului în loc să mutați doar o sarcină externă. Acest lucru face ca exercițiul să fie util pentru a învăța cum să trageți cu spatele, menținând în același timp trunchiul organizat.
Această mișcare pune cel mai mare accent pe partea superioară a spatelui și pe trapez, mușchii dorsali, romboizii, deltoizii posteriori și bicepsul ajutând la ghidarea tracțiunii. Deoarece mâna este fixă, unghiul corpului schimbă dificultatea mai mult decât priza în sine. O înclinare mai abruptă face ramatul mai dificil, în timp ce o poziție mai verticală îl transformă într-un exercițiu de activare mai ușor.
Configurarea contează foarte mult. Stați suficient de departe de bară încât să vă puteți înclina pe spate cu o linie dreaptă de la cap până la călcâie, apoi apucați treapta cu mâna de lucru și lăsați brațul să se întindă complet înainte de a începe tracțiunea. Țineți picioarele bine fixate, nu lăsați coastele să se deschidă și evitați să lăsați umărul să se rotească înainte în partea de jos. Dacă umărul stă sus sau zona lombară se arcuiește puternic, ramatul se transformă într-o balansare a întregului corp în loc de un exercițiu pentru spate.
În timpul fiecărei repetări, trageți cotul înapoi și ușor în jos, ca și cum ați încerca să aduceți punctul de sprijin spre coastele inferioare. În partea de sus, strângeți omoplatul spre coloană fără a ridica umărul spre gât, apoi coborâți controlat până când brațul este din nou întins. Brațul liber trebuie să rămână relaxat pe lângă corp sau ușor în spatele acestuia, iar trunchiul trebuie să rămână în mare parte paralel cu bara, cu doar o mică rotație naturală.
Ramatul cu o mână din picioare cu greutatea corpului funcționează bine ca exercițiu de tehnică, încălzire pentru tracțiuni mai grele sau accesoriu de forță atunci când doriți să lucrați spatele unilateral fără cabluri sau gantere. Este util în special pentru sportivii care au nevoie de un control mai bun al omoplaților, un echilibru mai bun între părți sau o opțiune de ramat cu stres articular mai redus. Folosiți unghiul corpului pentru a ajusta sarcina și opriți setul când tracțiunea se transformă într-o ridicare din umeri, o răsucire sau o coborâre rapidă la poziția inițială.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați lângă o bară de perete sau o treaptă fixă și apucați-o cu o mână la înălțimea pieptului, apoi depărtați picioarele până când corpul se înclină pe spate într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
- Fixați ambele picioare, mențineți brațul de lucru drept și lăsați omoplatul să se întindă ușor înainte, astfel încât spatele să pornească dintr-o poziție alungită.
- Poziționați brațul liber pe lângă corp sau ușor în spatele dumneavoastră și încordați coastele pentru ca trunchiul să nu se deschidă în timp ce trageți.
- Trageți cotul înapoi și în jos spre coastele inferioare, menținând încheietura dreaptă și umărul departe de ureche.
- Strângeți partea superioară a spatelui în partea de sus pentru o scurtă pauză, fără a răsuci pieptul spre bară.
- Coborâți-vă încet până când brațul de lucru este complet întins din nou și omoplatul poate glisa înainte sub control.
- Expirați în timp ce trageți și inspirați în timp ce reveniți la poziția de start întinsă.
- Repoziționați picioarele și priza înainte de următoarea repetare dacă unghiul se schimbă sau corpul începe să își piardă alinierea.
Sfaturi & Trucuri
- Cu cât corpul devine mai orizontal, cu atât ramatul cu o mână din picioare cu greutatea corpului pare mai greu, așa că depărtați picioarele doar atunci când puteți menține trunchiul rigid.
- Dacă umărul se ridică spre ureche în partea de sus, micșorați unghiul de tracțiune sau scurtați amplitudinea până când gâtul rămâne lung.
- Lăsați omoplatul să se întindă înainte în partea de jos; scurtarea acestei întinderi transformă repetarea într-un semi-ramat și lasă nefolosită tensiunea din partea superioară a spatelui.
- Mențineți cotul deplasându-se înapoi și ușor spre șold, nu direct în lateral, dacă doriți ca mușchii dorsali să ajute în loc de doar deltoidul posterior.
- O mică rotație a trunchiului este în regulă, dar dacă pieptul se deschide dramatic, folosiți impulsul corpului în loc de forța de tracțiune cu o singură mână.
- Folosiți treapta fixă ca pe o riglă: dacă mâna începe să alunece în sus sau în jos între repetări, setul devine prea relaxat și unghiul se schimbă.
- O fază de coborâre mai lentă face acest exercițiu mult mai greu, mai ales când mențineți umărul întins în partea de jos.
- Dacă priza pare a fi punctul slab, înfășurați degetul mare complet în jurul treptei și mențineți încheietura aliniată, astfel încât antebrațul să nu piardă forța.
Întrebări frecvente
Ce mușchi antrenează cel mai mult ramatul cu o mână din picioare cu greutatea corpului?
Antrenează în principal partea superioară a spatelui și trapezul, mușchii dorsali, romboizii, deltoizii posteriori și bicepsul ajutând în timpul tracțiunii.
Este ramatul cu o mână din picioare cu greutatea corpului potrivit pentru începători?
Da, dacă mențineți corpul mai vertical și folosiți o amplitudine scurtă la început. Începătorii ar trebui să simtă omoplatul mișcându-se înainte de a încerca să se încline mai mult pe spate.
Cum fac ramatul cu o mână din picioare cu greutatea corpului mai ușor sau mai greu?
Apropiați-vă de bară pentru a-l face mai ușor și depărtați-vă pentru a-l face mai greu. O înclinare mai abruptă crește cantitatea din greutatea corpului pe care trebuie să o controlați.
Unde ar trebui să stea mâna și cotul în timpul ramatului cu o mână din picioare cu greutatea corpului?
Apucați treapta fixă la înălțimea pieptului și trageți cotul înapoi și ușor în jos. Această linie menține umărul stabil și ramatul concentrat pe spate, nu pe gât.
Ar trebui să îmi răsucesc trunchiul în timpul ramatului?
Doar o mică rotație naturală este normală. Dacă pieptul se deschide mult spre bară, sarcina este prea mare sau poziția picioarelor este prea largă.
De ce ramatul cu o mână din picioare cu greutatea corpului solicită atât de mult omoplatul?
Deoarece mâna este fixă, umărul trebuie să gliseze înainte în partea de jos și să tragă înapoi fără a-și pierde poziția. Acest lucru îl face un exercițiu puternic pentru controlul scapular.
Pot folosi ramatul cu o mână din picioare cu greutatea corpului ca încălzire pentru tracțiuni mai grele?
Da. Folosiți un unghi al corpului mai vertical și pauze clare pentru a activa partea superioară a spatelui înainte de ramat, tracțiuni la bară sau îndreptări.
Ce ar trebui să fac dacă simt acest exercițiu mai ales în gât?
Reduceți dificultatea apropiindu-vă de bară și mențineți umărul departe de ureche la fiecare repetare. Tracțiunea trebuie să rămână în partea superioară a spatelui, nu să se transforme într-o ridicare din umeri.
