Tiger Tail Pentru Peronieri
Tiger Tail pentru peronieri este o metodă manuală de eliberare a țesuturilor moi pentru partea exterioară a gambei, în special pentru mușchii peronieri de-a lungul exteriorului tibiei. De obicei, un picior este sprijinit pe o bancă pentru a putea expune piciorul vizat, a te apleca pe bastonul de masaj și a aplica o presiune controlată fără a fi nevoie să forțezi glezna sau șoldul. Scopul nu este de a forța o întindere dură, ci de a calma tensiunea tisulară, de a îmbunătăți circulația locală și de a face glezna și partea inferioară a piciorului să se simtă mai libere pentru mers, alergare, sărituri sau exerciții pentru gambe.
Poziția contează deoarece zona vizată este îngustă. Dacă bastonul alunecă pe tibie, pe osul gleznei sau pe partea din față a fluierului piciorului, presiunea devine rapid ascuțită în loc să fie utilă. Versiunea corectă menține instrumentul pe burta musculară de pe partea exterioară a gambei, cu genunchiul îndoit și piciorul relaxat, astfel încât peronierii să poată fi masați prin rulare, nu tensionați.
În timpul mișcării, controlezi presiunea cu greutatea corpului și unghiul bastonului. Glisează încet de sub exteriorul genunchiului spre partea superioară a gleznei, apoi inversează direcția și scanează din nou aceeași porțiune de țesut. Pauzele scurte pe punctele sensibile sunt normale, dar senzația trebuie să rămână tolerabilă și nu ar trebui să creeze niciodată amorțeală, furnicături sau dureri articulare. Respirația lină ajută țesutul să se relaxeze și te împiedică să apeși prea agresiv.
Tiger Tail pentru peronieri este util înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului, după alergare sau oricând partea exterioară a gambei se simte suprasolicitată sau rigidă. De asemenea, se poate combina bine cu exercițiile de mobilitate a gleznei dacă aceasta se simte blocată din cauza tensiunii din gambă și peronieri. Cele mai bune rezultate vin din treceri răbdătoare și repetabile, mai degrabă decât dintr-o frecare dură, și din menținerea instrumentului pe mușchi în loc să cauți durerea pe os sau în jurul articulației gleznei.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază-te sau stai în picioare lângă o bancă și pune un picior pe ea, astfel încât partea inferioară a piciorului să fie ușor de accesat.
- Ține Tiger Tail cu ambele mâini și plasează rola pe partea exterioară a gambei, chiar sub genunchi și departe de osul tibiei.
- Relaxează glezna și menține degetele de la picioare orientate în mare parte înainte, astfel încât mușchii peronieri să rămână expuși.
- Apleacă-te cu greutatea corpului pe baston până când simți o presiune fermă pe burta musculară, nu o presiune ascuțită pe os.
- Rulează încet în jos pe exteriorul gambei spre partea superioară a gleznei, menținând instrumentul pe partea cărnoasă a piciorului.
- Oprește-te pentru câteva respirații pe orice punct sensibil, apoi continuă să te miști în treceri mici și controlate.
- Inversează direcția și lucrează înapoi pe aceeași linie pentru a scana din nou țesutul de la gleznă la genunchi.
- Menține presiunea confortabilă și repetă pentru timpul planificat, apoi coboară cu grijă de pe bancă.
Sfaturi & Trucuri
- Menține rola pe exteriorul gambei, nu pe marginea ascuțită a tibiei sau pe osul gleznei.
- Începe cu o greutate corporală ușoară; peronierii răspund mai bine la o presiune constantă decât la o frecare agresivă.
- Un picior ușor rotit spre interior poate face ca țesutul exterior al gambei să fie mai ușor de accesat.
- Mișcă-te suficient de încet încât să poți simți schimbările de textură, în loc să aluneci doar pe piele.
- Dacă presiunea pare ciupitoare lângă gleznă, scurtează cursa și rămâi mai sus pe burta musculară.
- Oprește-te pe un punct sensibil pentru câteva respirații calme, în loc să forțezi bastonul mai tare.
- Menține genunchiul îndoit și partea inferioară a piciorului sprijinită, astfel încât să nu te lupți cu echilibrul în timp ce lucrezi.
- Oprește-te dacă simți amorțeală, furnicături sau o durere care pare să fie în interiorul articulației, nu în mușchi.
Întrebări frecvente
Ce lucrează Tiger Tail pentru peronieri?
Vizează mușchii peronieri de pe partea exterioară a gambei, care ajută la controlul poziției gleznei și la stabilitatea piciorului.
De ce este pus un picior pe o bancă?
Banca ridică partea inferioară a piciorului astfel încât să poți ajunge mai ușor la exteriorul gambei și să controlezi presiunea cu Tiger Tail.
Ar trebui să rulez și partea din față a tibiei?
Nu. Rămâi pe mușchiul de-a lungul exteriorului gambei și evită să apeși direct pe tibie.
Câtă presiune ar trebui să folosesc pe Tiger Tail?
Folosește suficientă presiune pentru a simți o eliberare fermă, dar nu atât de multă încât să creezi durere ascuțită, amorțeală sau iritație articulară.
Pot face asta înainte de alergare sau antrenamentul picioarelor?
Da. Este adesea util ca o scurtă eliberare de încălzire pentru gambele exterioare tensionate înainte de o mișcare care necesită mobilitatea gleznei.
Este același lucru cu folosirea rolei de spumă pentru gambă?
Este similar, dar bastonul manual oferă o presiune mai precisă asupra peronierilor decât o rolă de spumă lată.
Ce fac dacă glezna exterioară este sensibilă?
Scurtează cursa și rămâi mai sus pe burta musculară; nu apăsa în articulația gleznei sau în zona osoasă din jurul ei.
Cât timp ar trebui să petrec pe fiecare picior?
De obicei, o trecere scurtă de 30 până la 90 de secunde pe fiecare parte este suficientă, în funcție de cât de tensionată se simte zona.
