Ramat Din Picioare Cu Greutatea Corpului
Ramatul din picioare cu greutatea corpului este o tracțiune orizontală executată împotriva unui suport fix, cum ar fi o scară fixă, o bară de perete sau o treaptă ancorată similară. Stai în picioare, te înclini pe spate și îți tragi pieptul spre mâini prin îndoirea coatelor și tragerea omoplaților înapoi și în jos. Mișcarea antrenează partea superioară a spatelui ca o unitate coordonată, trapezul efectuând munca principală, în timp ce romboizii, deltoizii posteriori, latissimus dorsi și bicepsul ajută la finalizarea tracțiunii.
Configurarea contează deoarece unghiul corpului tău schimbă dificultatea. O poziție mai verticală face ramatul mai ușor; deplasarea picioarelor mai în față și înclinarea pe spate cresc sarcina. Menținerea călcâielor pe sol, a coastelor aliniate deasupra bazinului și a brațelor întinse la început te ajută să eviți transformarea exercițiului într-o ridicare din umeri sau o mișcare ajutată de șolduri. Poziția fixă a mâinilor facilitează, de asemenea, observarea dacă coatele conduc repetarea sau dacă umerii preiau controlul.
Folosește acest ramat atunci când dorești o tracțiune axată pe spate, care este mai ușor de ajustat decât ramatul cu haltera sau tracțiunile la bară. Funcționează bine pentru începătorii care învață controlul scapular, pentru încălzirea înainte de tracțiuni mai grele și pentru munca accesorie atunci când dorești volum pentru partea superioară a spatelui fără a încărca coloana vertebrală. Deoarece corpul rămâne într-o singură linie și punctul de ancorare nu se mișcă niciodată, este util și pentru a învăța o traiectorie corectă a coatelor și o tensiune constantă a trunchiului.
Fiecare repetare ar trebui să înceapă dintr-o întindere controlată cu umerii fixați, apoi să se termine cu mâinile aproape de piept sau de coastele superioare și omoplații ferm retrași. Coboară-te încet până când brațele sunt din nou drepte, menținând corpul rigid și gâtul lung. Dacă zona lombară se arcuiește, capul înaintează sau umerii se apropie de urechi, micșorează unghiul și adoptă o poziție mai verticală.
Tratează-l ca pe o tracțiune strictă, nu ca pe un exercițiu de viteză. Cele mai bune repetări arată identic de la un set la altul, cu o respirație fluidă și fără a împinge din picioare. Acest lucru face ca ramatul din picioare cu greutatea corpului să fie o opțiune practică pentru dezvoltarea forței, posturii și controlului în partea superioară a spatelui, menținând în același timp sarcina ușor de ajustat prin schimbarea poziției picioarelor.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai cu fața la treptele fixe, apucă o bară sau o treaptă la înălțimea pieptului inferior și pășește cu picioarele în față până când corpul este înclinat pe spate într-o linie dreaptă.
- Fixează călcâiele, menține picioarele întinse, dar nu blocate, și plasează mâinile puțin mai lat decât lățimea umerilor, dacă barele permit acest lucru.
- Trage coastele în jos, încordează abdomenul și lasă brațele să se întindă, astfel încât să începi cu umerii fixați și trunchiul rigid.
- Trage pieptul spre mâini conducând coatele înapoi și strângând omoplații împreună.
- Finalizează repetarea când mânerele sau treapta sunt aproape de piept sau de coastele superioare, fără a ridica umerii.
- Pauzează scurt în poziția de sus și menține gâtul lung în loc să împingi bărbia înainte.
- Coboară-te încet până când brațele sunt din nou drepte și omoplații sunt sub control în partea de jos.
- Resetează încordarea înainte de următoarea repetare și continuă pentru setul planificat sau pășește mai aproape de barele de perete dacă unghiul devine prea dificil.
Sfaturi & Trucuri
- Fă exercițiul mai dificil pășind cu picioarele mai în față; fă-l mai ușor stând mai vertical înainte de a schimba orice altceva.
- Menține călcâiele apăsate pentru ca tracțiunea să vină din partea superioară a spatelui, nu din împingerea în degete sau balansul șoldurilor.
- Gândește-te la conducerea coatelor înapoi și ușor în jos, nu doar la îndoirea mai puternică a coatelor.
- Oprește setul dacă umerii încep să se apropie de urechi, deoarece acest lucru înseamnă de obicei că trapezul se ridică în loc să execute ramatul.
- Folosește un ritm fluid în două părți: tracțiune controlată, strângere scurtă și o revenire mai lentă la punctul de plecare.
- Dacă zona lombară se arcuiește, micșorează unghiul corpului și realiniază coastele deasupra bazinului înainte de următoarea repetare.
- Menține încheieturile neutre pe treaptă, astfel încât mâinile să nu cedeze și să fure tensiunea din spate.
- Alege o înălțime a mâinilor care să permită pieptului să ajungă la punctul de ancorare fără a forța gâtul în sus pentru a finaliza repetarea.
Întrebări frecvente
Ce mușchi antrenează cel mai mult ramatul din picioare cu greutatea corpului?
Vizează în principal partea superioară a spatelui și trapezul, romboizii, latissimus dorsi, deltoizii posteriori și bicepsul ajutând la finalizarea tracțiunii.
Ramatul se execută la o bară sau la o scară fixă?
Această versiune folosește un suport fix, cum ar fi o scară fixă sau o bară de perete, astfel încât corpul se mișcă în timp ce punctul de ancorare rămâne nemișcat.
Cum pot face ramatul din picioare mai dificil?
Pășește cu picioarele mai în față și înclină-te mai mult pe spate, menținând corpul drept; acest lucru crește imediat sarcina greutății corporale.
Ce ar trebui să fac dacă nu pot menține umerii jos?
Apropie picioarele puțin mai mult de barele de perete și redu unghiul până când poți executa ramatul fără a ridica umerii.
Unde ar trebui să ajungă mâinile la final?
Țintește zona pieptului sau a coastelor superioare, nu gâtul, și finalizează cu omoplații trași înapoi, mai degrabă decât ridicați.
Este acesta un exercițiu bun pentru începători?
Da. Priza fixă și unghiul reglabil al corpului îl fac o modalitate utilă de a învăța controlul scapular înainte de tracțiuni mai dificile.
Care este cea mai frecventă greșeală în această mișcare?
Majoritatea oamenilor fie lasă șoldurile să se balanseze, fie ridică umerii, ceea ce reduce efortul depus de partea superioară a spatelui.
Pot folosi ramatul din picioare cu greutatea corpului ca încălzire?
Da. Funcționează bine ca încălzire sau tracțiune accesorie, deoarece sarcina este ușor de ajustat și mișcarea este ușor de controlat.
