Lean Planche

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Lean Planche este o poziție izometrică cu greutatea corpului care dezvoltă o forță considerabilă în brațele întinse, lucrând umerii, pieptul, mușchiul dințat anterior, abdomenul și încheieturile. În imagine, corpul nu plutește încă; acesta este înclinat înainte cu mâinile pe podea și umerii împinși mult în fața încheieturilor. Această deplasare înainte este scopul exercițiului. Te învață cum să susții o parte mai mare din greutatea corpului cu mâinile, menținând în același timp trunchiul rigid și umerii activ protractați.

Această mișcare este de obicei folosită ca o progresie pentru planche, mai degrabă decât ca un exercițiu de stretching. Înclinarea crește solicitarea asupra centurii scapulare, în special asupra mușchilor scapulari care mențin omoplații împinși înainte și sub control în timp ce coatele rămân blocate. Abdomenul și fesierii mențin corpul într-o formă concavă, ușor ghemuită, astfel încât zona lombară să nu se prăbușească pe măsură ce înclinarea devine mai agresivă. Dacă umerii revin înapoi deasupra mâinilor, exercițiul își pierde efectul de antrenament.

Poziția de start contează mai mult aici decât în majoritatea exercițiilor la sol. Așază mâinile pe podea sau pe paralete, depărtează degetele pentru stabilitate și începe cu degetele de la picioare pe sol în spatele tău. Înainte de a te deplasa înainte, blochează coatele, împinge podeaua și creează o linie lungă de la cap până la călcâie. Apoi, deplasează umerii în fața încheieturilor într-un mod controlat până când simți o sarcină puternică și repetabilă în partea din față a umerilor și în partea superioară a spatelui.

Deoarece acesta este un exercițiu de forță statică, cele mai bune repetări sunt scurte și precise. Majoritatea oamenilor îl vor antrena pentru mențineri cronometrate sau pentru deplasări mici înainte, mai degrabă decât pentru repetări rapide. Respiră superficial și controlat fără a pierde încordarea și ieși din poziție înainte ca umerii să cedeze sau încheieturile să înceapă să își piardă forma. Un Lean Planche corect este util pentru lucrul la planche, forța umerilor cu brațele întinse și controlul avansat al împingerii, dar trebuie dozat cu atenție dacă încheieturile sau partea din față a umerilor nu sunt pregătite pentru sarcină.

Instrucțiuni

• Așază mâinile pe podea sau pe paralete la o lățime aproximativ egală cu cea a umerilor, cu degetele depărtate și degetele de la picioare pe podea în spatele tău.
• Aliniază umerii deasupra sau ușor în fața încheieturilor, apoi blochează coatele și împinge podeaua.
• Încordează abdomenul și fesierii astfel încât corpul să rămână într-o linie lungă și rigidă de la cap până la călcâie.
• Deplasează umerii înainte, dincolo de încheieturi, într-o înclinare lentă și controlată, menținând coatele drepte.
• Menține poziția înclinată fără a lăsa pieptul să coboare, șoldurile să se ridice sau zona lombară să se curbeze.
• Respiră în reprize mici și controlate în timp ce menții presiunea prin mâini și degete.
• Deplasează greutatea înapoi la punctul de start doar atât cât este necesar pentru a menține umerii și încheieturile sub control.
• Repetă pentru mențineri scurte sau înclinări line înainte pentru numărul planificat de serii.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă încheieturile preiau prea multă sarcină, folosește paralete sau ridică mâinile pentru a reduce extensia încheieturii.
• Menține presiunea prin degetul arătător și degetul mare, astfel încât mâna să nu se rostogolească înainte pe măsură ce te înclini.
• Cu cât umerii se deplasează mai mult dincolo de încheieturi, cu atât menținerea devine mai dificilă; crește acel unghi în pași mici.
• Împinge podeaua tot timpul, astfel încât omoplații să rămână protractați în loc să se relaxeze spre spate.
• O ușoară basculare posterioară a bazinului ajută la menținerea coastelor coborâte și previne arcuirea zonei lombare.
• Menține coatele complet blocate; îndoirea brațelor transformă acest exercițiu într-o altă variantă de împins.
• Menținerile scurte de 5 până la 15 secunde sunt adesea mai bune decât menținerile lungi și neglijente pentru dezvoltarea forței utile.
• Oprește seria când umerii încep să tremure în față, pieptul coboară sau încheieturile își pierd aliniamentul.
• Folosește o variantă cu genunchii îndoiți sau pe plan înclinat dacă nu poți menține o linie rigidă a corpului în timpul înclinării.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Lean Planche?

Antrenează în principal umerii, pieptul, mușchiul dințat anterior, tricepsul, abdomenul și stabilizatorii încheieturii.

Este Lean Planche un exercițiu pentru începători?

De obicei nu. Majoritatea începătorilor au nevoie de planșă, menținere în poziție de pike sau înclinare planche pe plan înclinat înainte de a putea controla bine această poziție.

Unde ar trebui să fie umerii mei în Lean Planche?

Ar trebui să se deplaseze clar în fața încheieturilor în timp ce coatele rămân blocate și omoplații rămân împinși înainte.

Care este cea mai frecventă greșeală de formă?

Lăsarea șoldurilor să se ridice, arcuirea zonei lombare sau deplasarea umerilor înapoi deasupra mâinilor reduce întregul scop al menținerii.

Ar trebui să îmi țin respirația în timpul Lean Planche?

Nu. Respiră în reprize mici și controlate pentru a putea rămâne încordat fără a pierde tensiunea în trunchi.

Cum pot face Lean Planche mai ușor?

Folosește paralete, redu înclinarea înainte, scurtează durata menținerii sau menține genunchii ușor îndoiți până când poziția devine mai puternică.

De ce simt presiune în încheieturi în acest exercițiu?

Încheieturile sunt unul dintre principalele puncte de sprijin într-o înclinare planche, deci o anumită sarcină este de așteptat. Dacă disconfortul este ascuțit, folosește un unghi mai puțin agresiv sau un mâner ridicat.

Cum progresez cu această mișcare?

Progresează prin înclinarea umerilor mai mult în față, menținerea poziției mai mult timp cu aceeași formă sau trecerea de la podea la o poziție a mâinilor mai solicitantă.