Poziția Podului (Yoga Stretch)

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Poziția Podului (Yoga Stretch) este o extensie a spatelui din yoga, executată la sol pe o saltea de exerciții, pentru a deschide partea frontală a șoldurilor, pieptul și coapsele, solicitând în același timp fesierii, ischiogambierii și trunchiul să susțină forma. Este o mișcare cu greutatea corpului, deci calitatea poziției contează mai mult decât înălțimea la care se ridică șoldurile. Scopul este de a crea un arc lin prin coloana vertebrală, fără a pune presiune pe gât, zona lombară sau genunchi.

Configurarea determină dacă poziția pare restauratoare și controlată sau tensionată și instabilă. Începeți întins pe spate cu picioarele plantate, genunchii îndoiți și corpul aliniat astfel încât pelvisul să se poată ridica drept în sus, în loc să oscileze dintr-o parte în alta. Deoarece mișcarea se face de la sol, mici modificări în distanța picioarelor, alinierea genunchilor și poziția coastelor pot schimba complet senzația întinderii. O configurare bine organizată facilitează, de asemenea, respirația și menținerea posturii fără a tensiona maxilarul, umerii sau zona lombară.

Pe măsură ce vă ridicați, apăsați picioarele uniform, alungiți genunchii spre înainte și ridicați șoldurile doar până când partea frontală a corpului se deschide fără compresie. Pieptul trebuie să se lărgească, umerii trebuie să rămână la sol, iar gâtul trebuie să rămână lung. La coborâre, coborâți coloana vertebrală cu control, în loc să lăsați șoldurile să cadă și să pierdeți întinderea. Dacă utilizați poziția ca un exercițiu bazat pe repetări, faceți fiecare repetare suficient de lent încât să simțiți fesierii și ischiogambierii lucrând, în timp ce respirația rămâne calmă și constantă.

Poziția Podului (Yoga Stretch) funcționează bine ca parte a unei încălziri, a unui flux de mobilitate sau a unei sesiuni de recuperare atunci când doriți să restabiliți extensia șoldului și a coloanei vertebrale după statul pe scaun sau antrenamente intense pentru partea inferioară a corpului. Este, de asemenea, utilă ca exercițiu blând de forță-rezistență, deoarece menținerea izometrică învață pelvisul să rămână stabil în timp ce trunchiul se deschide. Mențineți intervalul de mișcare fără durere, evitați forțarea genunchilor spre exterior și opriți-vă înainte de orice ciupitură ascuțită în zona lombară sau în partea frontală a șoldurilor. Folosită corect, poziția ar trebui să se simtă expansivă prin trunchi și activă prin lanțul posterior, nu forțată sau blocată.

Instrucțiuni

• Întindeți-vă pe spate pe saltea cu genunchii îndoiți, picioarele plate și călcâiele la o lățime aproximativă de cea a șoldurilor.
• Așezați brațele pe lângă corp cu palmele în jos și alungiți coccisul spre călcâie.
• Apăsați ambele picioare în saltea și mențineți genunchii aliniați cu al doilea și al treilea deget de la picioare.
• Expirați și ridicați șoldurile până când trunchiul, pelvisul și coapsele formează un pod lin, fără a arcui excesiv zona lombară.
• Mențineți umerii la sol și gâtul lung în timp ce lărgiți pieptul.
• Mențineți poziția de sus cu o respirație constantă și presiune uniformă prin ambele picioare.
• Coborâți coloana vertebrală înapoi pe saltea, secțiune cu secțiune, pe o expirație.
• Repoziționați picioarele și pelvisul înainte de următoarea repetare sau înainte de a menține poziția mai mult timp.

Sfaturi & Trucuri

• Apropiați călcâiele puțin mai mult de șolduri dacă doriți mai multă activare a fesierilor; îndepărtați-le ușor dacă apar crampe la ischiogambieri.
• Mențineți ridicarea venind din picioare și șolduri, nu prin împingerea coastelor spre tavan.
• Dacă genunchii se deschid spre exterior, îngustați poziția până când se aliniază mai clar peste glezne.
• Gândiți-vă la alungirea genunchilor spre înainte pe măsură ce șoldurile se ridică, astfel încât zona lombară să nu preia efortul.
• O menținere mai scurtă cu o formă mai corectă este mai bună decât un pod mai înalt cu o coloană lombară tensionată.
• Mențineți partea din spate a gâtului lungă și evitați să întoarceți capul în timp ce șoldurile sunt ridicate.
• Dacă partea frontală a șoldurilor se simte tensionată, reduceți înălțimea ridicării și respirați în stern și abdomen.
• Pentru mobilitate, mențineți poziția de sus timp de 15 până la 30 de secunde în loc să oscilați în sus și în jos.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Poziția Podului (Yoga Stretch)?

Vizează în principal fesierii, ischiogambierii, șoldurile și extensorii coloanei vertebrale, deschizând în același timp pieptul și partea frontală a coapselor.

Poziția Podului (Yoga Stretch) este mai mult o întindere sau o mișcare de forță?

Este ambele: partea frontală a corpului primește o întindere, în timp ce lanțul posterior menține forma podului.

Unde ar trebui să simt efortul în poziția de sus?

Ar trebui să simțiți un efort constant în fesieri și ischiogambieri, plus o deschidere largă la nivelul șoldurilor și al pieptului.

De ce îmi apar crampe la ischiogambieri în această poziție?

Picioarele pot fi prea departe de șolduri sau încercați să vă ridicați prea sus. Aduceți călcâiele mai aproape și reduceți înălțimea podului.

Pot începătorii să facă Poziția Podului (Yoga Stretch)?

Da. Începătorii ar trebui să înceapă cu o ridicare mică, presiune uniformă în picioare și mențineri scurte înainte de a încerca o extensie mai profundă a spatelui.

Cum pot menține zona lombară confortabilă în timpul podului?

Evitați deschiderea coastelor, apăsați uniform prin picioare și opriți ridicarea înainte ca zona lombară să se simtă comprimată.

Care este cea mai frecventă greșeală de formă?

Cea mai frecventă greșeală este arcuirea excesivă a zonei lombare în loc să ridicați din șolduri și să mențineți coloana lungă.

Cum pot face poziția mai blândă?

Reduceți ridicarea, mențineți picioarele mai aproape de corp și folosiți mențineri mai scurte cu o respirație calmă.