Ramat Din Culcat Cu Greutatea Corpului Și Puls

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Trapez

Echipament: Greutatea corpului

Ramatul din culcat cu greutatea corpului și puls este o mișcare de ramat executată din poziția culcat, care antrenează partea superioară a spatelui prin pulsuri scurte și controlate, în loc de o tracțiune amplă și bruscă. Este util atunci când dorești ca trapezul, romboizii, deltoizii posteriori și latissimus dorsi să depună efortul, în timp ce trunchiul rămâne stabil. Deoarece mișcarea se face doar cu greutatea corpului, calitatea poziției și amplitudinea pulsului contează mai mult decât viteza sau cursa mișcării.

Exercițiul începe cu tine întins cu fața la sol, cu corpul întins, picioarele extinse și brațele întinse pe lângă trunchi. De acolo, tragi coatele înapoi și ușor în sus, astfel încât omoplații să se apropie și să coboare, apoi menții acea poziție tensionată cu mici pulsuri. Acest lucru face ca exercițiul să fie o alegere bună pentru corectarea posturii, volumul de lucru accesoriu pentru spate și antrenamentul spatelui cu încărcătură redusă, atunci când o halteră sau un aparat nu sunt instrumentele potrivite.

Scopul nu este să ridici pieptul de pe sol sau să transformi repetarea într-o extensie a spatelui. O ușoară ridicare a părții superioare a pieptului este în regulă, dar coastele inferioare, șoldurile și gâtul trebuie să rămână aliniate în timp ce partea superioară a spatelui finalizează ramatul. Dacă umerii se ridică spre urechi sau zona lombară începe să preia efortul, înseamnă că pulsul este prea mare și mișcarea și-a pierdut eficiența.

Ramatul din culcat cu greutatea corpului și puls este, de asemenea, un exercițiu de tranziție util pentru începătorii care învață cum să retracteze și să coboare omoplații înainte de a trece la ramat cu greutăți mai mari. Poate fi inclus într-o încălzire, un bloc de tehnică sau un set accesoriu cu repetări mai multe, unde dorești o tensiune curată în partea superioară a spatelui, fără stresul articular cauzat de încărcăturile externe. Cele mai bune repetări sunt cele deliberate, scurte și controlate de la primul până la ultimul puls.

Instrucțiuni

• Întinde-te cu fața în jos pe o saltea, cu picioarele drepte, dosul labei piciorului pe sol și brațele întinse pe lângă corp.
• Sprijină-ți fruntea ușor pe sol sau pe un prosop, astfel încât gâtul să rămână neutru, în loc să fie tensionat în sus.
• Menține cutia toracică apăsată, încordează fesierii și abdomenul, astfel încât zona lombară să nu preia efortul.
• Rotește mâinile într-un unghi confortabil și menține coatele aproape de trunchi în timp ce te pregătești pentru ramat.
• Trage coatele înapoi spre șolduri și coastele inferioare până când omoplații se apropie și coboară ușor.
• Ridică pieptul doar câțiva centimetri dacă este necesar, apoi execută un puls scurt în punctul maxim, trăgând coatele puțin mai mult spre spate.
• Menține poziția contractată pentru scurt timp, păstrând umerii departe de urechi și gâtul lung.
• Coboară brațele încet până la lungimea completă, fără a lăsa umerii să cadă în față sau a pierde controlul trunchiului.
• Repetă pentru numărul de repetări planificat, expirând în timpul tracțiunii și revenind la aceeași poziție a corpului la fiecare repetare.

Sfaturi & Trucuri

• Păstrează pulsul mic. Dacă pieptul se lovește puternic de sol, amplitudinea este prea mare pentru acest exercițiu.
• Gândește-te să tragi coatele spre buzunarele de la spate, nu să le deschizi larg ca la un fluture inversat.
• Menține coastele inferioare apăsate pe saltea, astfel încât efortul să rămână în partea superioară a spatelui, în loc să se transforme într-o extensie lombară.
• Un prosop rulat sub frunte te poate ajuta să menții gâtul relaxat și să eviți tensionarea acestuia între repetări.
• Pauzează o secundă completă în punctul maxim dacă dorești o contracție mai intensă a spatelui fără a adăuga greutate.
• Încetinește faza de coborâre, astfel încât umerii să nu cadă în față imediat ce ai depășit contracția maximă.
• Dacă simți mișcarea mai mult în zona lombară, scurtează ridicarea și încordează mai tare fesierii.
• Folosește un număr mai mare de repetări sau seturi scurte cu timp sub tensiune, deoarece varianta cu greutatea corpului trebuie să fie precisă, nu grea.

Întrebări frecvente

Ce mușchi antrenează cel mai mult ramatul din culcat cu greutatea corpului și puls?

Vizează în principal trapezul și alți mușchi ai spatelui superior, cu ajutorul deltoizilor posteriori, al mușchilor dorsali și al bicepșilor în timpul tracțiunii.

Pot începătorii să execute ramatul din culcat cu greutatea corpului și puls în siguranță?

Da. Poziția la sol și lipsa încărcăturii externe îl fac accesibil începătorilor, atâta timp cât pulsul rămâne mic și gâtul rămâne relaxat.

Ar trebui să ridic pieptul de pe sol în timpul ramatului din culcat cu greutatea corpului și puls?

Doar ușor. O mică ridicare a părții superioare a pieptului este în regulă, dar dacă trebuie să arcuiești spatele puternic pentru a finaliza ramatul, amplitudinea este prea mare.

Unde ar trebui să se afle coatele în timpul ramatului din culcat cu greutatea corpului și puls?

Trage-le înapoi aproape de corp, spre șolduri și coastele inferioare. Deschiderea lor largă mută de obicei efortul departe de partea superioară a spatelui.

De ce simt ramatul din culcat cu greutatea corpului și puls în zona lombară?

De obicei, deoarece coastele se ridică și trunchiul se extinde prea mult. Menține fesierii încordați și cutia toracică apăsată, astfel încât partea superioară a spatelui să gestioneze pulsul.

Poate ramatul din culcat cu greutatea corpului și puls să înlocuiască un ramat obișnuit?

Este mai util ca exercițiu accesoriu sau de încălzire decât ca înlocuitor complet. Dezvoltă controlul scapular și tensiunea în partea superioară a spatelui, dar este mult mai ușor decât un ramat cu greutăți.

Câte repetări ar trebui să fac pentru ramatul din culcat cu greutatea corpului și puls?

Repetările mai multe sau seturile scurte cronometrate funcționează cel mai bine, deoarece mișcarea se bazează pe tensiune controlată, nu pe încărcătură mare.

Care este cea mai bună metodă de a face ramatul din culcat cu greutatea corpului și puls mai dificil?

Adaugă o pauză mai lungă în punctul maxim, încetinește faza de coborâre sau crește timpul sub tensiune înainte de a încerca să mărești amplitudinea mișcării.