Ramat Cu Gantere Cu Priză Neutră Pe Bancă Înclinată

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Spate

Echipament: Ganteră

Ramatul cu gantere cu priză neutră pe bancă înclinată este un exercițiu de ramat cu sprijin pe piept care utilizează o bancă înclinată și două gantere pentru a antrena spatele cu o priză neutră. Configurația este importantă deoarece banca elimină cea mai mare parte a balansului corpului care poate transforma un ramat într-o ridicare din umeri sau o mișcare din șolduri. Cu pieptul sprijinit, mușchii dorsali, partea superioară a spatelui, deltoizii posteriori, bicepșii și antebrațele pot lucra în timp ce trunchiul rămâne stabil.

Priza neutră (tip ciocan) schimbă direcția de tragere în comparație cu un ramat cu priză pronație. Palmele orientate una spre cealaltă sunt de obicei mai confortabile pentru umeri și încheieturi și facilitează adesea tragerea coatelor mai aproape de coaste. Acest lucru face ca ramatul cu gantere cu priză neutră pe bancă înclinată să fie util pentru sportivii care doresc un antrenament strict pentru partea superioară a spatelui, o mai bună implicare a dorsalilor sau o variantă de ramat care reduce trișatul.

Un unghi bun al băncii este de obicei moderat, mai degrabă decât foarte abrupt, deoarece scopul este de a lăsa ganterele să atârne liber în timp ce pieptul rămâne lipit de bancă. Odată ce ești poziționat, trage greutățile într-un arc lin spre coastele inferioare sau talia superioară, apoi coboară-le până când brațele sunt din nou întinse, fără a pierde controlul asupra omoplaților. Mișcarea trebuie să pară puternică, dar curată, nu explozivă sau sacadată.

Deoarece trunchiul este susținut, acest ramat este adesea util în sesiunile de forță axate pe spate, în blocuri accesorii după un exercițiu mare de împins sau îndreptări și în antrenamentele de hipertrofie când dorești să limitezi oboseala lombară. Este, de asemenea, o opțiune practică pentru persoanele care se luptă să mențină spatele drept în timpul ramatului din aplecat. Versiunea mai sigură a acestui efort intens provine dintr-o configurare strictă, o bancă stabilă și o greutate pe care o poți coborî lent fără a lăsa umerii să se rotească în față.

Dacă ganterele se deplasează spre piept în loc de coaste, sau dacă coatele se deschid larg și trapezul preia efortul, setul devine de obicei mai mult o ridicare din umeri decât un ramat pentru dorsali. Menține gâtul lung, pieptul pe bancă și finalizează fiecare repetare prin strângerea omoplaților fără a pierde priza neutră. Ramatul cu gantere cu priză neutră pe bancă înclinată trebuie să se simtă controlat de la prima tragere până la ultima fază de coborâre.

Instrucțiuni

• Reglează o bancă înclinată la un unghi moderat și plasează două gantere pe podea sau pe părțile laterale ale băncii.
• Întinde-te cu pieptul pe bancă, cu sternul și abdomenul superior sprijinite, cu picioarele depărtate pentru echilibru.
• Apleacă-te și apucă ganterele cu o priză neutră (palmele orientate una spre cealaltă), cu brațele atârnând drept sub umeri.
• Trage omoplații ușor în jos și în spate, astfel încât pieptul să rămână în contact cu banca înainte de prima repetare.
• Expiră, încordează abdomenul și ridică ambele gantere într-un arc lin spre coastele inferioare sau talia superioară.
• Ține coatele aproape de corp și oprește tragerea când brațele sunt aliniate cu trunchiul sau ușor în spatele acestuia.
• Pauzează scurt în partea de sus și strânge spatele fără a ridica umerii spre urechi.
• Coboară ganterele lent până când brațele sunt din nou întinse, menținând umerii sub control în loc să îi lași să se ducă în față.
• Repetă pentru numărul de repetări planificat, apoi coboară ambele greutăți pe podea sau pe părțile laterale ale băncii înainte de a te ridica.

Sfaturi & Trucuri

• Un unghi moderat al băncii funcționează de obicei mai bine decât unul abrupt, deoarece permite ganterelor să se deplaseze spre coaste în loc să transforme mișcarea într-o ridicare din umeri pentru deltoizii posteriori.
• Dacă pieptul se ridică de pe bancă, greutatea este prea mare sau ramatul este prea agresiv; menține sternul lipit de bancă.
• Gândește-te la împingerea coatelor înapoi și ușor în jos, nu doar la ridicarea mâinilor.
• Menține încheieturile aliniate cu ganterele, astfel încât priza neutră să rămână fermă, fără a îndoi încheietura.
• Lasă omoplații să gliseze în față în partea de jos, dar nu pierde controlul și nu te prăbuși în partea din față a umerilor.
• Folosește o greutate mai mică dacă ganterele încep să atingă banca sau să se depărteze de trunchi.
• O scurtă strângere în partea de sus ajută dorsali și partea mediană a spatelui să lucreze fără a fi nevoie să balansezi corpul.
• Dacă gâtul se tensionează, privește în jos spre bancă și menține capul aliniat cu coloana vertebrală în loc să îl întinzi înainte.
• Chingile pot ajuta dacă priza cedează înaintea spatelui, în special la seturile cu mai multe repetări.
• Oprește setul când tragerea se transformă într-o ridicare din umeri sau faza de coborâre devine zgomotoasă și necontrolată.

Întrebări frecvente

Ce mușchi antrenează cel mai mult ramatul cu gantere cu priză neutră pe bancă înclinată?

Vizează în principal mușchii dorsali, cu romboizii, trapezul median, deltoizii posteriori, bicepșii și antebrațele ajutând la fiecare repetare.

De ce să folosești o priză neutră la ramatul cu gantere pe bancă înclinată?

Priza neutră este de obicei mai confortabilă pentru umeri și încheieturi, ajutându-te în același timp să menții coatele apropiate și tragerea direcționată spre coaste.

Cât de înclinată ar trebui să fie banca pentru acest ramat?

O înclinare moderată este de obicei cea mai bună. Prea abruptă și mișcarea se transformă mai mult într-o ridicare din umeri; prea plată și ganterele pot atinge podeaua sau pot forța o traiectorie mai puțin confortabilă a brațelor.

Ar trebui să îmi mențin pieptul pe bancă tot timpul?

Da. Sprijinul pentru piept este ceea ce face ca ramatul cu gantere cu priză neutră pe bancă înclinată să fie strict, așa că menține contactul cu banca în loc să te ridici în timpul tragerii.

Unde ar trebui să trag ganterele la fiecare repetare?

Trage spre coastele inferioare sau talia superioară. Dacă tragi prea sus spre piept, coatele se deschid și trapezul superior tinde să preia efortul.

Pot începătorii să facă ramat cu gantere cu priză neutră pe bancă înclinată?

Da. Sprijinul băncii face ca acest exercițiu să fie mai ușor de învățat decât un ramat din aplecat liber, mai ales dacă începi cu greutăți mici și exersezi strângerea în partea de sus fără a ridica umerii.

Ce fac dacă simt umerii blocați în partea de jos?

Scurtează ușor amplitudinea mișcării și împiedică umerii să se ducă în față. Îți dorești o întindere controlată, nu o smucitură dură în partea din față a articulației.

Este mai bun decât ramatul cu gantere din aplecat?

Este mai bun atunci când vrei să elimini oboseala lombară și să faci spatele să lucreze mai curat. Ramatul din aplecat este totuși util dacă dorești și o solicitare mai mare a trunchiului.