Rotarea Picioarelor Și A Gleznelor

Parte a corpului: Gambe

Mușchi: Gambe

Echipament: Saltea de exerciții

Rotarea picioarelor și a gleznelor este un exercițiu de mobilitate a gleznei efectuat din șezut pe o saltea, cu mâinile în spatele tău pentru susținere și ambele picioare întinse în față. Mișcarea solicită glezna și laba piciorului să descrie cercuri lente și mișcări de rotație, în timp ce gamba rămâne în mare parte nemișcată, ceea ce îl face util pentru încălzirea gambelor rigide, a gleznelor și a mușchilor mai mici care controlează poziția piciorului.

Deoarece exercițiul se face dintr-o poziție așezată cu sprijin, configurarea contează mai mult decât sarcina. Stai drept, încordează ușor trunchiul și menține șoldurile aliniate, astfel încât rotația să provină din gleznă, nu din genunchi sau șold. Poziția cu picioarele întinse alungește gamba în timp ce piciorul se mișcă, oferindu-ți o întindere controlată prin partea din spate a piciorului inferior, fără a fi nevoie să forțezi amplitudinea.

Cea mai bună versiune a acestui exercițiu arată fluidă și deliberată. Fiecare cerc ar trebui să fie suficient de mic pentru a fi controlat la început, apoi să se extindă treptat pe măsură ce glezna se relaxează. Ar trebui să simți cum piciorul trece prin flexie, extensie și rotație laterală fără ca restul piciorului să se clatine. Dacă gamba se răsucește sau genunchiul începe să urmărească piciorul, cercul este prea mare sau prea rapid.

Această mișcare este cea mai utilă înainte de genuflexiuni, fandări, alergare, sărituri sau orice sesiune în care mobilitatea gleznei afectează adâncimea, echilibrul și controlul aterizării. De asemenea, poate ajuta la restabilirea mișcării după perioade lungi de stat pe scaun sau când gambele se simt tensionate din cauza volumului de antrenament. Scopul nu este de a forța piciorul într-o întindere extremă; scopul este de a face articulația să se miște curat printr-o gamă de mișcare fără durere și de a îmbunătăți treptat acea gamă în timp.

Folosește o respirație constantă și umerii relaxați, astfel încât piciorul inferior să poată rămâne relaxat în timp ce glezna își face treaba. Dacă simți o ciupitură în partea din față a gleznei sau o tragere ascuțită în tendonul lui Ahile, redu dimensiunea cercului sau schimbă direcția. Acesta este un exercițiu de mobilitate ușor, bazat pe tehnică, deci calitatea repetărilor contează mai mult decât numărul de cercuri pe care le finalizezi.

Instrucțiuni

• Stai pe o saltea cu ambele picioare întinse drept în fața ta și pune mâinile în spatele șoldurilor pentru susținere.
• Menține pieptul ridicat, umerii coborâți și șoldurile aliniate, astfel încât piciorul inferior să se poată mișca fără a te lăsa pe spate.
• Ridică ușor un picior de pe podea sau menține-l ușor descărcat, apoi începe să trasezi un cerc mic din gleznă.
• Lasă piciorul să se deplaseze lent prin dorsiflexie, flexie plantară și rotație laterală, în timp ce genunchiul rămâne în mare parte nemișcat.
• Mărește cercul doar dacă mișcarea rămâne fluidă și fără durere, și inversează direcția după numărul de repetări ales.
• Menține piciorul care nu lucrează întins și nemișcat, astfel încât să nu te răsucești din șolduri pentru a simula o amplitudine mai mare.
• Expiră pe măsură ce treci prin cea mai tensionată parte a cercului și inspiră pe măsură ce revii la centru.
• Schimbă partea și repetă același număr de cercuri controlate în direcția opusă.
• Finalizează cu ambele picioare relaxate și o resetare ușoară prin punctare și flexare dacă gleznele se simt rigide.

Sfaturi & Trucuri

• Gândește-te la desenarea cercului cu articulația gleznei, nu la rotirea întregului picior din genunchi.
• Cercurile mai mici sunt mai bune la început, deoarece îți permit să simți calea reală a piciorului fără a trișa prin șold.
• Dacă gamba începe să aibă crampe, redu dimensiunea cercului și fă o pauză scurtă într-o poziție neutră a piciorului.
• Menține călcâiul și degetele mișcându-se împreună, în loc să lași partea din față a piciorului să se miște haotic în timp ce călcâiul rămâne rigid.
• Folosește mâinile din spate pentru a sta drept; prăbușirea spre spate transformă de obicei exercițiul într-o poziție pasivă.
• Echilibrează lucrul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers, astfel încât nicio direcție să nu fie neglijată.
• Întinde genunchiul suficient pentru a simți gamba, dar nu îl bloca atât de tare încât să creezi tensiune la nivelul articulației.
• Oprește-te înainte de a simți o ciupitură în partea din față a gleznei sau o tragere ascuțită la tendonul lui Ahile.
• Folosește acest exercițiu ca încălzire, nu ca un test de întindere maximă la sfârșitul unui antrenament intens.

Întrebări frecvente

Ce antrenează de fapt exercițiul de rotire a picioarelor și gleznelor?

Antrenează mobilitatea și controlul gleznei, oferind în același timp gambelor o întindere ușoară prin mișcare.

Ar trebui să-mi mișc glezna sau întreg piciorul?

Glezna și laba piciorului ar trebui să facă cea mai mare parte a muncii. Genunchiul și șoldul ar trebui să rămână în mare parte nemișcate.

Trebuie să-mi țin călcâiul pe saltea?

Nu. Piciorul poate rămâne ușor descărcat, atâta timp cât cercul provine tot din gleznă și nu din genunchi.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

Oamenii fac de obicei cercul prea mare și încep să rotească din genunchi, șold sau partea inferioară a spatelui.

Este acest exercițiu mai bun înainte sau după antrenament?

Este de obicei cel mai util înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului, alergare, sărituri sau orice sesiune care necesită mobilitatea gleznei.

Ce ar trebui să simt în piciorul care lucrează?

Ar trebui să simți o întindere controlată prin gambe și o mișcare fluidă în jurul articulației gleznei, nu o durere ascuțită.

Pot începătorii să folosească exercițiul de rotire a picioarelor și gleznelor?

Da. Începătorii ar trebui să înceapă cu cercuri foarte mici și să mențină trunchiul susținut cu mâinile în spatele corpului.

Ce ar trebui să fac dacă partea din față a gleznei mă ciupește?

Micșorează cercul, încetinește ritmul sau schimbă direcția. Dacă ciupitura persistă, oprește-te și folosește un exercițiu mai simplu de punctare și flexare.