Ce lucrează cel mai mult Phelps din picioare?

Vizează în principal pieptul, partea frontală a umerilor și mușchii care controlează mișcarea omoplaților. Ar trebui să simți o deschidere controlată în partea din față a corpului, mai degrabă decât o extensie forțată a spatelui.

Phelps din picioare este un exercițiu de stretching sau de forță?

Este în principal un exercițiu de mobilitate și stretching dinamic, dar solicită și stabilizatorii umerilor să controleze traiectoria brațelor. Tratează-l ca pe o mișcare controlată, nu ca pe o menținere pasivă.

Am nevoie de echipament pentru Phelps din picioare?

Nu, această versiune folosește doar greutatea corpului. Ai nevoie doar de suficient spațiu pentru a deschide brațele în lateral și a le mișca în fața pieptului.

Cât de sus ar trebui să fie brațele în timpul exercițiului Phelps din picioare?

Nivelul umerilor este cel mai bun punct de plecare pentru majoritatea oamenilor. Dacă umerii se simt tensionați, coboară puțin linia brațelor și menține mișcarea mai scurtă.

Ar trebui să îmi răsucesc trunchiul când brațele se încrucișează?

Nu. Menține pieptul orientat înainte și lasă brațele să se miște fără a roti cutia toracică, altfel întinderea se transformă într-un exercițiu de rotație.

Pot folosi Phelps din picioare înainte de împins la piept sau lucru deasupra capului?

Da, se potrivește bine într-o încălzire înainte de exerciții de împins sau orice sesiune în care umerii trebuie să se miște mai liber. Menține repetările fluide și evită menținerile lungi și obositoare chiar înainte de ridicarea greutăților mari.

Ce fac dacă simt o ciupitură în partea din față a umărului?

Scurtează mișcarea brațelor, ține mâinile puțin mai jos și încetinește ritmul. Dacă ciupitura persistă, oprește-te și treci la o amplitudine mai mică, fără durere.

Câte repetări ar trebui să fac?

Folosește suficiente repetări pentru a deschide umerii fără a obosi, de obicei în jur de 8-15 repetări fluide. Setul ar trebui să se simtă ca o pregătire curată, nu ca un efort epuizant.

Phelps Din Picioare

Parte a corpului: Spate Mușchi: Altceva Echipament: Greutatea corpului

Phelps din picioare este un exercițiu de mobilitate cu greutatea corpului pentru piept, partea frontală a umerilor și partea superioară a spatelui. Acesta folosește o mișcare fluidă de brațe pentru a deschide umerii și a organiza omoplații fără a forța o întindere intensă. Scopul este de a menține trunchiul drept, gâtul relaxat și mișcarea suficient de curată încât fiecare repetare să se simtă la fel de la început până la sfârșit.

Deși pare simplu, poziția inițială schimbă modul în care se simte mișcarea. Stai cu picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor, relaxează genunchii și aliniază coastele deasupra bazinului în loc să te apleci pe spate. Începe cu brațele deschise larg la nivelul umerilor, apoi mișcă-le înainte într-un arc controlat, astfel încât un braț să treacă peste celălalt în fața pieptului. Această poziție de încrucișare ar trebui să se simtă ca o strângere și o întindere controlată, nu ca o ridicare din umeri sau o răsucire.

Mișcarea este cea mai eficientă atunci când umerii rămân jos și pieptul nu se bombează agresiv. Lasă omoplații să gliseze, dar nu smuci brațele prin amplitudinea mișcării și nu lăsa zona lombară să preia efortul. O revenire lentă la poziția deschisă este la fel de importantă ca faza de încrucișare, deoarece menține tensiunea constantă și te ajută să urmezi aceeași traiectorie la fiecare repetare.

Phelps din picioare este util ca încălzire înainte de exerciții de împins, tras, lucru deasupra capului sau orice sesiune în care umerii trebuie să se miște liber. Poate funcționa și ca un exercițiu accesoriu ușor în zilele de recuperare, când vrei să redai fluiditatea mișcării umerilor fără a încărca articulațiile. Deoarece se folosește doar greutatea corpului, începătorii îl pot utiliza ușor, dar amplitudinea trebuie să rămână controlată și fără durere.

