Cercuri Cu Genunchii

Parte a corpului: Gambe

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Cercuri cu genunchii este un exercițiu de mobilitate din picioare care ghidează genunchii pe o traiectorie circulară mică, în timp ce tălpile rămân fixate pe sol, iar trunchiul rămâne drept. Este utilizat de obicei pentru a încălzi partea inferioară a corpului înainte de genuflexiuni, fandări, alergare sau orice sesiune care necesită o mișcare mai fluidă a genunchilor și gleznelor.

Imaginea arată o poziție verticală cu mâinile pe șolduri și genunchii ușor îndoiți, ceea ce reprezintă o configurație utilă deoarece menține pelvisul stabil în timp ce gambele execută mișcarea. Această poziție te ajută să simți dacă cercul se formează într-adevăr în jurul liniei genunchiului, în loc să se transforme într-o balansare a șoldurilor, o aplecare în față sau o răsucire necontrolată.

Menține mișcarea mică și deliberată. Scopul nu este de a forța o întindere profundă, ci de a trasa un cerc lin cu genunchii în timp ce tălpile rămân plate și bolta plantară rămâne activă. Când cercul devine prea mare, călcâiele se ridică, șoldurile se balansează, iar mișcarea încetează să mai fie un exercițiu curat pentru genunchi. O traiectorie scurtă și uniformă este de obicei mai utilă decât una dramatică.

Acest exercițiu este cel mai eficient atunci când genunchii se simt rigizi și dorești o metodă cu impact redus pentru a pregăti articulațiile pentru efort. Poate fi, de asemenea, o mișcare bună de recuperare sau de resetare între exerciții mai intense, deoarece încurajează circulația fără a solicita excesiv picioarele. Respiră constant, menține intervalul de mișcare fără durere și oprește-te dacă mișcarea pare ciupită sau instabilă în loc să fie relaxată și controlată.

Instrucțiuni

• Stai pe salteaua de exerciții cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și degetele orientate înainte, apoi pune ambele mâini pe șolduri.
• Îndoaie ușor ambii genunchi și aliniază coastele deasupra pelvisului, astfel încât trunchiul să rămână drept și centrat deasupra picioarelor.
• Deplasează genunchii în față suficient cât să simți că gambele sunt solicitate, fără a ridica călcâiele sau a te lăsa pe vârfuri.
• Ghidează ambii genunchi spre o parte pentru a începe un cerc mic, menținând pieptul nemișcat și șoldurile la același nivel.
• Continuă cercul prin spate și spre cealaltă parte, astfel încât mișcarea să rămână fluidă, nu sacadată.
• Menține mișcarea suficient de mică încât tălpile să rămână plate, iar pelvisul să nu se balanseze dintr-o parte în alta.
• Expiră în timpul părții mai solicitante a cercului și inspiră pe măsură ce treci prin porțiunea cea mai ușoară.
• Efectuează numărul dorit de repetări, apoi inversează direcția și repetă același număr de cercuri pe cealaltă parte.
• Finalizează stând din nou drept înainte de a te deplasa sau de a trece la următorul exercițiu.

Sfaturi & Trucuri

• Menține cercul suficient de mic încât ambele tălpi să rămână lipite de saltea.
• Imaginează-ți că genunchii trasează o buclă lină deasupra mijlocului tălpii, nu un cerc mare din șolduri.
• Dacă se ridică călcâiele, cercul este prea mare sau greutatea s-a deplasat prea mult în față.
• Mâinile pe șolduri trebuie să rămână nemișcate; dacă umerii încep să se aplece, resetează poziția.
• O ușoară îndoire a genunchilor este suficientă, deci nu coborî într-o genuflexiune pentru a crea mai multă mișcare.
• Mișcă ambii genunchi împreună, astfel încât un picior să nu se răsucească înaintea celuilalt.
• Menține bolta plantară activă pentru ca gamba să rămână organizată în loc să se prăbușească spre interior.
• Folosește acest exercițiu ca încălzire când genunchii se simt rigizi după ce ai stat jos sau înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului.
• Dacă mișcarea provoacă o senzație de ciupitură în interiorul genunchiului, scurtează traiectoria sau oprește-te și schimbă exercițiul.

Întrebări frecvente

Ce antrenează Cercuri cu genunchii?

Îmbunătățește mobilitatea și controlul genunchilor, încălzind în același timp gleznele, gambele și șoldurile.

Ar trebui să mi se miște tălpile în timpul cercului?

Nu. Menține tălpile fixate pe sol și lasă genunchii să traseze cercul în timp ce partea inferioară a corpului rămâne stabilă.

Cât de mari ar trebui să fie cercurile cu genunchii?

Mici. Traiectoria trebuie să rămână fluidă, fără ridicarea călcâielor, balansarea șoldurilor sau răsucirea trunchiului.

Pot începătorii să facă acest exercițiu?

Da. Este un exercițiu cu greutatea corpului și impact redus, deci începătorii pot folosi o amplitudine foarte mică și un tempo lent.

De ce simt acest exercițiu în gambe?

Gambele ajută la stabilizarea părții inferioare a piciorului și la menținerea tălpilor pe sol, deci o anumită tensiune acolo este normală.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Transformarea mișcării într-un cerc din șolduri sau efectuarea unor mișcări sacadate în loc de o buclă controlată a genunchilor.

Ar trebui să fac ambele direcții?

Da. Efectuează același număr de cercuri în fiecare direcție pentru ca mișcarea să rămână echilibrată.

Când este cel mai bine să folosesc acest exercițiu într-un antrenament?

Funcționează bine în timpul încălzirii, între seriile pentru partea inferioară a corpului sau în timpul sesiunilor de recuperare când genunchii se simt rigizi.