Întinderea Șoldurilor Din Poziția Așezat Cu Picioarele Îndoite

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea șoldurilor din poziția așezat cu picioarele îndoite este un exercițiu de mobilitate a șoldurilor cu greutatea corpului, efectuat pe o saltea de exerciții dintr-o poziție susținută pe podea. Imaginea arată o configurație de tip 90/90: un picior este îndoit în fața corpului, celălalt este îndoit în spate, iar mâinile rămân pe podea pentru ca trunchiul să poată rămâne drept în timp ce șoldurile se deschid. Scopul nu este de a urmări o amplitudine de mișcare dramatică, ci de a găsi o poziție controlată care să permită șoldurilor, fesierilor și mușchilor rotatori din jur să se relaxeze sub o întindere constantă.

Acest exercițiu este util atunci când șoldurile se simt rigide după statul pe scaun, ridicarea greutăților pentru partea inferioară a corpului, alergare sau exerciții care implică schimbări de direcție. Poziția piciorului din față pune adesea accent pe fesierul exterior și pe mușchii rotatori profunzi ai șoldului, în timp ce mici schimbări ale unghiului trunchiului pot direcționa întinderea către partea din față a șoldului, coapsa interioară sau partea posterioară a șoldului. Deoarece poziția este susținută de mâini, este mai ușor să mențineți pelvisul organizat și să evitați transferarea întregii presiuni asupra unui singur genunchi sau a unei singure părți a zonei lombare.

Repetările bune sunt create prin respirație și schimbări de poziție, nu prin forțarea genunchilor mai aproape de podea. Stați drept mai întâi, apoi aplecați-vă în față doar atât cât puteți menține pieptul drept și șoldurile aliniate. Dacă întinderea pare prea intensă, mutați mâinile mai departe sau reduceți ușor înclinarea. Dacă o parte este mult mai tensionată, petreceți puțin mai mult timp acolo, dar mențineți mișcarea fluidă în loc să săltați sau să vă răsuciți brusc până la limita amplitudinii.

Folosiți această întindere ca parte a unei încălziri, a unei reveniri după efort, a unei sesiuni de recuperare sau a unui bloc de mobilitate atunci când obiectivul este o mai bună rotație a șoldului și poziții mai confortabile pe podea. Poate ajuta la pregătirea pentru genuflexiuni, fandări, exerciții cu picioarele despărțite și orice exercițiu care necesită o mișcare corectă a șoldului. Opriți-vă imediat dacă simțiți o ciupitură ascuțită în partea din față a șoldului sau durere în genunchi și folosiți un prosop sau o pernă mică sub osul șezutului dacă poziția pe podea pare prea agresivă.

Instrucțiuni

• Așezați-vă pe o saltea de exerciții cu un picior îndoit în fața dumneavoastră și celălalt picior îndoit în spate, respectând poziția susținută 90/90 de pe podea, așa cum se arată în imagine.
• Puneți ambele mâini pe podea lângă șolduri, astfel încât să vă puteți susține greutatea corpului și să mențineți trunchiul drept.
• Aliniați pieptul deasupra tibiei din față și mențineți ambele oase ale șezutului cât mai nivelate posibil înainte de a coborî mai adânc.
• Încordați ușor zona abdominală și alungiți coloana vertebrală în loc să vă prăbușiți spre podea.
• Expirați și înclinați pieptul în față peste piciorul din față până când simțiți o întindere constantă în șold și în fesierul exterior.
• Faceți o pauză pentru câteva respirații fără a sălta, apoi faceți mici schimbări de postură pentru a muta întinderea între șoldul din față, șoldul exterior și șoldul din spate.
• Mențineți genunchiul din spate și glezna din față relaxate; nu forțați niciun picior spre o zonă dureroasă.
• Apăsați în mâini pentru a reveni la poziția verticală de start cu control, apoi schimbați părțile și repetați.
• Repoziționați șoldurile între părți, astfel încât a doua repetare să înceapă dintr-o poziție egală și echilibrată.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă genunchiul din față sau cel din spate simte presiune, mutați piciorul sau tibia puțin mai departe de trunchi înainte de a vă apleca în față.
• Menținerea mâinilor mai în față face întinderea mai ușoară și vă permite să rămâneți drept mai mult timp.
• O mică înclinare în față vizează de obicei șoldul din față și fesierul exterior mai mult decât o prăbușire adâncă spre podea.
• Dacă șoldul din față ciupește, reduceți unghiul și rămâneți mai vertical în loc să forțați adâncimea.
• Încercați să mențineți ambele oase ale șoldului orientate în mare parte înainte; răsucirea excesivă transformă întinderea într-un model de compensare.
• Expirațiile lente ajută șoldurile să se așeze fără a fi nevoie să forțați o poziție mai dificilă.
• Un prosop împăturit sub osul șezutului poate face poziția pe podea mai confortabilă pentru șoldurile rigide.
• Folosiți acest exercițiu ca o menținere controlată pentru mobilitate, nu ca un exercițiu de repetări rapide.

Întrebări frecvente

Ce lucrează întinderea șoldurilor din poziția așezat cu picioarele îndoite?

Vizează în principal șoldurile, în special fesierii și mușchii rotatori profunzi din jurul șoldului din față și exterior.

Este la fel ca întinderea șoldului 90/90?

Poziția susținută pe podea prezentată aici este foarte apropiată de o întindere a șoldului de tip 90/90, cu trunchiul susținut de mâini.

De ce sunt mâinile pe podea?

Mâinile vă permit să mențineți pieptul drept și să controlați câtă greutate corporală puneți în întinderea șoldului.

Ar trebui să simt acest lucru în piciorul din față sau în cel din spate?

Piciorul din față simte de obicei cea mai puternică întindere a șoldului exterior și a fesierului, în timp ce mici ajustări pot muta tensiunea către partea din față a șoldului sau către șoldul din spate.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?

Mențineți fiecare parte timp de aproximativ 20 până la 45 de secunde sau suficient de mult timp pentru ca șoldurile să se relaxeze fără a pierde poziția.

Pot începătorii să facă această întindere?

Da. Începătorii ar trebui să mențină mai multă greutate pe mâini, să stea mai vertical și să folosească o amplitudine mai mică până când șoldurile se deschid.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Cea mai mare greșeală este forțarea genunchilor sau a trunchiului mai adânc și transformarea întinderii într-o răsucire sau o poziție dureroasă a genunchiului.

Când ar trebui să evit această întindere?

Opriți-vă dacă simțiți o ciupitură ascuțită în partea din față a șoldului, durere de genunchi sau o senzație de crampă care se agravează pe măsură ce vă așezați în poziție.