Flexie Laterală Din Picioare Cu Brațul Îndoit
Flexia laterală din picioare cu brațul îndoit este un exercițiu de flexie laterală care antrenează partea laterală a trunchiului să se alungească pe o parte, în timp ce partea opusă se contractă pentru a vă readuce în centru. Este utilizat în mod obișnuit pentru talie, oblici și stabilizatorii mai mici care ajută la controlul cutiei toracice și al pelvisului. Poziția cu brațul îndoit scurtează pârghia deasupra capului, ceea ce face mișcarea mai ușor de controlat decât o flexie laterală cu brațul întins și menține concentrarea pe trunchi în loc de umăr.
Configurarea contează, deoarece acest exercițiu este ușor de transformat într-o împingere a șoldului sau o întindere prin răsucire dacă vă grăbiți. Stați drept cu picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor, mențineți genunchii ușor flexați și ridicați un braț deasupra capului cu o ușoară îndoire a cotului. Celălalt braț trebuie să rămână relaxat pe lângă corp sau să alunece ușor pe coapsă în timp ce vă aplecați, în timp ce ambele șolduri rămân orientate înainte.
Fiecare repetiție ar trebui să se simtă ca un arc curat prin partea laterală a corpului, nu ca o prăbușire a zonei lombare. Aplecați-vă încet spre partea brațului ridicat până când simțiți o întindere clară de-a lungul taliei și coastelor opuse, apoi expirați și aduceți trunchiul înapoi în centru sub control. Mențineți pieptul în mare parte drept, gâtul lung și mișcarea fluidă, astfel încât partea laterală a corpului să depună efortul în locul inerției.
Această mișcare se potrivește bine ca exercițiu de încălzire, pauză de mobilitate sau exercițiu accesoriu ușor înainte de împins, transporturi sau lucru deasupra capului. Poate fi, de asemenea, utilă atunci când doriți o modalitate cu sarcină redusă de a activa oblicii și de a îmbunătăți controlul cutiei toracice fără o încărcare spinală grea. Deoarece amplitudinea este mică și controlată, funcționează cel mai bine atunci când scopul este calitatea și poziționarea, mai degrabă decât încărcarea prin forță brută.
Mențineți brațul îndoit ușor deasupra capului și opriți flexia înainte ca umărul să se ridice sau pelvisul să se deplaseze lateral. O amplitudine mică și precisă este de obicei suficientă pentru a crea tensiunea corectă prin talie. Dacă simțiți mișcarea mai mult în zona lombară decât în partea laterală a corpului, stați mai drept, reduceți aplecarea și faceți revenirea la centru mai lentă și mai deliberată.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați drept cu picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor, genunchii ușor flexați și un braț întins deasupra capului cu o ușoară îndoire a cotului.
- Mențineți celălalt braț relaxat pe lângă corp sau atingând ușor exteriorul coapsei și orientați ambele șolduri drept înainte.
- Aliniați coastele peste pelvis, apoi trageți puțin aer în partea laterală a corpului înainte de a vă mișca.
- Aplecați-vă încet spre partea brațului ridicat, lăsând talia opusă să se alungească fără a vă apleca înainte sau înapoi.
- Mențineți brațul deasupra capului fixat în poziția îndoită, astfel încât trunchiul, nu umărul, să creeze flexia laterală.
- Coborâți doar până când simțiți o întindere puternică, dar controlată, prin partea laterală a trunchiului, iar șoldul care lucrează rămâne stabil.
- Expirați și aduceți trunchiul înapoi în centru prin contractarea părții laterale a corpului pe partea care se flexează.
- Reveniți la o poziție dreaptă cu coastele aliniate înainte de următoarea repetiție și schimbați părțile dacă alternați.
Sfaturi & Trucuri
- Gândiți-vă la glisarea coastelor între mâna care se întinde și șoldul opus, în loc să vă pliați doar din talie.
- Dacă pieptul se întoarce spre podea, scurtați amplitudinea și mențineți sternul orientat înainte.
- Un cot ușor flexat deasupra capului este de obicei mai confortabil pentru umăr decât un braț complet întins.
- Nu împingeți șoldul în exterior pentru a simula o flexie laterală mai mare; trunchiul ar trebui să se miște fără o deplasare laterală mare a șoldului.
- Folosiți o revenire lentă la centru, astfel încât partea laterală a corpului să finalizeze repetiția în locul inerției.
- Dacă zona lombară se simte tensionată, stați mai drept și reduceți imediat gradul de aplecare.
- Greutatea corporală este adesea suficientă pentru acest exercițiu; sarcina suplimentară nu ar trebui să vă scoată niciodată din aliniament.
- Mențineți gâtul lung și umărul de sus departe de ureche, astfel încât întinderea să rămână în trunchi.
Întrebări frecvente
Ce antrenează flexia laterală din picioare cu brațul îndoit?
Antrenează în principal partea laterală a trunchiului, în special oblicii și alți stabilizatori ai taliei care ajută la controlul flexiei laterale.
Este flexia laterală din picioare cu brațul îndoit un exercițiu de întindere sau de forță?
Poate fi folosit ca oricare dintre ele, dar majoritatea oamenilor îl tratează ca pe un exercițiu controlat de mobilitate sau accesoriu, mai degrabă decât ca pe un exercițiu de forță intensă.
De ce este brațul îndoit în timpul flexiei laterale din picioare?
Brațul îndoit scurtează pârghia deasupra capului, ceea ce face flexia laterală mai ușor de controlat și poate reduce tensiunea asupra umărului.
Ar trebui să simt flexia laterală din picioare în zona lombară?
Ar trebui să simțiți partea laterală a trunchiului lucrând mai mult decât o ciupitură în zona lombară. Dacă zona lombară preia efortul, stați mai drept și reduceți amplitudinea.
Pot adăuga greutate la flexia laterală din picioare cu brațul îndoit?
Da, dar mențineți sarcina foarte ușoară. Prea multă greutate transformă de obicei mișcarea într-o deplasare a șoldului sau o ridicare a umărului.
Cât de mult ar trebui să mă aplec în flexia laterală din picioare?
Aplecați-vă doar atât cât să mențineți pieptul în mare parte drept și șoldurile stabile. O amplitudine mai mică și corectă este mai bună decât o aplecare profundă cu răsucire.
Este flexia laterală din picioare cu brațul îndoit potrivită pentru începători?
Da, atâta timp cât este efectuată lent, cu greutatea corporală sau cu o rezistență foarte ușoară și fără mișcări bruște.
Ce ar trebui să fac dacă o parte se simte mai rigidă?
Folosiți o amplitudine ușor mai mică pe partea mai rigidă și reveniți la centru sub control în loc să forțați întinderea.
