Ridicarea Brațului Prin Rulare Și Întindere Din Genunchi

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Ridicarea brațului prin rulare și întindere din genunchi este un exercițiu cu greutatea corpului și sarcină redusă pentru partea superioară a spatelui, umeri și trunchi. Acesta combină o întindere înainte cu o mică mișcare de rulare și o ridicare a brațului, astfel încât repetarea nu se bazează pe forța brută, ci mai degrabă pe controlul omoplatului, al cutiei toracice și al respirației. Acest lucru îl face util atunci când dorești să activezi mecanica deasupra capului, să îmbunătățești controlul umărului sau să pregătești partea superioară a corpului pentru împins, târât sau alte activități la sol.

Exercițiul se simte de obicei ca o combinație de mobilitate și stabilitate, mai degrabă decât ca un exercițiu de forță pură. Brațul de sprijin, genunchii și abdomenul mențin trunchiul organizat în timp ce brațul care se mișcă se întinde departe de corp și apoi se ridică fără a pune presiune pe zona lombară. Deoarece sarcina este doar greutatea corpului, calitatea execuției contează mai mult decât intensitatea: dacă genunchii, mâinile și coastele sunt în poziția greșită, mișcarea se transformă rapid într-o ridicare din umeri sau o arcuire lombară.

O execuție corectă a ridicării brațului prin rulare și întindere din genunchi începe cu ambii genunchi pe podea, mâna de sprijin plasată sub umăr și brațul de lucru liber să se deplaseze în fața corpului. De acolo, întinderea ar trebui să vină din umăr și partea superioară a spatelui, nu prin glisarea șoldurilor înainte sau răsucirea coloanei vertebrale inferioare. Cele mai bune repetări par line și silențioase, cu pieptul menținut drept, gâtul relaxat și coastele aliniate deasupra pelvisului în timp ce brațul trasează o traiectorie controlată.

Folosește ridicarea brațului prin rulare și întindere din genunchi ca parte a unei încălziri, a unui circuit de pregătire, a unei resetări a umărului sau a unui bloc de exerciții accesorii atunci când dorești o poziție mai curată deasupra capului și un control scapular mai bun. Este de obicei accesibil pentru începători deoarece folosește o poziție de sprijin în genunchi, dar amplitudinea trebuie să rămână nedureroasă și deliberată. Dacă umărul înțeapă, zona lombară se arcuiește sau mișcarea este grăbită, scurtează întinderea și fă rularea și ridicarea mai mici până când repetarea rămâne organizată de la început până la sfârșit. Dacă încheieturile se simt comprimate, mută puțin mai multă greutate pe podul palmei de sprijin și menține cotul aliniat sub umăr.

Instrucțiuni

• Stai în genunchi cu o mână plasată sub umăr și celălalt braț liber să se miște în fața ta.
• Menține genunchii la lățimea șoldurilor și șoldurile aliniate deasupra genunchilor, astfel încât trunchiul să poată rămâne drept.
• Depărtează degetele mâinii de sprijin, apasă palma în podea și menține o ușoară îndoire a cotului respectiv.
• Încordează abdomenul, trage coastele ușor în jos și alungește ceafa.
• Întinde brațul liber drept înainte la nivelul umărului, menținând cotul aproape drept și degetul mare ușor orientat în sus.
• Rulează umărul care se întinde înainte în jurul cutiei toracice, apoi ridică brațul câțiva centimetri fără a lăsa pieptul să se prăbușească.
• Fă o pauză scurtă în partea de sus, expiră și împiedică pelvisul să se deplaseze sau să se răsucească.
• Coboară brațul încet înapoi la poziția inițială cu același control pe care l-ai folosit pentru a-l ridica.
• Termină seria, adu ambele mâini înapoi sub tine și schimbă părțile.

Sfaturi & Trucuri

• Menține mâna de sprijin direct sub umăr, astfel încât partea care lucrează să se poată mișca fără ca trunchiul să se deplaseze înainte.
• Lasă întinderea să pornească din omoplat, nu din arcuirea zonei lombare pentru a simula o amplitudine mai mare.
• Întoarce degetul mare ușor în sus în timpul întinderii dacă partea din față a umărului pare înțepenită.
• Fă ridicarea mică și lină; câțiva centimetri executați corect sunt mai buni decât o mișcare mare de ridicare din umeri.
• Împinge podeaua cu brațul de sprijin pentru a împiedica cutia toracică să se lase în jos.
• Menține cotul brațului care se mișcă ușor drept, dar nu îl bloca atât de tare încât gâtul și trapezul superior să preia efortul.
• Dacă genunchii devin inconfortabili, pune o protecție sub ei înainte de a adăuga mai multă amplitudine sau repetări.
• Expiră în timp ce brațul rulează și se ridică, apoi inspiră pe parcursul coborârii controlate.
• Oprește seria în momentul în care pelvisul începe să se rotească sau pieptul începe să se răsucească pentru a trișa repetarea.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează ridicarea brațului prin rulare și întindere din genunchi?

Antrenează în principal partea superioară a spatelui, umărul și stabilizatorii trunchiului, mușchiul dințat anterior și abdomenul ajutând la menținerea controlului întinderii.

Este ridicarea brațului prin rulare și întindere din genunchi un exercițiu de mobilitate sau de forță?

Este în principal un exercițiu de mobilitate și control, dar brațul de sprijin și abdomenul trebuie totuși să lucreze pentru a menține trunchiul stabil.

Unde ar trebui să simt ridicarea brațului prin rulare și întindere din genunchi?

Ar trebui să o simți de-a lungul omoplatului care se întinde, în partea superioară a spatelui și în lateralul trunchiului, mai degrabă decât în zona lombară.

Cât de sus ar trebui să ridic brațul în timpul ridicării prin rulare și întindere din genunchi?

Ridică brațul doar atât cât poți menține coastele aliniate și gâtul relaxat. O ridicare mică și corectă este varianta potrivită.

Pot începătorii să facă ridicarea brațului prin rulare și întindere din genunchi?

Da. Poziția în genunchi este prietenoasă pentru începători, atâta timp cât întinderea rămâne scurtă și umărul nu resimte durere.

De ce mi se arcuiește zona lombară în timpul ridicării brațului prin rulare și întindere din genunchi?

Acest lucru înseamnă de obicei că întinderea este prea mare. Scurtează traiectoria brațului, expiră la ridicare și împiedică coastele să se deschidă.

Ce pot folosi în loc de ridicarea brațului prin rulare și întindere din genunchi?

O întindere din poziția patrupedă, glisarea pe perete sau întinderea brațului din poziția semigenunchi pot oferi un stimul similar de control al umărului cu mai puțină solicitare la sol.

Câte repetări ar trebui să fac din ridicarea brațului prin rulare și întindere din genunchi?

Folosește serii lente de 5-8 repetări pe fiecare parte sau mențineri scurte dacă dorești mai multă muncă de control decât volum.