Ce mușchi lucrează cel mai mult tracțiunile cu priză inversă?

Antrenează în principal mușchii dorsali, cu un ajutor puternic din partea bicepșilor, a spatelui superior și a antebrațelor. Priza inversă face ca implicarea brațelor să fie de obicei mai vizibilă decât la tracțiunile standard.

Sunt tracțiunile cu priză inversă mai ușoare decât cele obișnuite?

Pentru mulți oameni par puțin mai ușoare deoarece bicepșii ajută mai mult, dar rămân o tracțiune solicitantă cu greutatea corpului. Dacă nu puteți controla coborârea, folosiți mai întâi asistență.

Cum ar trebui să țin bara pentru tracțiunile cu priză inversă?

Folosiți o priză inversă cu mâinile la lățimea umerilor sau puțin mai îngust. Această poziție vă oferă o linie de tracțiune puternică fără a forța încheieturile sau coatele într-un unghi incomod.

De ce se balansează picioarele în timpul tracțiunilor cu priză inversă?

Balansul provine de obicei din începerea repetării înainte ca corpul să fie stabil sau din încercarea de a forța o înălțime suplimentară prin impuls. Încrucișați gleznele, încordați trunchiul și repoziționați-vă între repetări dacă începe balansul.

Pot începătorii să folosească o versiune asistată?

Da. Tracțiunile asistate cu bandă sau la aparat sunt o modalitate bună de a învăța priza inversă și traiectoria verticală înainte de a face repetări complete cu greutatea corpului.

Ce ar trebui să fac dacă priza inversă îmi deranjează coatele?

Reduceți volumul, folosiți o priză puțin mai largă sau treceți temporar la tracțiuni cu priză neutră. Dacă coatele continuă să fie iritate, opriți-vă și schimbați variația în loc să continuați prin durere.

Cât de sus ar trebui să trag în timpul tracțiunilor cu priză inversă?

Trageți până când bărbia depășește bara, menținând umerii jos. Căutarea unei înălțimi suplimentare prin întinderea gâtului sau balansarea șoldurilor reduce de obicei tensiunea din spate.

Ce este un bun substitut dacă nu pot face repetări complete?

Folosiți o bandă, un aparat de tracțiuni asistate sau repetări negative lente din poziția de sus. Aceste opțiuni vă permit să exersați aceeași priză și traiectorie în timp ce construiți forța necesară pentru repetări complete.

Tracțiuni Cu Priză Inversă

Parte a corpului: Spate Mușchi: Spate Echipament: Greutatea corpului

Tracțiunile cu priză inversă sunt un exercițiu de tracțiune cu greutatea corpului care antrenează mușchii dorsali, partea superioară a spatelui, bicepșii și antebrațele, solicitându-vă în același timp să vă controlați corpul în spațiu. Priza inversă (supinație) mută accentul ușor către flexia cotului, astfel încât bicepșii ajută mai mult decât în cazul tracțiunilor standard cu priză pronată, însă mușchii dorsali rămân principalul motor al mișcării de ridicare. Este o opțiune utilă atunci când doriți o tracțiune verticală care să solicite intens atât brațele, cât și spatele.

Mișcarea funcționează cel mai bine atunci când execuția este strictă. Apucați bara cu o priză în supinație, de obicei la lățimea umerilor sau puțin mai îngust, apoi atârnați cu brațele complet întinse și umerii coborâți, departe de urechi. Încrucișați gleznele sau mențineți picioarele nemișcate în spate pentru a evita balansul corpului și preveniți arcuirea excesivă a coloanei lombare în timp ce vă pregătiți pentru tracțiune.

Din poziția de jos, începeți repetarea trăgând omoplații în jos și în spate suficient cât să creați tensiune, apoi trageți coatele către coaste și aduceți pieptul spre bară. Scopul este să urcați lin până când bărbia depășește bara, fără a smuci șoldurile sau a da din picioare. Coborâți-vă controlat până la poziția de atârnat complet, astfel încât fiecare repetare să înceapă dintr-o întindere constantă.

Tracțiunile cu priză inversă sunt deosebit de utile în sesiunile de forță pentru partea superioară a corpului, programele de calistenice și ca exercițiu accesoriu pentru sportivii care au nevoie de mai multă forță de tracțiune verticală. Deoarece priza inversă poate fi mai confortabilă pentru coatele unor sportivi și mai solicitantă pentru bicepșii altora, lățimea prizei și volumul total sunt importante. Dacă calitatea repetărilor începe să scadă, folosiți o bandă elastică, un aparat cu asistență sau reduceți numărul de repetări în loc să transformați setul într-un balans.

