Poziția Cămilei
Poziția Cămilei este o extensie a spatelui din genunchi care deschide partea frontală a corpului, învățând în același timp controlul coloanei vertebrale, al șoldurilor și al umerilor. În imagine, cel care execută exercițiul stă pe ambii genunchi, cu tibiile și partea superioară a picioarelor pe podea, pieptul ridicat, șoldurile împinse înainte și mâinile întinse spre călcâie. Această poziție este cea care face exercițiul util: îți permite să întinzi trunchiul fără a te prăbuși în zona lombară sau a transfera toată tensiunea în zona gâtului.
Această mișcare nu se bazează atât pe forța brută, cât pe extensia controlată, respirație și postură. Partea frontală a corpului este puternic întinsă, în special flexorii șoldului, cvadricepșii, abdomenul, pieptul și umerii, în timp ce fesierii, extensorii coloanei și partea superioară a spatelui lucrează pentru a susține arcuirea. Executată corect, Poziția Cămilei poate îmbunătăți mobilitatea toracică, confortul în mișcările deasupra capului și capacitatea de a menține o postură dreaptă cu mai puțină tensiune.
Poziția exactă este importantă. Menține genunchii la lățimea șoldurilor sau puțin mai îngust, fixează tibiile și plasează bazinul deasupra genunchilor înainte de a te lăsa pe spate. Pe măsură ce întinzi mâinile spre călcâie, ridică mai întâi sternul și lasă pieptul să se deschidă înainte de a căuta profunzimea. Poziția ar trebui să se simtă lungă prin partea frontală a corpului, nu comprimată în coloana lombară. Dacă nu ajungi la călcâie, menține mâinile pe zona lombară sau folosește blocuri de yoga până când poți menține o linie corectă.
La fiecare repetiție, mișcă-te suficient de lent încât respirația să rămână fluidă. Inspiră pe măsură ce te ridici și deschizi pieptul, apoi expiră pe măsură ce te așezi în extensia spatelui, fără a pierde presiunea prin tibii și coapse. Când este timpul să ieși din poziție, adu mâinile înapoi la șolduri, contractă abdomenul și revino la o poziție verticală pe genunchi, segment cu segment, în loc să revii brusc. O ieșire controlată face parte din exercițiu.
Poziția Cămilei este utilizată frecvent în yoga, exerciții de mobilitate, încălzire și sesiuni de recuperare atunci când dorești să deschizi partea frontală a corpului și să restaurezi extensia coloanei după mult timp petrecut stând pe scaun sau după exerciții de împins. Nu este o cursă pentru amplitudinea maximă. Cea mai bună versiune este cea pe care o poți menține cu o respirație constantă, greutate egală pe ambii genunchi și suficient control încât zona lombară să nu se simtă niciodată ciupită sau suprasolicitată.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai în genunchi pe podea, cu genunchii la aproximativ lățimea șoldurilor și partea superioară a picioarelor întinsă plat în spatele tău.
- Aliniază genunchii sub șolduri, apoi pune mâinile pe partea inferioară a bazinului sau întinde-le spre călcâie dacă ai mobilitatea necesară.
- Ridică mai întâi pieptul și menține coapsele active, astfel încât arcuirea să înceapă prin partea superioară a corpului, nu prin prăbușirea în zona lombară.
- Împinge ușor șoldurile înainte, menținând ambii genunchi pe sol și gâtul lung pe măsură ce începi să deschizi extensia spatelui.
- Dacă poți ajunge la călcâie, prinde-le ușor și folosește mâinile doar pentru echilibru, nu pentru a te trage mai adânc în poziție.
- Respiră în partea frontală a cutiei toracice și menține poziția doar atât timp cât coloana vertebrală rămâne relaxată și susținută.
- Pentru a ieși, eliberează călcâiele, adu mâinile la șolduri și ridică trunchiul înapoi la verticală într-o linie controlată.
- Reglează-ți respirația și repetă pentru numărul planificat de mențineri sau repetiții.
Sfaturi & Trucuri
- Menține genunchii direct sub sau ușor în spatele șoldurilor, astfel încât bazinul să nu alunece prea mult în față înainte ca pieptul să se deschidă.
- Gândește-te la ridicarea sternului spre tavan înainte de a întinde mâinile mai mult spre călcâie.
- Dacă nu ajungi la călcâie, rămâi cu mâinile pe zona lombară sau folosește blocuri de yoga în loc să forțezi umerii.
- Distribuie greutatea uniform pe ambii genunchi și tibii, astfel încât poziția să nu se răsucească pe o parte.
- Menține fesierii ușor contractați pentru a susține bazinul, dar nu îi încorda atât de tare încât coastele să iasă agresiv în afară.
- Lasă gâtul să rămână lung; privitul drept în sus este opțional și nu ar trebui să creeze niciodată o ciupitură la baza craniului.
- Folosește respirația nazală lentă sau respirații calme și constante, astfel încât întinderea părții frontale a corpului să se relaxeze în loc să devină o tensiune.
- Oprește-te imediat dacă simți dureri ascuțite în zona lombară, genunchi sau umeri.
Întrebări frecvente
Ce antrenează cel mai mult Poziția Cămilei?
Antrenează în principal controlul extensiei coloanei vertebrale și deschiderea părții frontale a corpului, cu o întindere puternică a flexorilor șoldului, cvadricepșilor, abdomenului, pieptului și umerilor.
Trebuie să ating călcâiele pentru ca Poziția Cămilei să fie corectă?
Nu. Atingerea călcâielor este o variantă, dar începătorii își pot menține mâinile pe zona lombară sau pot folosi blocuri dacă extensia spatelui nu este încă suficientă.
De ce simt mai multă tensiune în zona lombară și în gât decât în piept?
De obicei, poziția este executată prea adânc prea devreme. Ridică pieptul mai întâi, menține șoldurile aliniate deasupra genunchilor și redu amplitudinea până când partea frontală a corpului se deschide fluid.
Ce ar trebui să simt în poziția pe genunchi?
Ar trebui să simți o întindere lungă prin coapse, șolduri, abdomen, piept și umeri, cu coloana vertebrală lucrând uniform în loc să se prăbușească într-un singur punct dureros.
Poate fi folosită Poziția Cămilei ca încălzire?
Da. Funcționează bine într-o încălzire axată pe mobilitate dacă menții poziția scurt și amplitudinea conservatoare.
Care este cea mai mare greșeală în Poziția Cămilei?
Forțarea mâinilor către călcâie înainte ca pieptul și șoldurile să fie pregătite. Acest lucru transformă de obicei poziția într-o extensie a zonei lombare în loc de o deschidere a întregului corp.
Poziția Cămilei ar trebui să fie dureroasă?
Nu. O întindere puternică este normală, dar durerea ascuțită, amorțeala sau ciupiturile în coloana lombară înseamnă că poziția trebuie redusă sau oprită.
Cum pot face Poziția Cămilei mai ușoară?
Menține mâinile pe zona lombară, redu înclinarea și păstrează șoldurile aliniate deasupra genunchilor în loc să le împingi mult în spate.
