Întinderea Extensorilor Și Rotația Gâtului

Parte a corpului: Gât

Mușchi: Gât

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea extensorilor și rotația gâtului este un exercițiu de mobilitate din picioare care detensionează partea posterioară și laterală a gâtului cu ajutorul unei tracțiuni ușoare a mâinii. Este util atunci când partea superioară a gâtului se simte rigidă din cauza muncii la birou, a condusului, a împinsului deasupra capului sau a oricărui antrenament care lasă gâtul și trapezul superior tensionate pentru prea mult timp. Scopul nu este forțarea amplitudinii, ci crearea unei întinderi line care să permită coloanei cervicale să se rotească și să se flexeze fără ciupituri.

Imaginea arată o poziție simplă cu greutatea corpului, cu o mână sprijinită în spatele capului, cotul ridicat și brațul opus relaxat pe lângă corp. Această poziție contează deoarece îți permite să ghidezi capul într-o întindere controlată în loc să tragi de gât. Un trunchi drept, maxilarul relaxat și umerii coborâți mențin efortul acolo unde trebuie, de-a lungul părții posterioare și laterale a gâtului, mai degrabă decât în zona lombară sau în piept.

Întinderea extensorilor și rotația gâtului trebuie să pară deliberate și ușor de controlat încă din prima secundă. Începe prin a sta în picioare sau așezat drept, apoi folosește mâna de pe cap pentru a ghida ușor gâtul în flexie și rotație până când simți o întindere ușoară de-a lungul cefei și al liniei umerilor. Dacă umărul se ridică, bărbia se blochează sau senzația devine ascuțită, redu tracțiunea și găsește o amplitudine mai mică care să permită totuși țesutului să se alungească.

Această întindere este cea mai utilă după antrenamentul de forță, în timpul încălzirii pentru sesiunile de împins sau tras, sau la sfârșitul zilei când capul și umerii au stat aplecați înainte ore întregi. Poate fi, de asemenea, combinată cu alte exerciții de mobilitate a gâtului sau a coloanei toracice atunci când dorești o relaxare mai profundă a părții superioare a corpului. Cea mai bună variantă este lină și repetabilă, fără balansări, fără pârghii agresive asupra capului și fără presiune care să provoace durere.

Menține Întinderea extensorilor și rotația gâtului conservatoare dacă ești la început cu exercițiile de mobilitate a gâtului. Gâtul răspunde mai bine la o respirație constantă și la creșteri mici ale amplitudinii decât la rotiri mari și forțate. Lucrează fiecare parte separat, adaptează întinderea la ceea ce are nevoie postura ta și ieși din poziție lent, astfel încât gâtul să nu revină brusc în tensiune.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, coastele aliniate deasupra pelvisului și ambii umeri relaxați, departe de urechi.
• Pune o mână în spatele sau pe partea laterală a capului, cu cotul îndreptat în afară și ușor înainte, și lasă celălalt braț să atârne relaxat pe lângă corp.
• Trage ușor bărbia în piept înainte de a începe, astfel încât ceafa să se alungească în loc să se comprime.
• Ghidează ușor capul în jos și spre partea opusă până când simți o întindere ușoară prin partea posterioară și laterală a gâtului.
• Menține umărul de pe partea care se întinde relaxat, astfel încât mâna să miște capul, nu întregul trunchi.
• Respiră lent în timpul întinderii și menține poziția finală fără a balansa sau a trage mai tare.
• Ieși din întindere cu control, aducând capul în poziție neutră înainte de a repeta.
• Repetă pe cealaltă parte, apoi finalizează aducând ambele mâini pe lângă corp și corectându-ți postura.

Sfaturi & Trucuri

• Lasă mâna să ghideze capul ușor; dacă tragi suficient de tare încât să simți tensiune în maxilar sau în partea superioară a spatelui, întinderea este prea agresivă.
• Menține umărul opus greu, astfel încât gâtul, nu centura scapulară, să preia întinderea.
• O ușoară retracție a bărbiei funcționează de obicei mai bine decât aplecarea feței direct în jos, deoarece vizează mai precis partea posterioară a gâtului.
• Dacă simți întinderea mai mult în partea din față a gâtului, redu rotația și menține privirea ușor în jos.
• Menține doar atât timp cât este necesar pentru ca țesutul să se relaxeze; acest exercițiu funcționează mai bine cu mențineri calme și repetabile decât cu întinderi lungi și forțate.
• Folosește mâna liberă pentru a atinge clavicula sau cutia toracică dacă observi că ridici umerii în timpul menținerii.
• În varianta din picioare, menține genunchii ușor flexați pentru a nu arcui zona lombară în timp ce încerci să obții o amplitudine mai mare.
• Oprește-te dacă întinderea creează durere ascuțită, amețeală, furnicături sau o senzație de tragere care radiază în braț.

Întrebări frecvente

Ce vizează Întinderea extensorilor și rotația gâtului?

Aceasta întinde în principal mușchii de-a lungul părții posterioare și laterale a gâtului, în special extensorii cervicali și fibrele superioare care se tensionează atunci când capul stă aplecat înainte.

Am nevoie de o saltea de exerciții pentru Întinderea extensorilor și rotația gâtului?

Nu. Imaginea arată o variantă din picioare, deci o saltea este opțională, cu excepția cazului în care preferi să stai așezat sau în genunchi în timp ce menții întinderea.

Cât de tare ar trebui să trag de cap?

Doar atât cât să ghidezi poziția. Dacă mâna trage gâtul în față sau creează presiune în maxilar, relaxează-te și redu amplitudinea.

Ar trebui să am cotul sus sau jos?

Menține cotul ridicat, dar relaxat, nu blocat direct în sus. Acest lucru îți oferă o poziție corectă a mâinii fără a ridica umărul.

Unde ar trebui să simt cel mai mult întinderea?

Ar trebui să o simți de-a lungul părții posterioare și laterale a gâtului și până la linia umerilor, nu ca o ciupitură ascuțită în coloană.

Pot începătorii să facă Întinderea extensorilor și rotația gâtului în siguranță?

Da, atâta timp cât folosesc o amplitudine mică și o presiune ușoară a mâinii. Începătorii se descurcă de obicei mai bine cu mențineri scurte și o revenire foarte calmă la poziția neutră.

Care este cea mai frecventă greșeală în Întinderea extensorilor și rotația gâtului?

Cea mai mare greșeală este ridicarea umărului și forțarea capului pentru a obține o amplitudine mai mare. Acest lucru transformă de obicei întinderea în compresia gâtului în loc de alungire.

Când ar trebui să folosesc această întindere?

Funcționează bine după exerciții de împins sau tras, sau oricând gâtul se simte rigid din cauza posturii. Este, de asemenea, utilă ca parte a unei încălziri dacă ai nevoie să te miști cu o parte superioară a gâtului mai relaxată.