Ridicări De Picioare Din Culcat (un Singur Picior)

Zonă a corpului: Șolduri

Mușchi: Altele

Echipament: Greutatea corpului

Ridicarea unui singur picior din culcat este un exercițiu de control efectuat la sol, stând pe spate, cu un picior în mișcare în timp ce celălalt rămâne întins și nemișcat. În imagine, piciorul care lucrează se deplasează de la sol până la o linie verticală deasupra șoldului, ceea ce face ca exercițiul să fie util pentru forța de flexie a șoldului, controlul abdomenului inferior și capacitatea de a preveni bascularea pelvisului sau arcuirea spatelui inferior. Pare simplu, dar calitatea vine din menținerea trunchiului nemișcat în timp ce piciorul execută lucrul.

Această mișcare antrenează partea din față a șoldului și mușchii profunzi ai trunchiului care mențin pelvisul stabil atunci când un picior părăsește solul. Ar trebui să simți efortul în flexorii șoldului și în abdomenul inferior mai mult decât în gât sau în zona lombară. Exercițiul este util în special atunci când dorești o opțiune cu greutatea corpului pentru stabilitatea nucleului (core), controlul șoldului, încălzire înainte de alergare sau antrenamentul picioarelor, ori ca exercițiu accesoriu atunci când ai nevoie de o poziție corectă a pelvisului în loc de forță brută.

Poziționează-te întins pe podea cu umerii relaxați, brațele pe lângă corp și ambele picioare drepte. Înainte de fiecare repetare, expiră ușor, trage coastele în jos și apasă zona lombară spre podea, astfel încât pelvisul să nu se încline înainte. Ridică un picior cu genunchiul drept până când este aliniat deasupra șoldului sau cât de sus poți fără a pierde poziția trunchiului, apoi coboară-l lent, sub control. Piciorul care nu lucrează trebuie să rămână nemișcat și întins, în loc să se ridice sau să se îndoaie pentru a ajuta.

Folosește o amplitudine mai mică dacă ai ischiogambierii rigizi sau dacă zona lombară începe să se ridice. Un tempo fluid contează mai mult decât înălțimea: o ridicare controlată, o scurtă pauză și o fază de coborâre și mai lentă vor face exercițiul mult mai eficient decât balansarea piciorului. Deoarece mișcarea se face cu greutatea corpului, provocarea vine din precizie, nu din încărcătură. Când este executată corect, ridicarea unui singur picior din culcat te învață să miști șoldul fără a lăsa pelvisul și coloana vertebrală să se deplaseze odată cu acesta.

Cum se execută

• Întinde-te pe spate pe o saltea cu ambele picioare drepte, picioarele apropiate sau la lățimea șoldurilor, brațele pe lângă corp și palmele în jos pentru sprijin.
• Menține umerii relaxați și bărbia ușor retrasă, astfel încât gâtul să rămână relaxat.
• Apasă ușor zona lombară spre podea cu o expirare scurtă și o ușoară basculare posterioară a pelvisului.
• Menține un picior întins pe podea în timp ce celălalt picior începe ridicarea cu genunchiul drept și degetele orientate în sus sau neutre.
• Ridică piciorul care lucrează până când este aliniat deasupra șoldului sau până când pelvisul începe să se miște.
• Pauză o secundă în partea de sus, fără a curba trunchiul sau a lăsa coastele să se deschidă.
• Coboară piciorul lent până când călcâiul atinge aproape podeaua sau până la cea mai joasă poziție pe care o poți menține fără a pierde contactul spatelui cu solul.
• Schimbă picioarele sau repetă pe aceeași parte pentru numărul de repetări planificat, expirând la ridicare și inspirând la coborâre.

Sfaturi de antrenament

• Dacă zona lombară se arcuiește, scurtează amplitudinea înainte de a încerca să ridici mai sus.
• Menține piciorul care nu lucrează greu; un genunchi îndoit sau un călcâi care se ridică înseamnă de obicei că pelvisul ajută la mișcare.
• Folosește o fază de coborâre de 2-3 secunde pentru a face repetarea mai dificilă fără a adăuga greutate.
• O ușoară îndoire a genunchiului care ridică este acceptabilă dacă ischiogambierii rigizi trag pelvisul de pe podea.
• Oprește repetarea când șoldul opus începe să se ridice sau să se rotească.
• Menține mișcarea din șold, nu prin balansarea piciorului în sus.
• Expiră în partea de sus pentru a ajuta coastele să rămână jos și pelvisul să rămână basculat.
• Dacă simți efortul mai ales în gât, sprijină-ți capul complet și relaxează umerii.
• Lucrează pe o singură parte dacă alternarea picioarelor face ca pelvisul să se miște.
• Încheie seria când nu mai poți coborî piciorul fără a pierde contactul spatelui cu solul.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult ridicarea unui singur picior din culcat?

Antrenează în principal flexorii șoldului și stabilizatorii abdominali inferiori, cvadricepșii și mușchii profunzi ai trunchiului ajutând la menținerea stabilității pelvisului.

Este același lucru cu ridicarea picioarelor pe o bancă sau la un aparat de tip captain's chair?

Nu. Această versiune se face la sol, deci zona lombară și pelvisul trebuie să rămână controlate fără niciun sprijin din partea unei bănci sau a mânerelor.

Ar trebui ambele genunchi să rămână drepte?

Da, ideal. O ușoară îndoire este în regulă dacă îndreptarea piciorului trage pelvisul de pe podea.

Unde ar trebui să simt exercițiul?

Ar trebui să îl simți în partea din față a șoldului și în abdomenul inferior, nu în zona lombară.

De ce se arcuiește zona lombară când ridic piciorul?

De obicei, piciorul urcă prea sus pentru controlul tău actual sau coastele se deschid; redu amplitudinea și expiră mai puternic.

Pot începătorii să facă acest exercițiu?

Da. Începătorii ar trebui să înceapă cu un picior pe rând, o amplitudine mai mică și repetări mai lente, în loc să încerce să ridice piciorul vertical imediat.

Trebuie să alternez picioarele la fiecare repetare?

Nu neapărat. Poți termina o parte înainte de a schimba, atâta timp cât trunchiul rămâne la fel de stabil.

Cum pot face exercițiul mai dificil?

Încetinește faza de coborâre, adaugă o pauză în partea de sus sau lucrează mai aproape de podea fără a pierde poziția coloanei vertebrale.