Pentru o execuție corectă, concentrați-vă pe menținerea trunchiului drept, a gâtului într-o poziție neutră și a traiectoriei verticale a tracțiunii. Cele mai bune repetări sunt cele executate calm: fără balans din picioare, fără întinderea gâtului și fără repetări parțiale la bază. Când sunt executate corect, tracțiunile cu priză inversă dezvoltă o forță utilă pe toată raza de mișcare și consolidează controlul scapular sub sarcina greutății corporale.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Apucați bara de tracțiuni cu o priză inversă (palmele spre față), la lățimea umerilor sau puțin mai îngust, și atârnați cu brațele întinse.
Coborâți umerii departe de urechi, mențineți coastele aliniate deasupra bazinului și încrucișați gleznele în spate sau mențineți picioarele nemișcate.
Lăsați corpul să se stabilizeze într-o poziție de atârnat complet, fără balans, înainte de a începe prima repetare.
Inițiați tracțiunea trăgând omoplații ușor în jos și în spate, astfel încât mușchii dorsali să se activeze înainte ca coatele să se îndoaie puternic.
Trageți coatele în jos spre coaste și ridicați pieptul către bară pe o traiectorie verticală lină.
Trageți până când bărbia depășește bara, menținând gâtul neutru și picioarele nemișcate.
Coborâți-vă controlat până când coatele sunt complet întinse și umerii revin în poziția de atârnat.
Repoziționați corpul între repetări dacă începeți să vă balansați, apoi repetați pentru setul planificat.

Sfaturi & Trucuri

Mențineți priza inversă și ușor în interiorul lățimii umerilor; o priză foarte largă transformă de obicei repetarea într-o problemă pentru umeri și încheieturi.
Începeți fiecare repetare dintr-o poziție de atârnat stabilă. Dacă picioarele se balansează în față, faceți o pauză și repoziționați-vă în loc să încercați să salvați setul prin impuls.
Gândiți-vă la tragerea coatelor în jos, nu doar la ridicarea bărbiei. Această indicație menține dorsali implicați, în loc să transforme repetarea într-o simplă flexie pentru bicepși.
Opriți ascensiunea când bărbia ajunge la bară, nu când umerii încep să se ridice spre urechi.
Coborâți pe durata unei numărători complete, astfel încât coatele să se întindă și omoplații să se poată alungi din nou la bază.
Dacă priza sau bicepșii cedează înaintea spatelui, folosiți o bandă sau asistență pentru ca trunchiul să rămână în poziție, în loc să faceți balans (kipping).
Preveniți arcuirea excesivă a coastelor în timpul tracțiunii; arcuirea forțată fură de obicei tensiunea din mușchii dorsali și adaugă un balans inutil.
Folosiți seturi controlate în loc de repetări executate cu efort maxim dacă coatele devin sensibile din cauza prizei inverse grele.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult tracțiunile cu priză inversă?
Antrenează în principal mușchii dorsali, cu un ajutor puternic din partea bicepșilor, a spatelui superior și a antebrațelor. Priza inversă face ca implicarea brațelor să fie de obicei mai vizibilă decât la tracțiunile standard.
Sunt tracțiunile cu priză inversă mai ușoare decât cele obișnuite?
Pentru mulți oameni par puțin mai ușoare deoarece bicepșii ajută mai mult, dar rămân o tracțiune solicitantă cu greutatea corpului. Dacă nu puteți controla coborârea, folosiți mai întâi asistență.
Cum ar trebui să țin bara pentru tracțiunile cu priză inversă?
Folosiți o priză inversă cu mâinile la lățimea umerilor sau puțin mai îngust. Această poziție vă oferă o linie de tracțiune puternică fără a forța încheieturile sau coatele într-un unghi incomod.
De ce se balansează picioarele în timpul tracțiunilor cu priză inversă?
Balansul provine de obicei din începerea repetării înainte ca corpul să fie stabil sau din încercarea de a forța o înălțime suplimentară prin impuls. Încrucișați gleznele, încordați trunchiul și repoziționați-vă între repetări dacă începe balansul.
Pot începătorii să folosească o versiune asistată?
Da. Tracțiunile asistate cu bandă sau la aparat sunt o modalitate bună de a învăța priza inversă și traiectoria verticală înainte de a face repetări complete cu greutatea corpului.
Ce ar trebui să fac dacă priza inversă îmi deranjează coatele?
Reduceți volumul, folosiți o priză puțin mai largă sau treceți temporar la tracțiuni cu priză neutră. Dacă coatele continuă să fie iritate, opriți-vă și schimbați variația în loc să continuați prin durere.
Cât de sus ar trebui să trag în timpul tracțiunilor cu priză inversă?
Trageți până când bărbia depășește bara, menținând umerii jos. Căutarea unei înălțimi suplimentare prin întinderea gâtului sau balansarea șoldurilor reduce de obicei tensiunea din spate.
Ce este un bun substitut dacă nu pot face repetări complete?
Folosiți o bandă, un aparat de tracțiuni asistate sau repetări negative lente din poziția de sus. Aceste opțiuni vă permit să exersați aceeași priză și traiectorie în timp ce construiți forța necesară pentru repetări complete.