Plankă Din Față În Lateral

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Planka din față în lateral este un exercițiu cu greutatea corpului pentru stabilitatea abdomenului și a umerilor, care trece de la o plankă frontală cu brațele întinse la o plankă laterală și înapoi. Este conceput pentru a provoca mușchii oblici, peretele abdominal profund, fesierii și umărul de sprijin, în timp ce restul corpului rămâne într-o linie dreaptă. Imaginea arată poziția de start în plankă înaltă, o rotație pe o mână și pe marginea exterioară a unui picior, cu brațul liber întins direct spre tavan în partea de sus a plankei laterale.

Deoarece exercițiul combină anti-extensia, anti-rotația și stabilitatea laterală, configurarea contează la fel de mult ca tranziția. Mâinile trebuie să fie sub umeri în plankă frontală, picioarele trebuie să aibă suficientă lățime pentru a permite corpului să se rotească fără a se clătina, iar șoldurile trebuie să rămână suficient de sus pentru ca trunchiul să se rotească ca o singură unitate, în loc să se prăbușească la nivelul taliei. Dacă umerii nu sunt aliniați corect peste încheieturi și cutia toracică nu este controlată, mișcarea se transformă într-un exercițiu de echilibru instabil în loc de un exercițiu util pentru forța trunchiului.

Fiecare repetiție trebuie să pară deliberată: încordează-te puternic în plankă frontală, mută greutatea pe un braț de sprijin, rotește pieptul și aliniază șoldurile pentru o plankă laterală corectă. Brațul de sus trebuie să rămână vertical și activ, mai degrabă decât să se deplaseze înainte, iar gâtul trebuie să rămână lung, astfel încât privirea să nu conducă rotația. Când revii la plankă frontală, mișcă-te suficient de lent încât abdomenul și oblicii să controleze întoarcerea, în loc ca picioarele să balanseze corpul.

Planka din față în lateral se potrivește bine într-o încălzire, un bloc de exerciții pentru abdomen, o sesiune de pregătire atletică sau un circuit accesoriu atunci când obiectivul este un control mai bun al trunchiului, mai degrabă decât o încărcătură brută. Este utilă pentru începători dacă menținerile sunt scurte și picioarele sunt decalate sau depărtate, și este la fel de utilă pentru sportivii avansați care au nevoie de o forță anti-rotație mai bună pentru împins, transportat, sprint sau lucru deasupra capului. Oprește setul dacă șoldurile coboară, zona lombară preia efortul sau umărul de sprijin își pierde poziția, deoarece acestea sunt semne că s-a pierdut calitatea plankei.

Instrucțiuni

• Începe într-o plankă înaltă cu brațele întinse, mâinile sub umeri, picioarele drepte și tălpile depărtate la lățimea șoldurilor sau puțin mai mult pentru echilibru.
• Împinge în podea, încordează fesierii și abdomenul astfel încât corpul să formeze o linie fermă de la cap până la călcâie înainte de a te roti.
• Mută greutatea pe o mână și pe marginea exterioară a piciorului de pe aceeași parte, menținând mâna opusă pregătită să părăsească podeaua.
• Rotește pieptul spre exterior într-o plankă laterală, aliniind umerii și șoldurile pe măsură ce picioarele se rotesc sau se decalează pentru sprijin.
• Întinde brațul liber direct spre tavan și menține umărul de sprijin direct deasupra încheieturii sau palmei.
• Menține plankă laterală pentru scurt timp fără a lăsa șoldurile să se deplaseze în spate, în față sau în jos spre podea.
• Rotește-te înapoi prin plankă frontală sub control, apoi repetă pe cealaltă parte sau continuă cu modelul alternativ planificat.
• Continuă să respiri la fiecare repetiție și coboară pe genunchi sau încheie setul dacă nu mai poți menține trunchiul rigid.

Sfaturi & Trucuri

• Depărtează picioarele puțin mai mult dacă șoldurile se clatină; o bază mai lată face rotația mult mai ușor de controlat.
• Menține umărul de sprijin stabil în loc să îl ridici spre ureche în partea de sus a plankei laterale.
• Gândește-te la rotirea coastelor și a bazinului împreună; dacă șoldurile rămân în urma umerilor, zona lombară începe de obicei să se răsucească.
• Menține brațul de sus aliniat peste umăr, astfel încât întinderea să ajute la echilibrarea plankei în loc să te tragă în față.
• Expiră în timp ce te rotești spre exterior pentru a ajuta oblicii să se contracte și pentru a preveni ieșirea în afară a cutiei toracice.
• Dacă încheieturile sunt sensibile, folosește mânere pentru flotări sau treci la o versiune pe antebrațe în loc să lași mâinile să cedeze.
• Menținerile scurte și corecte sunt mai bune decât cele lungi și instabile, mai ales dacă obiectivul este controlul trunchiului, nu rezistența.
• Oprește fiecare repetiție înainte ca șoldul de jos să coboare; odată ce se întâmplă acest lucru, partea care lucrează nu își mai îndeplinește rolul.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Planka din față în lateral?

Antrenează în principal oblicii și abdomenul profund, provocând în același timp umerii, fesierii și stabilizatorii care împiedică corpul să se răsucească sau să coboare.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da, dar începătorii ar trebui să mențină pozițiile scurte, să depărteze picioarele și să folosească o poziție decalată dacă plankă laterală completă pare instabilă.

Trebuie ca picioarele mele să rămână suprapuse în plankă laterală?

Picioarele suprapuse sunt ideale dacă poți menține echilibrul, dar o poziție decalată sau ușor depărtată este adesea mai stabilă și oferă totuși o provocare puternică pentru abdomen.

De ce umărul meu de sprijin simte atât de mult efort?

Acel umăr trebuie să susțină greutatea corpului în timp ce acesta se rotește, deci face multă stabilizare. Ar trebui să se simtă activ, nu dureros sau înțepător.

Ar trebui să mă rotesc complet la fiecare repetiție?

Rotește-te până când ajungi într-o plankă laterală corectă și apoi revino sub control. Forțarea unei amplitudini suplimentare face de obicei ca șoldurile să coboare sau zona lombară să se răsucească.

Care este cea mai mare greșeală de formă în această mișcare?

Lăsarea șoldurilor să coboare sau a coastelor să iasă în afară în timp ce te întorci. Trunchiul trebuie să rămână încordat, astfel încât rotația să vină din control, nu din pierderea poziției.

Cât timp ar trebui să mențin partea de plankă laterală?

Suficient de mult pentru a demonstra control, de obicei doar o scurtă pauză. Dacă poți menține mai mult fără să tremuri, poți prelungi pauza treptat.

Ce fac dacă mă dor încheieturile în poziția de plankă frontală?

Folosește mânere pentru flotări, pumnii sau o versiune de plankă pe antebrațe. Obiectivul este rotația trunchiului, deci poziția mâinilor poate fi ajustată pentru confort.