Întinderea Peronierilor
Întinderea peronierilor este un exercițiu de mobilitate a părții inferioare a piciorului, efectuat din șezut, care deschide exteriorul gleznei și al tibiei. Acesta utilizează greutatea corporală, o saltea de exerciții și o bandă sau curea în jurul antepiciorului pentru a crea o întindere controlată a mușchilor peronieri. Poziția este simplă, dar direcția tracțiunii contează, deoarece o mică schimbare a unghiului gleznei poate muta întinderea de pe exteriorul tibiei către gambă sau partea superioară a piciorului.
Această mișcare este utilă atunci când exteriorul părții inferioare a piciorului se simte tensionat din cauza alergării, schimbărilor bruște de direcție, săriturilor sau perioadelor lungi petrecute în încălțăminte care menține glezna rigidă. Zona vizată este cea a peronierilor, mușchii adiacenți ai gambei și piciorului oferind susținere în timp ce mențineți poziția. Din punct de vedere anatomic, întinderea principală este resimțită prin mușchii fibularis longus și fibularis brevis, în timp ce stabilizatorii gambei și ai piciorului ajută la menținerea genunchiului și a gleznei într-o poziție corectă.
Configurarea ar trebui să lase piciorul lucrat întins și relaxat, cu genunchiul cât mai drept posibil și călcâiul ancorat pe podea sau pe saltea. De acolo, cureaua vă ajută să ghidați piciorul într-o întindere ușoară, fără a smuci glezna. Cea mai bună variantă a întinderii peronierilor se simte ca o tracțiune constantă de-a lungul exteriorului tibiei, nu ca o ciupitură în articulația gleznei sau o crampă la nivelul degetelor.
Controlul este mai important decât intensitatea. Mișcați piciorul lent, apoi mențineți poziția finală în timp ce respirați prin întindere și mențineți genunchiul și șoldul nemișcate. Dacă piciorul se răsucește sau bolta plantară se prăbușește, întinderea își pierde de obicei utilitatea și devine o simplă tragere a gleznei, așa că scopul este de a menține mișcarea curată și specifică pentru exteriorul părții inferioare a piciorului.
Folosiți întinderea peronierilor ca parte a unei încălziri, reveniri sau a unui bloc de recuperare atunci când doriți un confort mai bun al gleznei și o mobilitate mai bună a părții inferioare a piciorului. Poate fi, de asemenea, utilă înainte de exerciții care necesită mișcarea gleznei, cum ar fi fandările, genuflexiunile sau lucrul cu schimbări de direcție. Începătorii o pot face în siguranță cu o tracțiune ușoară și mențineri scurte, dar întinderea nu ar trebui să creeze niciodată durere ascuțită, amorțeală sau furnicături.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați-vă pe o saltea de exerciții cu un picior întins și celălalt picior îndoit confortabil într-o parte.
- Treceți o curea sau o bandă în jurul pernei piciorului lucrat și țineți ambele capete cu mâinile.
- Mențineți genunchiul piciorului lucrat drept sau doar ușor îndoit, cu călcâiul sprijinit pe sol și degetele relaxate.
- Mențineți trunchiul drept, astfel încât tracțiunea să vină din gleznă, nu din rotunjirea spatelui.
- Trageți ușor antepiciorul înapoi în timp ce rotiți talpa ușor spre interior până când simțiți întinderea de-a lungul exteriorului părții inferioare a piciorului.
- Opriți-vă la prima întindere fermă și mențineți glezna stabilă, fără a balansa sau a face mișcări bruște.
- Respirați lent în timpul menținerii pe toată durata, lăsând exteriorul tibiei să se alungească la fiecare expirare.
- Eliberați tensiunea treptat, readuceți piciorul în poziție neutră și repetați pe cealaltă parte dacă ambele glezne au nevoie de lucru.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți călcâiul apăsat pe podea sau pe saltea; dacă se ridică, întinderea se mută de obicei de la peronieri.
- Trageți de curea cu mâinile, nu cu omoplații, astfel încât glezna să primească o linie de tensiune curată și controlată.
- O ușoară rotație spre interior a tălpii este de obicei suficientă; forțarea unei răsuciri puternice poate irita exteriorul gleznei.
- Dacă simțiți întinderea mai ales în gambă, lăsați genunchiul puțin mai relaxat și aduceți antepiciorul puțin mai mult spre interior.
- Dacă aveți crampe la degete, relaxați degetele și țineți cureaua mai jos, peste antepicior, în loc să strângeți banda.
- Mențineți bazinul aliniat cu podeaua, astfel încât să nu trișați întinderea prin rotirea șoldului.
- Expirările mai lungi ajută exteriorul tibiei să se relaxeze; nu urmăriți o amplitudine mai mare la fiecare respirație.
- Opriți-vă imediat dacă simțiți o ciupitură în partea din față sau exterioară a articulației gleznei, în loc de o întindere musculară.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult întinderea peronierilor?
Vizează în principal mușchii peronieri de pe exteriorul părții inferioare a piciorului, în special fibularis longus și fibularis brevis.
Am nevoie de o curea sau bandă pentru întinderea peronierilor?
O curea sau o bandă facilitează ghidarea piciorului într-o întindere constantă fără a forța glezna. Puteți folosi și un prosop dacă reușiți să mențineți tracțiunea uniformă.
Unde ar trebui să simt întinderea peronierilor?
Ar trebui să simțiți o întindere constantă de-a lungul exteriorului tibiei și al gleznei, nu o senzație ascuțită în articulație sau degete. Dacă se mută în gambă, reduceți tracțiunea și ajustați unghiul piciorului.
Ar trebui să îmi mențin genunchiul drept în timpul întinderii peronierilor?
Menținerea genunchiului aproape drept ajută la izolarea exteriorului părții inferioare a piciorului. O ușoară îndoire este în regulă dacă ischiogambierii sau genunchiul limitează poziția, dar un genunchi complet îndoit schimbă de obicei întinderea.
Este întinderea peronierilor bună înainte de alergare sau sărituri?
Da, poate fi un exercițiu util de mobilitate a gleznei înainte de activități care depind de controlul piciorului și al gleznei. Mențineți poziția scurtă și ușoară, astfel încât să relaxați zona fără a o obosi.
Ce fac dacă simt întinderea pe partea superioară a piciorului?
Acest lucru înseamnă de obicei că glezna este trasă prea mult în poziția cu degetele în sus sau că banda este poziționată prea jos. Repoziționați banda peste antepicior și folosiți o amplitudine mai mică.
Pot începătorii să facă întinderea peronierilor în siguranță?
Da, atâta timp cât tracțiunea este ușoară și glezna rămâne confortabilă. Începeți cu mențineri scurte și opriți-vă înainte ca întinderea să devină ascuțită sau să provoace amorțeală.
Cât timp ar trebui să mențin întinderea peronierilor?
O menținere scurtă de 20-30 de secunde este de obicei suficientă pentru o sesiune de mobilitate sau revenire. Repetați de câteva ori pe fiecare parte dacă gleznele se simt deosebit de rigide.
