Tracțiuni Cu Priză Neutră La Cadrul Pentru Dipuri

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Spate

Echipament: Greutatea corpului

Tracțiunile cu priză neutră la cadrul pentru dipuri sunt un exercițiu strict de tracțiune cu greutatea corpului, efectuat pe mânerele paralele, neutre, ale unui cadru pentru dipuri. Acesta antrenează cel mai intens mușchii dorsali, în timp ce partea superioară a spatelui, bicepșii, antebrațele și stabilizatorii umerilor te ajută să menții execuția corectă, de la prima mișcare din poziția atârnat până la coborârea controlată în extensie completă.

Priza neutră schimbă senzația tracțiunii într-un mod util. Deoarece palmele sunt orientate una spre cealaltă, mulți sportivi pot menține umerii într-o poziție mai confortabilă și pot împinge coatele în jos cu mai puțină tensiune la nivelul încheieturilor decât în cazul tracțiunilor la bară dreaptă. Acest lucru face ca exercițiul să fie deosebit de util pentru dezvoltarea forței spatelui atunci când dorești o tracțiune verticală puternică, fără a forța o priză foarte lată sau o poziție agresivă cu palmele orientate în față.

Pregătirea contează mai mult decât pare. Începe dintr-o poziție atârnată (dead hang) sau o poziție atârnată activă cu coastele coborâte, fesierii ușor încordați și picioarele ținute împreună sau încrucișate pentru ca trunchiul să nu se balanseze. Pe un cadru pentru dipuri, mânerele sunt de obicei suficient de înalte încât s-ar putea să ai nevoie de o treaptă sau o cutie pentru a ajunge la ele în siguranță. Odată ce ești suspendat, gândește-te să cobori umerii departe de urechi înainte de a îndoi coatele, astfel încât dorsali să preia efortul, în loc ca mișcarea să devină o ridicare din umeri.

Fiecare repetiție trebuie să se desfășoare drept în sus și în jos, fără balans. Trage pieptul spre mânere împingând coatele în jos și ușor spre spate, apoi finalizează când bărbia depășește mânerele sau partea superioară a pieptului se ridică suficient de sus pentru o repetiție strictă. Poziția de sus trebuie să fie controlată, nu smucită. Coboară controlat până când coatele sunt din nou întinse, iar umerii rămân activi, în loc să te lași să cazi în poziția de jos pierzând tensiunea.

Acest exercițiu se potrivește bine în programele de forță, sesiunile axate pe spate sau ca exercițiu accesoriu pentru sportivii care au nevoie de o putere mai mare de tracțiune verticală. Poate fi, de asemenea, adaptat pentru începători cu ajutorul benzilor elastice, sprijin pentru picioare sau negative scurte și controlate. Cele mai bune rezultate vin dintr-o amplitudine strictă, o poziție liniștită a corpului și un ritm care menține dorsali sub tensiune în loc să lași inerția să facă treaba.

Instrucțiuni

• Dacă mânerele sunt prea înalte pentru a fi atinse în siguranță, urcă pe o cutie și apucă mânerele paralele cu palmele orientate una spre cealaltă.
• Atârnă cu brațele întinse, umerii activi, coastele aliniate deasupra bazinului și picioarele împreunate sau ușor încrucișate pentru a menține corpul stabil.
• Fixează abdomenul și fesierii înainte de prima tracțiune, astfel încât cadrul să rămână nemișcat și să eviți balansul în timpul repetiției.
• Începe tracțiunea împingând umerii în jos, departe de urechi, apoi îndoaie coatele și trage pieptul spre mânere.
• Menține coatele deplasându-se în jos și ușor spre spate, în loc să le lași să se deschidă larg sau să se deplaseze în față.
• Ridică-te până când bărbia depășește mânerele sau partea superioară a pieptului atinge o poziție finală strictă, fără a da din picioare sau a întinde gâtul.
• Contractă dorsali și partea superioară a spatelui pentru scurt timp în partea de sus, menținând trunchiul controlat.
• Coboară lent până când coatele sunt din nou complet întinse, iar umerii rămân angajați.
• Reia poziția de atârnare înainte de următoarea repetiție și menține fiecare repetiție la fel de strictă.

Sfaturi & Trucuri

• Gândește-te să tragi coatele spre buzunarele de la spate pentru a menține dorsali responsabili de execuția mișcării.
• Folosește mânerele cadrului pentru dipuri ca pe o priză neutră, nu ca pe o bară de tracțiuni lată, astfel încât încheieturile și umerii să rămână pe o linie mai puternică.
• O ușoară încrucișare a picioarelor ajută la stabilizarea părții inferioare a corpului și facilitează evitarea balansului.
• Dacă umerii se ridică primii, reia repetiția cu o poziție atârnată activă mai puternică înainte de a îndoi coatele.
• Oprește repetiția înainte de a fi nevoit să împingi bărbia în față pentru a ajunge sus.
• Coborârea controlată este esențială aici; o coborâre lentă menține tensiunea pe dorsali și pe partea superioară a spatelui pentru mai mult timp.
• Alege asistența cu benzi sau sprijin pentru picioare dacă nu poți menține trunchiul nemișcat pe toată amplitudinea mișcării.
• Împiedică coastele să se deschidă în timp ce tragi, astfel încât mișcarea să rămână verticală în loc să se transforme într-un semi-balans.
• Dacă forța prizei cedează înaintea spatelui, scurtează seria sau folosește mai puține repetări per serie în loc să execuți mișcarea neglijent.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult tracțiunile cu priză neutră la cadrul pentru dipuri?

Mușchii dorsali sunt ținta principală, în timp ce partea superioară a spatelui, bicepșii, antebrațele și stabilizatorii umerilor ajută pe tot parcursul tracțiunii.

De ce să folosesc priza neutră în loc de o bară dreaptă?

Priza neutră este de obicei mai prietenoasă cu încheieturile și umerii și permite multor sportivi să împingă coatele în jos pe o traiectorie mai eficientă pentru dorsali.

Trebuie să încep din poziția atârnată complet (dead hang)?

O poziție atârnată controlată sau activă funcționează cel mai bine, dar menține umerii fixați înainte de a trage, astfel încât să nu smucești din poziția de jos relaxată.

Cât de sus ar trebui să trag pe mânerele cadrului pentru dipuri?

Trage până când bărbia depășește mânerele sau partea superioară a pieptului atinge o poziție finală strictă, fără a da din picioare, a te lăsa pe spate sau a întinde gâtul excesiv.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

Cea mai mare greșeală este folosirea inerției din șolduri și picioare în loc să menții corpul nemișcat și să lași dorsali să facă treaba.

Pot începătorii să facă această mișcare?

Da, dar mulți începători au nevoie de asistență cu benzi, sprijin pentru picioare sau negative lente înainte de a putea executa o repetiție completă și strictă.

Unde ar trebui să simt exercițiul?

Ar trebui să îl simți în principal pe părțile laterale ale spatelui și sub axile, cu bicepșii și antebrațele ajutând, dar fără a prelua efortul principal.

Cum pot face exercițiul mai ușor?

Folosește asistență, scurtează seria sau execută excentrice lente din partea de sus în loc să forțezi repetări complete executate incorect.