Încălzire În Fandare Unu

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Încălzire în fandare unu este un exercițiu de mobilitate în poziție de semi-genunchi care deschide flexorii șoldului, cvadricepșii și țesuturile din partea frontală a șoldului pe partea cu genunchiul la sol, învățând în același timp menținerea unui trunchi drept și aliniat. Imaginea arată o fandare cu piciorul din față pe sol și genunchiul din spate la sol, cu ambele brațe întinse deasupra capului, ceea ce plasează exercițiul în categoria unei întinderi de încălzire, mai degrabă decât a unui exercițiu de forță. Este util înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, sprinturi, împins deasupra capului sau orice sesiune în care dorești ca șoldurile și trunchiul să se miște fără a se simți blocate.

Poziția contează mai mult decât amploarea întinderii. O poziție corectă de semi-genunchi îți oferă o bază stabilă: piciorul din față plat, genunchiul din față îndoit, genunchiul din spate amortizat pe podea, bazinul orientat înainte și coastele menținute jos, fără a se evaza. De acolo, întinderea brațelor deasupra capului alungește partea frontală a corpului și încurajează șoldul de pe partea cu genunchiul la sol să se deschidă fără a lăsa zona lombară să preia efortul. Dacă bazinul se înclină înainte sau pieptul se arcuiește puternic, transformi exercițiul într-o întindere pentru extensia lombară în loc de o încălzire adecvată a șoldului.

Acest exercițiu ar trebui să se simtă ca o presiune controlată, nu ca o sfoară forțată. În timp ce menții sau pulsezi ușor în poziție, gândește-te la contractarea fesierului piciorului de pe genunchi, deplasând șoldurile ușor înainte și menținând tibia și piciorul din față stabile. Brațele rămân active deasupra capului, astfel încât umerii, dorsalii și trunchiul să rămână conectate la poziția părții inferioare a corpului. Acest lucru face ca exercițiul să fie util în special atunci când ai nevoie ca șoldurile să fie deschise și postura deasupra capului să fie organizată în același timp.

Folosește o versiune mai lentă și mai deliberată înainte de antrenament și o versiune puțin mai activă atunci când finalizezi o încălzire dinamică. Scopul este o poziție mai bună a articulațiilor, nu o adâncime maximă. Când poziția este corectă, ar trebui să poți respira lin, să rămâi echilibrat și să simți întinderea prin partea frontală a șoldului și a coapsei pe partea cu genunchiul la sol. Dacă genunchiul, șoldul sau zona lombară devin dureroase, scurtează poziția, redu întinderea sau ieși din poziție mai devreme.

Pentru majoritatea oamenilor, acesta este cel mai bine tratat ca o pregătire, mai degrabă decât ca un exercițiu de mare oboseală. Se potrivește bine în circuitele de încălzire, sesiunile de mobilitate sau zilele de recuperare când dorești să restabilești extensia șoldului și să consolidezi postura verticală. Făcut constant, poate face ca genuflexiunile, fandările, alergarea și lucrul deasupra capului să pară mai puțin restricționate, deoarece corpul învață să alinieze bazinul, coastele și umerii într-o poziție mai eficientă.

Instrucțiuni

• Îngenunchează pe un genunchi cu celălalt picior plasat în față, astfel încât ambele picioare să formeze o poziție de fandare lungă, iar piciorul din față să rămână plat.
• Aliniază-ți șoldurile și adu trunchiul drept deasupra bazinului înainte de a întinde brațele deasupra capului.
• Trage ușor bazinul sub tine și contractă fesierul piciorului de pe genunchi pentru a evita ca întinderea să se resimtă în zona lombară.
• Ridică ambele brațe deasupra capului și adu palmele împreună sau întinde-le drept în sus fără a pierde poziția aliniată a trunchiului.
• Deplasează ușor șoldurile înainte până când simți o întindere în partea frontală a șoldului și a coapsei de pe partea cu genunchiul la sol.
• Menține acea poziție sau fă mici pulsații controlate înainte, menținând genunchiul din față stabil deasupra piciorului.
• Menține coastele jos, bărbia neutră și umerii activi, astfel încât întinderea brațelor să rămână conectată la trunchi.
• Respiră lent în timpul întinderii, apoi revino cu șoldurile în poziția inițială și schimbă partea.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă întinderea se mută în zona lombară, scurtează poziția și trage din nou bazinul sub tine înainte de a întinde brațele mai sus.
• Contractarea fesierului de pe partea cu genunchiul la sol este cea mai rapidă metodă de a transforma acest exercițiu într-o deschidere reală a flexorilor șoldului, în loc de o relaxare pasivă.
• Menține piciorul din față complet pe sol; rularea pe vârfuri înseamnă de obicei că șoldurile se deplasează prea mult înainte.
• Întinde-te prin vârful degetelor, nu prin evazarea coastelor, astfel încât umerii și trunchiul să rămână aliniate deasupra bazinului.
• Folosește o pernă mai groasă sub genunchiul din spate dacă presiunea podelei face dificilă menținerea unei poziții relaxate și verticale.
• O deplasare mai mică înainte, menținută mai mult timp, este de obicei mai utilă decât forțarea unei fandări adânci pe care nu o poți controla.
• Menține genunchiul din față aliniat cu al doilea sau al treilea deget de la picior pentru a evita răsucirea bazinului.
• Dacă mobilitatea deasupra capului este limitată, menține mâinile ușor în fața urechilor în loc să le forțezi direct în spate.

Întrebări frecvente

Ce antrenează Încălzire în fandare unu?

Deschide în principal flexorii șoldului și coapsa frontală pe partea cu genunchiul la sol, învățând în același timp menținerea unui trunchi drept și aliniat cu brațele întinse deasupra capului.

Este acest exercițiu o mișcare de forță sau o întindere de încălzire?

Este cel mai bine utilizat ca o încălzire pentru mobilitate. Imaginea arată o menținere în fandare cu genunchiul la sol și brațele întinse deasupra capului, deci accentul se pune pe poziție și control, nu pe încărcare.

Unde ar trebui să simt întinderea?

Ar trebui să o simți în partea frontală a șoldului și în partea superioară a coapsei piciorului de pe genunchi, cu o alungire prin partea laterală a corpului și umeri, dacă întinderea brațelor este solidă.

De ce trebuie să trag bazinul sub mine în această fandare?

Înclinarea ușoară posterioară a bazinului menține întinderea departe de zona lombară și o plasează acolo unde dorești: la flexorii șoldului și cvadricepși.

Pot face acest exercițiu dacă poziția deasupra capului mi se pare rigidă?

Da. Menține brațele ușor în fața urechilor sau redu înălțimea întinderii până când poți rămâne drept fără a-ți arcui coastele.

Care este cea mai frecventă greșeală în această încălzire prin fandare?

Lăsarea zonei lombare să se arcuiască în timp ce șoldurile se deplasează înainte este problema obișnuită. Aceasta reduce întinderea șoldului și face poziția mai puțin utilă.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?

Menține suficient timp pentru a respira și a te așeza în poziție, de obicei câteva respirații lente, apoi schimbă partea.

Când este acest exercițiu cel mai util?

Funcționează bine înainte de genuflexiuni, fandări, alergare și împins deasupra capului, când ai nevoie de o extensie mai bună a șoldului și un trunchi mai vertical.