Tracțiuni Din Șezut Între Scaune

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Spate

Echipament: Greutatea corpului

Tracțiunile din șezut între scaune reprezintă un exercițiu de tracțiune orizontală cu greutatea corpului, construit în jurul unei configurații simple, dar solicitante: două scaune stabile susțin o bară în timp ce corpul tău atârnă sub ea și se ridică spre bară. Mișcarea pare simplă, dar calitatea repetării depinde de cât de sigur sunt plasate scaunele, cât de stabilă este bara și cât de bine îți menții trunchiul organizat în timp ce tragi.

Exercițiul antrenează în principal mușchii dorsali și partea superioară a spatelui, bicepsul, antebrațele, partea posterioară a umerilor și mușchii care mențin trunchiul rigid contribuind la ridicare. Din punct de vedere anatomic, efortul principal se concentrează pe latissimus dorsi, cu ajutorul romboizilor, bicepsului brahial și al flexorilor antebrațului. Deoarece corpul este înclinat sub bară în loc să fie vertical, este o modalitate utilă de a exersa forța de ramat, controlul scapular și rigiditatea trunchiului fără a avea nevoie de un aparat.

Configurarea contează mai mult aici decât la multe alte exerciții de ramat cu greutatea corpului. Scaunele trebuie să fie suficient de grele pentru a rezista la alunecare, bara trebuie să stea în siguranță, iar picioarele trebuie să îți ofere suficient sprijin pentru a rămâne în poziție fără a târî șoldurile sau a ridica umerii. Odată ce ești pregătit, menține pieptul ridicat, coastele controlate și umerii coborâți în timp ce tragi pieptul spre bară și aduci coatele înapoi.

Folosește această mișcare atunci când dorești un exercițiu de ramat axat pe spate, care este ușor de realizat acasă, ca exercițiu accesoriu sau în circuite de condiționare. Poate fi adaptat prin mutarea picioarelor, îndoirea mai accentuată a genunchilor sau încetinirea fazei de coborâre. Oprește seria dacă bara se deplasează, scaunele se mișcă sau zona lombară începe să preia efortul, deoarece exercițiul ar trebui să se simtă ca o mișcare controlată, nu ca o salvare dintr-o configurație instabilă.

Instrucțiuni

• Așază două scaune robuste la lățimea umerilor și sprijină o bară dreaptă pe spătarele lor, astfel încât să nu se poată rostogoli sau răsturna.
• Așază-te pe podea între scaune, prinde bara puțin mai lat decât lățimea umerilor și glisează corpul sub ea cu călcâiele fixate pe podea.
• Îndoaie genunchii doar atât cât să încapi sub bară, apoi formează o linie dreaptă de la umeri prin șolduri până la călcâie.
• Încordează abdomenul și fesierii înainte de prima tracțiune, astfel încât trunchiul să rămână rigid.
• Începe cu brațele întinse și umerii trași în jos, departe de urechi.
• Trage pieptul spre bară împingând coatele înapoi și în jos.
• Fă o pauză scurtă în partea de sus, când partea superioară a pieptului atinge bara și omoplații sunt strânși împreună.
• Coboară-te lent până când brațele sunt din nou întinse, apoi resetează-ți corpul înainte de următoarea repetare.

Sfaturi & Trucuri

• Folosește scaune care nu se clatină și testează bara cu greutatea corpului înainte de a începe seria.
• Nu lăsa coastele să se ridice; efortul trebuie să vină din spate, nu din arcuirea coloanei vertebrale.
• Gândește-te să tragi bara spre partea inferioară a pieptului în timp ce coatele glisează înapoi pe lângă corp.
• Dacă mișcarea pare prea grea, îndoaie mai mult genunchii și adu picioarele mai aproape de șolduri.
• Dacă dorești o provocare mai mare, depărtează picioarele astfel încât trunchiul să devină mai orizontal.
• Menține gâtul lung și privește ușor în sus, în loc să întinzi bărbia spre bară.
• Coboară controlat timp de două până la patru secunde, astfel încât dorsali să rămână sub tensiune pe tot parcursul repetării.
• Oprește seria imediat ce scaunele se deplasează, bara începe să se rostogolească sau umerii încep să se ridice.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult tracțiunile din șezut între scaune?

Mușchii dorsali sunt ținta principală, iar partea superioară a spatelui, bicepsul, antebrațele și partea posterioară a umerilor ajută la finalizarea mișcării de ramat.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da, dacă scaunele sunt stabile și menții genunchii suficient de îndoiți pentru a păstra o linie corporală corectă. Începătorii ar trebui să înceapă cu trunchiul mai vertical.

Unde ar trebui să fie pieptul în partea de sus a repetării?

Trage până când partea superioară a pieptului ajunge aproape de bară, fără a ridica umerii spre ea.

Care este cea mai mare greșeală în această configurație?

Cea mai mare problemă este o bară sau un scaun care se mișcă în timp ce faci ramat. Dacă suportul se deplasează, repetarea devine nesigură și exercițiul își pierde scopul.

Cum pot face ramatul mai ușor?

Îndoaie genunchii mai mult și ține picioarele mai aproape de șolduri, astfel încât trunchiul să fie mai vertical și să fie ridicată o greutate mai mică a corpului.

Cum îl pot face mai greu?

Depărtează picioarele, întinde picioarele mai mult sau încetinește faza de coborâre, astfel încât corpul să rămână sub tensiune mai mult timp.

Cum ar trebui să se miște coatele în timpul tracțiunii?

Împinge-le înapoi și ușor în jos. Dacă se deschid direct în lateral, ramatul se transformă de obicei într-o tracțiune mai puțin eficientă, dominată de umeri.

Este același lucru cu o tracțiune la bară (pull-up)?

Nu. Acesta este un ramat orizontal cu greutatea corpului sub o bară, deci antrenează mușchi similari ai spatelui, dar cu un unghi diferit și o cerință de tracțiune verticală mai mică.