Ridicări De Picioare Din Șezut Pe Podea

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Ridicări de picioare din șezut pe podea este un exercițiu pentru abdomen executat stând pe podea, cu trunchiul ușor înclinat pe spate și mâinile așezate în spatele tău pentru sprijin. Mișcarea presupune deschiderea picioarelor în exterior și apoi aducerea lor împreună în timp ce tălpile rămân ridicate, astfel încât repetarea este condusă de mușchii abdominali, flexorii șoldului și controlul coapselor interioare, mai degrabă decât de inerție.

Exercițiul este util atunci când dorești o mișcare pentru abdomen la sol care antrenează simultan controlul, coordonarea și stabilitatea șoldului. De obicei, activează abdomenul inferior, flexorii șoldului, cvadricepșii și oblicii, umerii și tricepșii ajutând doar la menținerea poziției. Deoarece picioarele se îndepărtează și revin spre linia mediană, exercițiul provoacă, de asemenea, adductorii și mușchii care mențin pelvisul stabil.

Poziția de start contează aici mai mult decât în multe exerciții abdominale simple. Stai suficient de drept încât pieptul să rămână deschis, apoi înclină-te pe spate doar atât cât este necesar pentru a menține picioarele suspendate și a preveni arcuirea spatelui inferior. Mâinile ar trebui să ofere un sprijin ușor, nu să preia toată greutatea corpului pe podea. Dacă poți menține picioarele în mișcare corectă doar cu o amplitudine mai mică sau cu o ușoară îndoire a genunchilor, aceasta este versiunea corectă de utilizat.

Fiecare repetare trebuie să fie fluidă și deliberată. Deschide picioarele controlat, fă o pauză scurtă dacă este necesar, apoi trage-le înapoi împreună fără a lovi podeaua cu picioarele sau a lăsa trunchiul să se balanseze. Un ritm constant menține tensiunea pe abdomen și previne preluarea efortului de către flexorii șoldului. Expiră în timp ce picioarele se deschid sau se închid în cea mai dificilă parte a repetării și menține gâtul relaxat, astfel încât întregul trunchi să rămână organizat.

Acest exercițiu se potrivește bine într-un antrenament acasă, un circuit pentru abdomen sau o încălzire în care dorești să activezi zona mediană fără a adăuga echipament. Nu este un exercițiu de forță maximală, deci scopul este calitatea, nu viteza. Dacă spatele inferior se arcuiește, umerii încep să se ridice sau picioarele ating podeaua, scurtează amplitudinea și resetează poziția înainte de a continua.

Instrucțiuni

• Așază-te pe podea cu picioarele întinse în fața ta, palmele în spatele șoldurilor și degetele orientate ușor spre exterior pentru sprijin.
• Înclină-te pe spate doar atât cât să menții pieptul deschis și picioarele suspendate, apoi coboară umerii departe de urechi.
• Ține ambele picioare împreună la început, cu o ușoară îndoire a genunchilor dacă picioarele întinse scot pelvisul din poziție.
• Încordează zona mediană și ridică sau menține picioarele de pe podea, astfel încât repetarea să înceapă dintr-o poziție suspendată controlată.
• Deschide picioarele spre exterior într-o formă de V fluidă, fără a lăsa trunchiul să se balanseze în spate sau spatele inferior să se arcuiească puternic.
• Fă o pauză scurtă în poziția deschisă dacă ai nevoie de control, apoi trage picioarele înapoi împreună sub tensiune.
• Menține picioarele deasupra podelei pe parcursul revenirii și evită să închizi picioarele brusc folosind inerția.
• Respiră constant pe parcursul fiecărei repetări, expirând în timpul celei mai dificile părți a fazei de deschidere sau închidere.
• Când setul este finalizat, coboară picioarele pe podea și stai drept înainte de a repeta sau de a trece la următorul exercițiu.

Sfaturi & Trucuri

• Folosește mâinile doar ca un sprijin ușor; dacă apeși tare în palme, înclină-te puțin mai puțin sau scurtează pârghia.
• O ușoară înclinare este suficientă. Dacă coastele se ridică și spatele inferior se arcuiește, te-ai înclinat prea mult pentru această variantă.
• Gândește-te la mișcare ca la o deschidere din șolduri și o închidere prin coapsele interioare, nu ca la o balansare a picioarelor dintr-o parte în alta.
• Menține picioarele suspendate la aceeași înălțime în loc să lași un picior să coboare mai jos decât celălalt.
• Îndoirea ușoară a genunchilor este o regresie bună atunci când picioarele întinse fac pelvisul să se încline sau flexorii șoldului să se contracte.
• Încetinește mai întâi faza de deschidere; majoritatea greșelilor de formă apar atunci când picioarele se deschid prea rapid.
• Dacă gâtul se tensionează, resetează bărbia și privește înainte în loc să tragi capul tare spre piept.
• O pauză ușoară în punctul cel mai larg face ca abdomenul și flexorii șoldului să depună efortul, în loc ca picioarele să revină brusc.
• Oprește setul dacă spatele inferior începe să se rotunjească și picioarele nu mai pot rămâne suspendate cu control.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Ridicări de picioare din șezut pe podea?

Lucrează în principal abdomenul inferior și flexorii șoldului, cu cvadricepșii, oblicii și coapsele interioare ajutând la controlul traiectoriei picioarelor.

Cum ar trebui să îmi așez mâinile pentru acest exercițiu?

Pune mâinile în spatele șoldurilor pe podea și folosește-le pentru echilibru, nu pentru sprijin greu sau pentru a-ți împinge trunchiul în sus.

Picioarele mele trebuie să rămână suspendate tot timpul?

În mod ideal, da. Menține călcâiele suspendate în timp ce deschizi și închizi picioarele și scurtează amplitudinea dacă ating podeaua.

Pot începătorii să facă ridicări de picioare din șezut?

Da. Începătorii se descurcă de obicei mai bine cu o amplitudine mai mică a picioarelor, o ușoară îndoire a genunchilor și o înclinare mai ușoară pentru a menține controlul.

Care este cea mai frecventă greșeală la versiunea la podea?

Cea mai mare greșeală este balansarea trunchiului și deschiderea prea rapidă a picioarelor, ceea ce transformă repetarea în inerție în loc de lucru abdominal.

De ce simt acest exercițiu atât de mult în flexorii șoldului?

Este normal, deoarece picioarele sunt ridicate și se îndepărtează de corp. Dacă flexorii șoldului preiau efortul, redu amplitudinea și menține coastele coborâte.

Cum pot face mișcarea mai ușoară?

Ține genunchii ușor îndoiți, deschide picioarele doar parțial și lasă mâinile să preia puțin mai mult sprijin în timp ce menții picioarele suspendate.

Cum pot face exercițiul mai greu fără a adăuga echipament?

Încetinește ritmul, fă o pauză în punctul cel mai larg, întinde genunchii mai mult și menține picioarele chiar deasupra podelei pe tot parcursul setului.

Ce ar trebui să fac dacă spatele inferior începe să se arcuiească?

Scurtează amplitudinea, înclină-te mai puțin pe spate și oprește setul dacă nu poți menține pelvisul stabil și picioarele sub control.