Încălzire În Fandare Doi

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Încălzire în fandare doi este un exercițiu de încălzire cu greutatea corpului, executat în genunchi, conceput pentru a deschide șoldul din față, a alungi flexorul șoldului de pe piciorul din spate și a adăuga o extensie deasupra capului care aliniază coastele, umerii și partea superioară a spatelui. Este o mișcare simplă pe hârtie, dar valoarea vine din detalii: piciorul din față rămâne fixat, genunchiul din spate rămâne jos, iar trunchiul rămâne aliniat în loc să se prăbușească în zona lombară.

Exercițiul funcționează bine înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului, alergare, împins deasupra capului sau orice sesiune în care dorești o extensie mai bună a șoldului și o postură verticală mai corectă. În poziția din imagine, fandarea este suficient de adâncă pentru a întinde șoldul și cvadricepsul fără a prăbuși genunchiul din față spre interior sau a lăsa bazinul să se răsucească departe de partea care lucrează. Extensia deasupra capului adaugă o linie lungă prin partea laterală a corpului și învață umerii să se miște fără a ridica umerii spre urechi.

Deoarece acesta este un tipar de încălzire și nu un exercițiu de forță, scopul este o amplitudine controlată, nu o adâncime maximă. Așază-te în poziția de fandare cu tibia din față aproximativ verticală, tibia din spate relaxată pe podea și coastele aliniate deasupra bazinului. De acolo, expiră în timp ce te întinzi și deschizi, apoi revino suficient de lent pentru a menține tensiunea prin șolduri și trunchi, în loc să te balansezi în punctul cel mai de jos.

Începătorii pot folosi această mișcare ca un exercițiu de mobilitate de joasă intensitate, în timp ce sportivii mai experimentați o pot folosi ca o resetare între seturile grele sau ca parte a unui circuit de încălzire dinamică. Dacă poziția pare dureroasă în șoldul din față sau în zona lombară, scurtează poziția, redu extensia și menține bazinul mai retras. Cea mai bună repetare este cea care lasă șoldul deschis, trunchiul drept și umerii pregătiți pentru următorul exercițiu.

Instrucțiuni

• Îngenunchează pe o saltea într-o poziție de fandare cu un genunchi pe podea, piciorul din față plat și ambele degete orientate în mare parte înainte.
• Plasează piciorul din față suficient de departe în față, astfel încât tibia din față să poată rămâne aproape de verticală atunci când cobori în fandare.
• Retrage ușor bazinul, aliniază coastele peste șolduri și menține pieptul drept în loc să arcuiești zona lombară.
• Apasă tibia din spate și partea superioară a piciorului în podea, astfel încât șoldul din spate să rămână stabil pe măsură ce te miști.
• Întinde un braț deasupra capului și lasă pieptul să se deschidă fără a lăsa umerii să se ridice spre urechi.
• Deplasează șoldurile înainte și puțin în jos pentru a simți întinderea prin șoldul din față și flexorul șoldului de pe partea din spate.
• Menține poziția deschisă pentru scurt timp în timp ce expiri, apoi revino la fandarea de pornire cu control.
• Resetează poziția înainte de următoarea repetare sau schimbă părțile dacă încălzirea ta alternează picioarele.

Sfaturi & Trucuri

• Menține călcâiul din față apăsat. Dacă începe să se ridice, scurtează poziția până când tot piciorul rămâne fixat.
• Retrage bazinul doar atât cât să simți deschiderea părții din față a șoldului din spate; arcuirea excesivă a zonei lombare transformă acest exercițiu într-unul de extensie a coloanei vertebrale.
• Gândește-te la extensia deasupra capului ca la o acțiune de alungire, nu ca la o ridicare a umerilor. Umărul ar trebui să se miște în sus și înapoi în spațiu fără a ciupi.
• Lasă genunchiul din față să se alinieze cu al doilea și al treilea deget de la picior în loc să-l lași să cadă spre interior.
• Folosește o pernă sub genunchiul din spate dacă contactul cu podeaua te distrage de la întindere.
• Expiră pe măsură ce cobori mai adânc. O expirație lungă face de obicei deschiderea șoldului mai lină și previne ieșirea coastelor în afară.
• Menține mișcarea lină și deliberată. Pulsările mici sunt în regulă, dar balansarea din punctul cel mai de jos scoate de obicei bazinul din poziție.
• Oprește repetarea dacă simți o ciupitură ascuțită în șoldul din față sau o tensiune în zona lombară, apoi redu adâncimea sau scurtează poziția.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult Încălzire în fandare doi?

Vizează în principal mobilitatea șoldului și organizarea trunchiului, cu o întindere puternică prin șoldul din față și flexorul șoldului piciorului din spate.

Am nevoie de o bancă sau un aparat pentru această încălzire prin fandare?

Nu. Este un exercițiu cu greutatea corpului executat în genunchi, efectuat de obicei pe o saltea sau pe o altă suprafață căptușită.

Tibia mea din față ar trebui să rămână verticală în poziția de jos?

Ca regulă, da. O tibie în mare parte verticală ajută la menținerea întinderii în șold în loc să transfere prea multă sarcină în genunchi.

De ce un braț se întinde deasupra capului?

Extensia deasupra capului deschide cutia toracică și linia umerilor, învățându-te în același timp să menții trunchiul drept în timpul fandării.

Care este cea mai frecventă greșeală în această poziție?

Majoritatea oamenilor arcuiesc zona lombară sau pierd poziția piciorului din față. Menține coastele aliniate și tot piciorul din față pe sol.

Pot începătorii să folosească acest exercițiu într-o încălzire?

Da. Începătorii se descurcă de obicei bine cu o poziție mai scurtă, o extensie mai mică și o expirație mai lentă în timpul întinderii.

Unde ar trebui să simt cel mai mult întinderea?

Ar trebui să o simți în partea din față a șoldului din spate, în flexorul șoldului din față și o deschidere ușoară prin piept și partea laterală a corpului.

Cum pot face mișcarea mai ușoară sau mai grea?

Fă-o mai ușoară scurtând poziția și reducând extensia. Fă-o mai grea menținând poziția de jos mai mult timp și menținând trunchiul perfect aliniat.