Dacă simți o ciupitură în partea din față a umărului, scurtează arcul mișcării și menține brațele puțin mai jos de nivelul umerilor. Dacă gâtul se tensionează, încetinește și nu mai ridica din umeri pe măsură ce mâinile se încrucișează. Cea mai bună versiune a exercițiului Phelps din picioare se simte deliberată și repetabilă: deschide, încrucișează, respiră, revino și menține trunchiul organizat pe tot parcursul.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai drept cu picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor și relaxează genunchii pentru ca partea inferioară a corpului să rămână stabilă.
Deschide ambele brațe în lateral la nivelul umerilor, menținând gâtul lung și coastele aliniate deasupra bazinului.
Ține palmele deschise și umerii departe de urechi înainte de a începe mișcarea.
Mișcă ambele brațe înainte într-un arc larg până când un braț trece peste celălalt în fața pieptului.
Menține trunchiul orientat înainte și evită răsucirea cutiei toracice pe măsură ce brațele se apropie.
Fă o pauză scurtă în poziția încrucișată și simte întinderea și controlul la nivelul pieptului și al părții frontale a umerilor.
Inversează arcul pentru a deschide brațele înapoi în lateral, sub control.
Expiră pe măsură ce brațele se încrucișează, inspiră când le redeschizi și menține mișcarea fluidă pentru fiecare repetare.
Coboară brațele și resetează-ți postura când setul este complet.

Sfaturi & Trucuri

Menține brațele aproape de nivelul umerilor; coborârea lor prea jos schimbă senzația și reduce deschiderea umerilor.
Dacă ridici din umeri în timpul încrucișării, încetinește repetarea și concentrează-te pe întinderea brațelor prin vârful degetelor.
Lasă cutia toracică să rămână aliniată în loc să bombezi pieptul în față pentru a simula o întindere mai mare.
O pauză scurtă în poziția încrucișată funcționează de obicei mai bine decât forțarea brațelor mai departe.
Dacă un umăr este mai rigid, lasă acea parte să se miște în ritmul propriu în loc să încerci să egalezi perfect partea mai flexibilă.
Folosește o revenire mai lentă la poziția deschisă, astfel încât omoplații să gliseze în loc să revină brusc.
Acest exercițiu funcționează bine înainte de împins la piept, flotări, împins deasupra capului sau orice antrenament care necesită o mișcare mai liberă a umerilor.
Dacă simți o ciupitură în partea din față a umărului, coboară ușor traiectoria brațelor și scurtează mișcarea.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Phelps din picioare?
Vizează în principal pieptul, partea frontală a umerilor și mușchii care controlează mișcarea omoplaților. Ar trebui să simți o deschidere controlată în partea din față a corpului, mai degrabă decât o extensie forțată a spatelui.
Phelps din picioare este un exercițiu de stretching sau de forță?
Este în principal un exercițiu de mobilitate și stretching dinamic, dar solicită și stabilizatorii umerilor să controleze traiectoria brațelor. Tratează-l ca pe o mișcare controlată, nu ca pe o menținere pasivă.
Am nevoie de echipament pentru Phelps din picioare?
Nu, această versiune folosește doar greutatea corpului. Ai nevoie doar de suficient spațiu pentru a deschide brațele în lateral și a le mișca în fața pieptului.
Cât de sus ar trebui să fie brațele în timpul exercițiului Phelps din picioare?
Nivelul umerilor este cel mai bun punct de plecare pentru majoritatea oamenilor. Dacă umerii se simt tensionați, coboară puțin linia brațelor și menține mișcarea mai scurtă.
Ar trebui să îmi răsucesc trunchiul când brațele se încrucișează?
Nu. Menține pieptul orientat înainte și lasă brațele să se miște fără a roti cutia toracică, altfel întinderea se transformă într-un exercițiu de rotație.
Pot folosi Phelps din picioare înainte de împins la piept sau lucru deasupra capului?
Da, se potrivește bine într-o încălzire înainte de exerciții de împins sau orice sesiune în care umerii trebuie să se miște mai liber. Menține repetările fluide și evită menținerile lungi și obositoare chiar înainte de ridicarea greutăților mari.
Ce fac dacă simt o ciupitură în partea din față a umărului?
Scurtează mișcarea brațelor, ține mâinile puțin mai jos și încetinește ritmul. Dacă ciupitura persistă, oprește-te și treci la o amplitudine mai mică, fără durere.
Câte repetări ar trebui să fac?
Folosește suficiente repetări pentru a deschide umerii fără a obosi, de obicei în jur de 8-15 repetări fluide. Setul ar trebui să se simtă ca o pregătire curată, nu ca un efort epuizant.