Ramat Invers Ridicat Între 3 Scaune
Ramatul invers ridicat între 3 scaune este un exercițiu de ramat cu greutatea corpului, cu picioarele ridicate, construit în jurul unei bare așezate peste spătarele unor scaune solide. Acesta antrenează spatele să tragă corpul spre bară în timp ce picioarele rămân sprijinite pe un al treilea scaun, astfel încât trunchiul trebuie să rămână rigid de la călcâie până la umeri. Acest lucru face ca montajul să fie mai mult decât un detaliu de confort: înălțimea scaunelor, plasarea barei și sprijinul pentru picioare determină dacă repetarea se simte fluidă și controlată sau instabilă și nesigură.
Accentul principal cade pe mușchii dorsali, partea superioară a spatelui, umerii posteriori, bicepșii și antebrațele ajutând la menținerea unei tracțiuni corecte. Din punct de vedere anatomic, cea mai mare solicitare revine mușchiului latissimus dorsi, cu ajutorul romboizilor, bicepsului brahial și flexorilor antebrațului. Deoarece corpul este suspendat sub bară, ramatul solicită, de asemenea, zona mediană și fesierii pentru a preveni arcuirea coastelor și lăsarea șoldurilor.
O configurare bună începe prin a face scaunele și bara complet stabile înainte de a vă întinde. Bara trebuie să se sprijine sigur pe două spătare de scaun rezistente, cu al treilea scaun plasat astfel încât călcâiele sau partea inferioară a picioarelor să poată rămâne ridicate fără a aluneca. Odată ce sunteți sub bară, apucați-o cu o priză pronată, aliniați corpul într-o linie dreaptă și fixați umerii înainte de prima tracțiune. Dacă umerii sunt ridicați sau șoldurile sunt relaxate la început, fiecare repetare va fi mai greu de controlat.
În timpul ramatului, trageți coatele înapoi și ușor în jos în timp ce aduceți pieptul spre bară. Mențineți gâtul relaxat, împiedicați cutia toracică să iasă în afară și finalizați repetarea cu omoplații mișcându-se înapoi și în jos, în loc să trageți doar din brațe. Coborâți-vă sub control până când brațele sunt din nou întinse și corpul este încă aliniat. Cele mai bune repetări arată la fel atât la urcare, cât și la coborâre.
Această versiune este utilă atunci când doriți o tracțiune orizontală solicitantă fără un aparat. Se potrivește bine în sesiunile axate pe spate, antrenamentele pentru întregul corp sau calistenică, unde doriți să construiți forța de ramat în timp ce antrenați și rigiditatea trunchiului. Mișcarea este suficient de avansată încât începătorii ar putea avea nevoie să îndoaie genunchii, să țină picioarele mai jos sau să reducă amplitudinea la început. Dacă scaunele se mișcă, bara se rostogolește sau umerii se simt tensionați, opriți-vă și refaceți montajul înainte de a continua.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Plasați două scaune solide pe o suprafață plană, antiderapantă și așezați bara în siguranță peste spătarele lor, astfel încât să nu se poată rostogoli. Puneți un al treilea scaun în linie pentru picioare sau gambe.
- Întindeți-vă pe spate sub bară și apucați-o cu o priză pronată, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- Așezați călcâiele sau gambele pe al treilea scaun și formați o linie dreaptă de la glezne până la umeri.
- Trageți coastele în jos, încordați fesierii și strângeți zona mediană înainte de prima repetare.
- Începeți cu brațele întinse și umerii fixați departe de urechi.
- Ramați aducând pieptul spre bară prin tragerea coatelor înapoi și ușor în jos.
- Faceți o pauză scurtă în partea de sus, cu pieptul aproape de bară și omoplații trași înapoi și în jos.
- Coborâți-vă sub control până când brațele sunt din nou întinse, fără a lăsa șoldurile să cadă sau să se răsucească.
- Expirați în timp ce trageți și inspirați în timp ce coborâți, apoi repetați pentru numărul de repetări planificat.
- Opriți setul dacă bara se deplasează, scaunele se mișcă sau nu mai puteți menține corpul rigid.
Sfaturi & Trucuri
- Folosiți scaune cu suprafețe superioare solide și plate și o bară care nu se poate rostogoli; dacă oricare dintre piese se mișcă, montajul este prea instabil.
- Mențineți călcâiele apăsate ferm pe al treilea scaun, astfel încât trunchiul să rămână fixat în loc în loc să se balanseze.
- Gândiți-vă la tragerea coatelor spre buzunarele de la spate, mai degrabă decât la deschiderea lor în lateral.
- Dacă zona lombară se arcuiește, resetați poziția cu o ridicare mai mică a pieptului și o încordare mai puternică a fesierilor.
- O pauză de o secundă lângă bară ajută la oprirea balansului și forțează partea superioară a spatelui să lucreze.
- Coborâți-vă timp de două până la trei secunde, astfel încât faza excentrică să rămână controlată și umerii să rămână organizați.
- Îndoiți genunchii sau apropiați picioarele dacă poziția ridicată este prea greu de menținut corect.
- Nu lăsați capul să se aplece înainte pentru a atinge bara; mențineți gâtul lung și neutru.
- Dacă priza cedează înaintea spatelui, setul este de obicei prea lung sau prea greu pentru montajul actual.
- Opriți repetarea înainte ca umerii să se ridice spre urechi sau șoldurile să înceapă să se lase.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ramatul invers ridicat între 3 scaune?
Vizează în principal mușchii dorsali și partea superioară a spatelui, cu bicepșii, umerii posteriori și antebrațele ajutând la tracțiune.
De ce sunt picioarele plasate pe un al treilea scaun?
Picioarele ridicate fac ramatul mai dificil prin creșterea cantității de greutate corporală pe care trebuie să o controlați și prin forțarea unei poziții mai rigide a trunchiului.
Cum ar trebui să plasez bara peste scaune?
Așezați bara pe două spătare de scaun solide astfel încât să nu poată aluneca sau să se rostogolească, apoi întindeți-vă direct sub centrul barei înainte de a începe ramatul.
Unde ar trebui să ajungă pieptul în timpul fiecărei repetări?
Trageți pieptul spre bară până când umerii sunt tensionați și partea superioară a spatelui este complet angajată, apoi coborâți cu control în loc să vă lăsați să cădeți.
Este acest exercițiu potrivit pentru începători?
Poate fi, dar majoritatea începătorilor ar trebui să scurteze amplitudinea, să îndoaie genunchii sau să reducă înălțimea picioarelor până când pot menține corpul stabil.
Care este cea mai frecventă greșeală cu acest montaj?
Cele mai mari probleme sunt scaunele instabile, o bară care se rostogolește și șoldurile care se lasă sau se răsucesc imediat ce ramatul devine dificil.
Pot face mișcarea mai ușoară?
Da, îndoiți genunchii, coborâți suportul pentru picioare sau reduceți distanța de tragere pentru a putea menține fiecare repetare corectă.
Cum pot face exercițiul mai greu fără a schimba echipamentul?
Încetiniți faza de coborâre, adăugați o pauză scurtă în partea de sus sau mențineți picioarele mai sus, păstrând în același timp o linie rigidă a corpului.
