Genuflexiune Completă Cu Kettlebell De Pe Deficit

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Kettlebell

Genuflexiunea completă cu kettlebell de pe deficit este o genuflexiune de tip goblet adâncă, executată cu picioarele pe o platformă joasă, discuri sau un alt suport stabil. Coborârea suplimentară crește gradul de flexie a genunchilor și șoldurilor pe care îl poți accesa, astfel încât exercițiul pune o cerință mare asupra fesierilor, șoldurilor și abdomenului, solicitând în același timp gleznele și partea superioară a spatelui să rămână organizate. Kettlebell-ul rămâne aproape de piept, ceea ce ajută la menținerea trunchiului mai vertical decât în cazul unei genuflexiuni cu bara în față și face mișcarea mai ușor de controlat repetare după repetare.

Deficitul nu este acolo pentru a face exercițiul să pară mai greu. Acesta modifică amplitudinea mișcării, astfel încât să poți atinge o poziție de genuflexiune mai adâncă fără a-ți pierde echilibrul sau a te prăbuși în zona lombară. Acest lucru face ca pregătirea să fie importantă: platformele trebuie să fie stabile, picioarele trebuie să fie complet sprijinite, iar kettlebell-ul trebuie să stea suficient de sus la piept încât coatele să poată rămâne apropiate în timp ce cobori. Dacă poziția picioarelor este prea îngustă sau greutatea te trage în față, poziția de jos devine o luptă pentru echilibru în loc de o genuflexiune corectă.

În partea de jos, coapsele ar trebui să coboare mult sub paralel, doar atât cât poți menține călcâiele pe sol și genunchii aliniați cu degetele de la picioare. Trunchiul se va înclina puțin în față, dar ar trebui să rămână drept și tensionat, nu rotunjit. Kettlebell-ul acționează ca o contragreutate, așa că repetarea ar trebui să se simtă ca și cum te-ai așeza între șolduri, menținând pieptul sus, coastele aliniate și capul într-o poziție neutră. La urcare, împinge podeaua uniform prin ambele picioare și lasă genunchii și șoldurile să se extindă simultan.

Această versiune este utilă atunci când dorești o adâncime mai mare a genuflexiunii, o implicare mai mare a fesierilor din partea de jos sau o mișcare accesorie controlată pentru partea inferioară a corpului care nu necesită un suport pentru bară. Funcționează bine pentru antrenamentul de forță, volumul accesoriu și hibridele de mobilitate-forță, dar numai dacă deficitul este adecvat pentru gleznele și șoldurile tale. Dacă trebuie să te apleci în față, să pierzi presiunea din picioare sau să te balansezi în partea de jos, redu deficitul sau greutatea până când mișcarea devine din nou corectă.

Instrucțiuni

• Plasează o platformă joasă și stabilă sau o pereche de discuri sub picioare și stai cu picioarele la o lățime aproximativ egală cu umerii, cu degetele ușor orientate spre exterior.
• Ține kettlebell-ul în poziție goblet la înălțimea pieptului, cu ambele mâini în jurul mânerului și coatele îndreptate în jos spre coaste.
• Stai drept mai întâi, apoi încordează trunchiul astfel încât cutia toracică să rămână aliniată deasupra bazinului înainte de a începe coborârea.
• Așază-te direct în jos între șolduri, lăsând genunchii să se deplaseze în față și în exterior, menținând în același timp întreaga talpă pe suprafața ridicată.
• Ține kettlebell-ul aproape de piept în timp ce cobori până când atingi cea mai adâncă genuflexiune pe care o poți controla fără a-ți pierde echilibrul sau contactul călcâielor cu solul.
• Oprește-te scurt în poziția de jos dacă este necesar, apoi împinge prin mijlocul tălpii și călcâi pentru a te ridica.
• Lasă genunchii și șoldurile să se extindă simultan în timp ce te ridici, menținând pieptul ridicat și coloana vertebrală dreaptă în loc să te apleci în față.
• Expiră în timpul celei mai dificile părți a urcării, apoi resetează poziția și respirația înainte de următoarea repetare.

Sfaturi & Trucuri

• Folosește o înălțime a deficitului care îți permite să menții călcâiele complet încărcate; dacă discurile te fac să te balansezi în față, configurația este prea înaltă.
• Gândește-te să tragi kettlebell-ul direct în jos între coapse în loc să-l lași să se îndepărteze de piept.
• Ține coatele în interiorul genunchilor doar atât cât ajută la menținerea poziției; nu forța genunchii spre interior pentru a obține adâncime.
• O poziție îngustă a picioarelor face de obicei poziția de jos înghesuită, în timp ce o poziție ușor mai lată oferă adesea șoldurilor spațiu pentru a se așeza între picioare.
• Menține presiunea prin degetul mare, degetul mic și călcâi, astfel încât picioarele să nu se prăbușească pe suprafața ridicată.
• Nu te relaxa în punctul cel mai de jos; rămâi încordat astfel încât zona lombară să nu preia efortul în punctul cel mai adânc.
• Dacă trunchiul se apleacă mult în partea de jos, scurtează amplitudinea sau redu deficitul înainte de a adăuga greutate.
• Folosește o coborâre lentă atunci când îți construiești controlul, apoi menține urcarea fluidă fără a te balansa din partea de jos.

Întrebări frecvente

Ce schimbă deficitul în această genuflexiune cu kettlebell?

Statul pe discuri sau pe platformă crește amplitudinea mișcării și necesită mai mult control din partea șoldurilor, genunchilor și gleznelor.

Ce ar trebui să facă kettlebell-ul în timpul repetării?

Ar trebui să rămână aproape de piept într-o poziție goblet stabilă, astfel încât să contrabalanseze trunchiul fără a te trage în față.

Cât de adânc ar trebui să cobor la genuflexiunea cu deficit?

Coboară doar atât cât poți menține picioarele pe sol, genunchii aliniați cu degetele de la picioare și coloana vertebrală dreaptă.

De ce coatele mele sunt sprijinite de genunchi în partea de jos?

Acest contact te poate ajuta să rămâi vertical și organizat, dar nu ar trebui să forțezi genunchii spre interior pentru a realiza acest lucru.

Este acesta un exercițiu bun dacă am probleme cu adâncimea genuflexiunii?

Da, dar numai dacă deficitul este moderat și poți controla poziția de jos fără a-ți pierde echilibrul sau presiunea pe călcâie.

Ce mușchi simt de obicei cel mai mult în această mișcare?

Majoritatea oamenilor simt fesierii, șoldurile și cvadricepșii lucrând intens, cu abdomenul ajutând la menținerea stabilității trunchiului.

Care este cea mai frecventă greșeală în poziția de jos?

Pierderea presiunii în picioare sau aplecarea în față pentru a obține mai multă adâncime înseamnă de obicei că deficitul este prea mare sau greutatea este prea mare.

Pot începătorii să folosească acest exercițiu?

Da, dacă platforma este joasă și kettlebell-ul este suficient de ușor pentru a menține fiecare repetare lentă, echilibrată și repetabilă.