Ridicări Laterale Din Planșă

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Ridicări laterale din planșă este o variație a planșei cu greutatea corpului care provoacă stabilitatea umerilor, controlul anti-rotație și rigiditatea trunchiului în timp ce un braț se întinde în lateral. Nu este o mișcare de împins și nu este un exercițiu de viteză. Valoarea exercițiului provine din menținerea coastelor, șoldurilor și bazinului nemișcate în timp ce brațul de sprijin și umărul lucrează pentru a menține o planșă solidă.

Imaginea arată o poziție de planșă înaltă cu mâinile sub umeri, picioarele întinse și tălpile depărtate suficient pentru a ajuta la rezistența împotriva răsucirii. Din această bază, un braț se ridică sau se întinde lateral, departe de podea, în timp ce trunchiul rămâne drept. Această întindere laterală solicită umărul care lucrează să rămână organizat, în timp ce abdomenul împiedică corpul să se rotească. Mișcarea este intenționat mică: cele mai corecte repetări par controlate, deliberate și aproape ușor de urmărit.

Deoarece exercițiul depinde mai mult de stabilitate decât de forță, poziția de start contează. O linie dreaptă a planșei de la cap până la călcâie oferă umărului o bază sigură, iar o poziție mai lată a picioarelor poate face cerința anti-rotație mai ușor de gestionat. Dacă șoldurile se mișcă, spatele inferior se arcuiește sau pieptul se întoarce spre brațul care se mișcă, setul încetează să mai fie o ridicare laterală din planșă și devine un exercițiu de compensare. Scopul este de a menține trunchiul drept în timp ce brațul parcurge traiectoria.

Folosește acest exercițiu atunci când dorești un accesoriu pentru abdomen și umeri care învață controlul fără prea multe echipamente. Se potrivește bine în încălziri, pregătirea umerilor, lucrul pentru stabilitatea trunchiului sau circuite de condiționare mai ușoare. Repetările trebuie să fie line și repetabile, cu o pauză suficientă pentru a demonstra că corpul a rămas aliniat. Dacă trebuie să scurtezi amplitudinea sau să depărtezi picioarele mai mult pentru a menține forma, aceasta este o alegere mai bună decât forțarea unei întinderi mai mari.

Executată corect, ridicarea laterală din planșă dezvoltă tipul de forță care se transferă către împins, târâre, transportul greutăților și orice sarcină care cere trunchiului să reziste la răsucire în timp ce brațul se mișcă. Exercițiul răsplătește răbdarea, alinierea corectă și revenirea controlată la podea mult mai mult decât încărcătura sau viteza.

Instrucțiuni

• Așază-te într-o planșă înaltă cu mâinile sub umeri, brațele drepte, picioarele întinse și tălpile puțin mai depărtate decât lățimea șoldurilor.
• Împinge prin ambele palme și încordează abdomenul astfel încât capul, coastele, șoldurile și călcâiele să rămână pe o singură linie.
• Transferă puțin mai multă greutate pe mâna de sprijin și pe piciorul opus înainte de a mișca brațul liber.
• Ridică sau întinde un braț lateral, departe de podea, până când este aliniat cu umărul, menținând trunchiul drept.
• Pauzează pentru un scurt moment în partea de sus, fără a lăsa șoldurile să se rotească.
• Coboară brațul înapoi la podea sub control și revino la o planșă echilibrată.
• Resetează încordarea și respirația înainte de următoarea repetare, apoi repetă pe cealaltă parte dacă setul este alternativ.
• Oprește setul dacă spatele inferior se lasă, șoldurile se răsucesc sau umărul de sprijin începe să cedeze.

Sfaturi & Trucuri

• Ține picioarele puțin mai depărtate decât într-o poziție normală de planșă dacă ai nevoie de un control anti-rotație suplimentar.
• Gândește-te la întinderea brațului în lungime, mai degrabă decât la ridicarea lui spre ureche.
• Nu lăsa cotul de sprijin să se blocheze dureros; menține umărul activ și aliniat deasupra încheieturii.
• Ține coastele coborâte astfel încât mișcarea să nu se transforme într-o arcuire a spatelui inferior.
• Expiră pe măsură ce brațul se ridică, apoi trage puțin aer înainte de a-l coborî înapoi.
• Dacă corpul se balansează dintr-o parte în alta, scurtează întinderea și încetinește ritmul.
• O repetare corectă este mai importantă decât ridicarea brațului la înălțime.
• Folosește podeaua ca referință: trunchiul ar trebui să rămână aproape la fel de nemișcat ca podeaua însăși.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult ridicarea laterală din planșă?

Aceasta provoacă în principal umerii și abdomenul profund, în special mușchii care împiedică trunchiul să se răsucească în timp ce un braț se mișcă.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da, dar începătorii ar trebui să țină picioarele mai depărtate, să miște brațul doar atât cât pot menține trunchiul drept și să oprească setul când poziția de planșă începe să se degradeze.

Ar trebui să se rotească șoldurile când ridic brațul?

Nu. Scopul este de a menține șoldurile la același nivel și orientate spre podea în timp ce brațul se întinde lateral.

Cât de depărtate ar trebui să fie picioarele în planșă?

Suficient de depărtate încât să poți rămâne stabil fără să te balansezi. O poziție puțin mai lată face de obicei cerința anti-rotație mai ușor de gestionat.

Ce se întâmplă dacă simt exercițiul mai mult în umărul de sprijin?

Acest lucru este normal până la un punct, dar umărul ar trebui să se simtă puternic și organizat, nu ciupit sau cedat. Dacă se simte instabil, redu amplitudinea sau depărtează picioarele.

Este acesta mai mult un exercițiu pentru abdomen sau pentru umeri?

Este ambele. Ridicarea brațului creează o provocare pentru umăr, în timp ce poziția de planșă forțează trunchiul să reziste la rotație.

Care este cea mai mare greșeală de formă de evitat?

Lăsarea trunchiului să se răsucească spre brațul care se ridică. Dacă se întâmplă acest lucru, repetarea devine prea grea sau prea rapidă.

Cum ar trebui să se simtă mișcarea când este executată corect?

Ar trebui să simți o presiune constantă prin mâna de sprijin, o încordare puternică a abdomenului și o întindere controlată a brațului care se ridică, fără a pierde tensiunea planșei.