Mersul Fermierului Cu Kettlebell

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Kettlebell

Mersul Fermierului cu Kettlebell este un exercițiu de mers cu greutăți care antrenează șoldurile, fesierii, abdomenul și forța de prindere, învățându-te în același timp să rămâi drept sub tensiune. Cu câte un kettlebell în fiecare mână, scopul este să mergi fluid fără a lăsa greutățile să îți tragă umerii în jos sau să îți încline trunchiul.

Deoarece sarcina atârnă pe lângă corp, exercițiul solicită fesierii și trunchiul să mențină bazinul drept și coloana vertebrală aliniată, în timp ce fiecare picior preia greutatea corpului la fiecare pas. Acest lucru face ca mișcarea să fie utilă pentru forța generală, condiționarea fizică, postură și capacitatea de transport.

Începe prin a plasa kettlebell-urile aproape de picioare, apleacă-te din șolduri pentru a le ridica cu spatele neutru și stai complet drept înainte de a te deplasa. Odată ce mergi, păstrează pașii scurți și deliberați, lasă brațele să atârne lung și evită să te apleci, să ridici umerii sau să te răsucești într-o parte.

Respirația contează deoarece sarcina te poate tenta să îți ții respirația. Folosește o încordare stabilă și o expirație scurtă pe măsură ce faci fiecare pas, astfel încât trunchiul să rămână ferm fără a deveni rigid sau încordat.

Folosește Mersul Fermierului cu Kettlebell ca exercițiu de final, bloc de condiționare sau exercițiu accesoriu după genuflexiuni, îndreptări sau fandări. Este, de asemenea, o alegere practică atunci când dorești o rezistență mai mare a trunchiului, o postură mai bună sub sarcină sau mâini mai puternice fără a avea nevoie de un echipament complicat. Dacă greutățile te fac să te clatini, scurtează distanța sau redu greutatea înainte ca execuția să devină neglijentă.

Instrucțiuni

• Așază două kettlebell-uri pe podea chiar lângă picioare, cu mânerele paralele și calea liberă în față.
• Stai între greutăți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, apleacă-te din șolduri și prinde ferm fiecare mâner cu coloana vertebrală neutră.
• Încordează abdomenul, coboară și trage ușor umerii în spate și împinge în ambele picioare pentru a te ridica cu greutățile atârnând pe lângă corp.
• Menține pieptul sus și coastele aliniate deasupra bazinului înainte de a face primul pas.
• Mergi înainte cu pași scurți și controlați, lăsând greutățile să rămână nemișcate și aproape de coapse.
• Menține șoldurile la același nivel și evită să te apleci sau să te răsucești pe măsură ce fiecare picior atinge solul.
• Inspiră pe nas sau pe gură și expiră ușor în timp ce faci un pas, menținând încordarea stabilă.
• Întoarce-te cu pași mici la capătul culoarului, apoi apleacă-te din șolduri și pune greutățile înapoi pe podea cu control.

Sfaturi & Trucuri

• Alege kettlebell-uri pe care le poți ține fără ca umerii să se ridice spre urechi.
• Dacă greutățile se lovesc de picioare, mergi cu picioarele puțin mai depărtate în loc să le balansezi departe de corp.
• Pașii mai scurți mențin de obicei trunchiul mai stabil decât pașii lungi.
• Păstrează privirea înainte; privitul în jos duce adesea la rotunjirea spatelui superior.
• Dacă o parte tinde să coboare, redu sarcina și concentrează-te pe menținerea șoldurilor la același nivel.
• Lasă brațele să atârne lung, dar nu relaxa priza până când greutățile nu sunt înapoi pe podea.
• Folosește un culoar de dus-întors cu suficient spațiu pentru a te întoarce fără grabă.
• Oprește setul când pașii devin zgomotoși sau trunchiul începe să se clatine.
• Pentru condiționare, mergi pe distanță; pentru forță, folosește greutăți mai mari pe distanțe mai scurte.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Mersul Fermierului cu Kettlebell?

Antrenează în principal fesierii și abdomenul, solicitând în același timp ischiogambierii, zona lombară, umerii și forța de prindere.

Este Mersul Fermierului cu Kettlebell bun pentru începători?

Da, dacă începi cu kettlebell-uri ușoare și plimbări scurte. Cheia este să stai drept și să menții greutățile stabile, în loc să urmărești o sarcină mare.

Cum țin kettlebell-urile?

Înconjoară complet mânerele cu ambele mâini, cu încheieturile drepte și greutățile atârnând direct pe lângă picioare.

Ar trebui să îmi țin umerii în spate în timpul Mersului Fermierului cu Kettlebell?

Ține-i coborâți și ușor trași în spate, dar nu forțat. Îți dorești un trunchi drept și aliniat, nu o postură exagerată cu pieptul în față.

De ce simt efortul în zona lombară?

De obicei, sarcina este prea mare sau te apleci pe spate în timp ce mergi. Scurtează distanța, încordează abdomenul înainte de fiecare pas și evită arcuirea coastelor.

Pot face acest lucru cu un singur kettlebell?

Da, dar acesta devine un mers tip valiză, care pune mai multă presiune pe oblici și pe anti-flexia laterală. Folosește versiunea cu două kettlebell-uri când dorești un mers fermier simetric.

Cât de departe ar trebui să merg?

Folosește o distanță care îți permite să îți păstrezi postura corectă de la început până la sfârșit. Un culoar scurt sau un mers cronometrat funcționează bine, atâta timp cât ultimii pași arată la fel ca primii.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Lăsarea greutăților să se balanseze și înclinarea trunchiului dintr-o parte în alta. Menține pașii controlați și concentrează-te pe deplasarea în linie dreaptă în timp ce greutățile atârnă liniștit.