Ridicări De Picioare Întinse Din Culcat
Ridicarea picioarelor întinse din culcat este un exercițiu pentru abdomen efectuat pe podea, cu ambele picioare mișcându-se împreună printr-o pârghie lungă. Este utilizat în mod obișnuit pentru a antrena controlul abdomenului inferior, forța flexorilor șoldului și capacitatea de a împiedica bascularea pelvisului în față atunci când picioarele devin grele. Deoarece picioarele rămân întinse pe parcursul celei mai mari părți a repetării, mișcarea necesită mai mult control decât o ridicare cu genunchii îndoiți și arată rapid dacă trunchiul poate rămâne stabil.
Poziția de start contează mai mult decât se așteaptă majoritatea oamenilor. Întinde-te plat pe o saltea cu picioarele drepte, tălpile apropiate și mâinile presate în podea sau băgate sub șolduri pentru susținere. Înainte de prima repetare, încordează ușor abdomenul, menține coastele coborâte și aplatizează zona lombară suficient de mult încât să simți că pelvisul rămâne stabil, în loc să se ridice pe măsură ce picioarele se mișcă.
Fiecare repetare trebuie să fie deliberată de la început până la sfârșit. Ridică ambele picioare împreună până când ajung în poziție verticală sau cât mai aproape de aceasta, fără a pierde contactul zonei lombare cu solul, apoi fă o pauză scurtă înainte de a le coborî controlat. Faza de coborâre este cea în care se depune cea mai mare parte a efortului, așa că încetinește coborârea și oprește mișcarea înainte ca zona lombară să înceapă să se arcuiască sau picioarele să se balanseze pentru a crea impuls.
Ridicarea picioarelor întinse din culcat se potrivește bine în sesiunile axate pe abdomen, în lucrul accesoriu sau în încălziri, unde dorești un control curat al trunchiului în locul unei încărcături externe. De asemenea, poate ajuta la evidențierea diferențelor de mobilitate a flexorilor șoldului sau de rezistență abdominală între părțile corpului. Începătorii pot folosi o amplitudine mai mică, o ușoară îndoire a genunchilor sau mâinile sub șolduri pentru a face poziția mai ușor de gestionat, dar obiectivul rămâne același: mișcarea controlată a picioarelor fără a lăsa coloana vertebrală să preia efortul.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate pe o saltea cu picioarele drepte, tălpile apropiate și mâinile pe lângă corp sau băgate sub șolduri.
- Apasă ușor zona lombară în podea și coboară coastele înainte de a începe prima repetare.
- Ține coapsele apropiate, degetele de la picioare întinse sau neutre și gâtul relaxat pe podea.
- Expiră și ridică ambele picioare împreună până când ajung în poziție verticală sau în cel mai înalt punct pe care îl poți controla fără a arcui spatele.
- Fă o pauză pentru o clipă în partea de sus, împiedicând pelvisul să se balanseze în față.
- Coboară ambele picioare încet și împreună până când călcâiele sunt la câțiva centimetri deasupra podelei sau până când zona lombară este pe cale să se ridice.
- Oprește coborârea dacă șoldurile încep să se încline, apoi reia următoarea repetare din acea amplitudine controlată.
- Menține mișcarea fluidă și repetă pentru numărul planificat de repetări înainte de a coborî picioarele pe podea pentru a finaliza.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă zona lombară se ridică de pe podea, scurtează amplitudinea de coborâre în loc să încerci să atingi podeaua cu călcâiele.
- Menține coapsele interioare ușor strânse, astfel încât picioarele să se ridice și să coboare ca o singură unitate.
- Mâinile sub șolduri pot ajuta, dar nu le folosi pentru a împinge pelvisul într-o arcuire extremă.
- Coboară mai lent decât ridici; de obicei, acolo se pierde controlul prima dată.
- Dacă flexorii șoldului au crampe, îndoaie ușor genunchii și reconstruiește amplitudinea de acolo.
- Nu lăsa picioarele să treacă în spatele capului în partea de sus dacă pelvisul se rotește și coastele se ridică.
- Expiră pe măsură ce picioarele trec de cea mai grea parte a ridicării pentru a împiedica ridicarea coastelor.
- Oprește setul când începe balansarea, deoarece impulsul transformă mișcarea într-un balans al picioarelor în loc de o ridicare.
Întrebări frecvente
Ce antrenează cel mai mult ridicarea picioarelor întinse din culcat?
Antrenează în principal abdomenul inferior și flexorii șoldului, cu abdomenul lucrând intens pentru a împiedica bascularea pelvisului pe măsură ce picioarele se mișcă.
Este ridicarea picioarelor întinse din culcat prea grea pentru începători?
Nu, dacă scurtezi amplitudinea sau îndoi ușor genunchii. Începe cu o amplitudine de coborâre mai mică și coboară doar până unde poți menține zona lombară stabilă.
Cât de sus ar trebui să ajungă picioarele în ridicarea picioarelor întinse din culcat?
Ridică până când picioarele sunt verticale sau chiar înainte de verticală, dacă acesta este punctul în care spatele începe să se arcuiască. Mai sus nu este mai bine dacă se obține prin impuls.
De ce se ridică zona lombară în timpul ridicării picioarelor întinse din culcat?
De obicei, amplitudinea este prea mare pentru controlul tău actual sau flexorii șoldului trag pelvisul în față mai repede decât îl poate stabiliza abdomenul. Scurtează coborârea și resetează încordarea abdominală.
Ar trebui să țin genunchii întinși tot timpul?
Da, dacă poți controla poziția. O ușoară îndoire este acceptabilă dacă picioarele perfect întinse fac pelvisul să se rotească sau provoacă crampe la flexorii șoldului.
Unde ar trebui să simt ridicarea picioarelor întinse din culcat?
Ar trebui să o simți în principal în abdomenul inferior și flexorii șoldului, nu în zona lombară. Un mic efort în cvadricepși este normal deoarece picioarele rămân întinse.
Care este cea mai ușoară cale de a face ridicarea picioarelor întinse din culcat mai ușoară?
Folosește o amplitudine mai mică, ține călcâiele mai sus față de podea sau îndoaie ușor genunchii. Mâinile sub șolduri pot face, de asemenea, poziția să pară mai stabilă.
Care este principala greșeală de evitat?
Nu balansa picioarele și nu lăsa coastele să se ridice pentru a obține o amplitudine mai mare. Exercițiul este menit să fie o ridicare controlată, nu o lovitură rapidă.
