Ramat Pentru Deltoidul Posterior Cu Cearșaf
Ramatul pentru deltoidul posterior cu cearșaf este o variantă de ramat cu greutatea corpului care utilizează un cearșaf sau chingi improvizate similare ancorate deasupra capului. Mânerele lungi îți permit să te lași pe spate și să îți tragi corpul spre mâini, ceea ce îl face un exercițiu util acasă pentru deltoizii posteriori, partea superioară a spatelui, dorsalii, bicepși și antebrațe, învățând în același timp controlul umerilor.
Configurarea contează deoarece cearșaful face parte din rezistență și din sistemul de siguranță. Acesta trebuie trecut peste un punct de ancorare sigur și ținut uniform în ambele mâini, astfel încât corpul să rămână drept în timp ce faci ramatul. Cu cât îți deplasezi picioarele mai mult în față, cu atât mișcarea devine mai grea; cu cât stai mai vertical, cu atât este mai ușor de controlat.
O repetare corectă începe cu brațele întinse, pieptul sus și umerii depărtați de urechi. Trage prin împingerea coatelor înapoi și ușor în exterior, apoi contractă omoplații fără a ridica umerii sau a întinde gâtul. În partea de sus, mânerele ar trebui să ajungă spre coastele inferioare sau părțile laterale ale pieptului, în funcție de unghiul corpului și de lățimea prizei.
Acest exercițiu este util în special atunci când dorești volum pentru partea superioară a spatelui fără greutăți sau când ai nevoie de un ramat axat pe deltoidul posterior pentru a echilibra munca de împins. Menține trunchiul rigid, evită răsucirea sau smucirea și coboară controlat până când brațele sunt din nou întinse. Dacă cearșaful alunecă, ancora pare instabilă sau materialul te jenează dureros, oprește-te și reia poziția înainte de o altă repetare.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Trece un cearșaf în siguranță peste un punct de ancorare solid deasupra capului sau o ancoră de ușă și ține un capăt în fiecare mână.
- Deplasează picioarele în față până când brațele sunt drepte și corpul este înclinat pe spate într-o linie rigidă.
- Așază picioarele la lățimea șoldurilor, încordează abdomenul și fesierii și menține umerii jos, departe de urechi.
- Începe cu palmele orientate una spre cealaltă sau ușor spre interior și încheieturile drepte.
- Trage coatele înapoi și ușor în exterior, conducând mișcarea cu brațele superioare în loc să tragi brusc cu mâinile.
- Adu mânerele spre coastele inferioare sau părțile laterale ale pieptului și strânge omoplații împreună fără a ridica umerii.
- Coboară-te încet până când coatele sunt din nou drepte și umerii rămân fixați.
- Expiră în timp ce tragi în sus, inspiră în timp ce revii și menține mișcarea fluidă de la o repetare la alta.
- Reia imediat poziția dacă cearșaful se mișcă, o parte începe să tragă mai sus decât cealaltă sau trunchiul începe să se răsucească.
Sfaturi & Trucuri
- Cu cât îți deplasezi picioarele mai mult în față, cu atât ramatul devine mai greu; scurtează poziția dacă zona lombară începe să se arcuiască.
- Menține coatele puțin sub nivelul umerilor dacă dorești ca tracțiunea să fie mai prietenoasă cu deltoizii posteriori și partea superioară a spatelui.
- Nu începe repetarea prin îndoirea puternică a brațelor; fixează mai întâi omoplații, apoi trage.
- Menține coastele coborâte în partea de sus, astfel încât pieptul să nu se umfle și să nu preia tensiunea din spate.
- Dacă o mână ajunge mai repede decât cealaltă, configurarea este inegală și lungimea cearșafului trebuie ajustată înainte de următoarea repetare.
- O contracție de o secundă în partea de sus funcționează de obicei mai bine decât urmărirea unei amplitudini suplimentare.
- Folosește o fază de coborâre mai lentă dacă mișcarea pare prea ușoară sau dacă dorești mai mult timp sub tensiune pentru partea superioară a spatelui.
- Oprește setul dacă cearșaful te jenează la mâini, se răsucește în ancoră sau începe să se destrame.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează cel mai mult ramatul pentru deltoidul posterior cu cearșaf?
Lucrează în principal deltoizii posteriori, partea superioară a spatelui și dorsalii, bicepșii și antebrațele ajutând în timp ce ții și tragi de cearșaf.
Este mai degrabă o mișcare pentru deltoidul posterior sau pentru dorsali?
Poate fi oricare, dar cu cât tragi coatele mai mult înapoi și ușor în exterior, cu atât se mută mai mult spre deltoizii posteriori și partea superioară a spatelui.
Cum fac ramatul mai ușor?
Stai mai vertical și ține picioarele mai aproape de ancoră, astfel încât unghiul corpului să fie mai puțin solicitant.
Cum fac ramatul cu cearșaf mai greu?
Deplasează picioarele mai mult în față, astfel încât corpul să se încline mai mult pe spate, apoi menține trunchiul drept în timp ce tragi.
Unde ar trebui să ajungă mânerele în partea de sus?
Țintește spre coastele inferioare sau părțile laterale ale pieptului, nu spre gât sau umeri.
Am nevoie de o ancoră de ușă sau pot doar să trec cearșaful peste ceva?
Folosește doar un punct de ancorare cu adevărat sigur. Dacă ancora se mișcă, alunecă sau pare îndoielnică, nu o folosi pentru acest exercițiu.
Care este cea mai mare greșeală de formă în această mișcare?
Majoritatea oamenilor ridică umerii sau răsucesc trunchiul în loc să mențină corpul rigid și să tragă uniform.
Este sigur pentru începători?
Da, dacă ancora este sigură și începi cu un unghi al corpului mai ușor, astfel încât să poți controla fiecare repetare.
