Întinderea Picioarelor Și A Gleznelor
Întinderea picioarelor și a gleznelor este un exercițiu de mobilitate a gleznelor efectuat din poziția așezat cu picioarele întinse. Te așezi pe saltea cu mâinile sprijinite în spate, picioarele întinse în față, iar labele picioarelor execută o mișcare controlată de flexie și extensie. Exercițiul este simplu, dar poziția inițială contează, deoarece sprijinul trunchiului și poziția picioarelor îți permit să izolezi gleznele în loc să transformi totul într-o întindere neglijentă din șezut.
Această mișcare pune accent pe gambe, zona tendonului lui Ahile, glezne și mușchii mici din jurul labei piciorului. Este utilă atunci când dorești să redobândești mobilitatea piciorului și a gleznei după ce ai stat mult timp așezat, să te pregătești pentru genuflexiuni sau antrenamentul părții inferioare a corpului, ori să menții gambele active în zilele în care încărcarea nu este prioritară. Pârghia lungă de la șold până la degete te ajută, de asemenea, să observi diferențele dintre părți, ceea ce este util dacă o gleznă pare mai rigidă sau mai slabă decât cealaltă.
Întinderea picioarelor și a gleznelor funcționează cel mai bine atunci când coloana vertebrală rămâne suficient de dreaptă pentru a menține pieptul deschis și a preveni prăbușirea bazinului spre spate. Cu mâinile sprijinindu-te în spatele șoldurilor, poți menține genunchii întinși, poți împinge prin călcâie și poți mișca degetele în mod deliberat spre tibie și apoi în sens opus. Acea mișcare controlată la capătul cursei este cea care creează întinderea prin gambe și partea din față a gleznelor, nu viteza sau un balans amplu.
Deoarece exercițiul se face cu greutatea corpului pe podea, este ușor de adaptat prin modificarea unghiului trunchiului, a presiunii exercitate prin mâini sau a amplitudinii mișcării gleznei. O cursă mai mică este adesea suficientă dacă gambele se contractă sau picioarele par încordate, în timp ce o mișcare mai fluidă și mai lungă este mai bună după ce gleznele s-au încălzit. Scopul nu este să forțezi amplitudinea maximă imediat, ci să faci fiecare repetare să arate și să se simtă corect.
Întinderea picioarelor și a gleznelor este o alegere bună în încălziri, sesiuni de recuperare sau între seturi mai grele pentru partea inferioară a corpului, când dorești o metodă cu efort redus de a menține gleznele active. Ar trebui să se simtă ca un exercițiu controlat de întindere și mobilitate, nu ca o mișcare rapidă de condiționare. Dacă pierzi sprijinul mâinilor, lași genunchii să se îndoaie sau începi să balansezi întregul corp pentru a crea mișcare, tensiunea se mută de pe glezne și valoarea exercițiului scade.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază-te pe podea în poziția cu picioarele întinse, cu ambele picioare drepte în fața ta și mâinile plantate în spatele șoldurilor pentru sprijin.
- Ține degetele orientate spre exterior sau ușor în spate și ridică pieptul astfel încât trunchiul să rămână susținut, în loc să te prăbușești pe podea.
- Aliniază ambele coapse spre înainte, menține genunchii întinși și lasă călcâiele să se odihnească ușor pe saltea, cu degetele relaxate.
- Trage degetele de la picioare spre tibie pentru a crea întinderea gleznei prin gambe și partea din față a piciorului.
- Împinge picioarele departe de tine și întinde degetele pentru a parcurge capătul opus al cursei.
- Mișcă-te înainte și înapoi între flexia și extensia picioarelor fără a lăsa șoldurile să se balanseze sau genunchii să se îndoaie.
- Menține mișcarea fluidă și uniformă pentru ambele glezne, folosind o amplitudine mai mică dacă o parte pare mai rigidă sau începe să aibă crampe.
- Respiră constant pe tot parcursul setului și evită să îți ții respirația în timp ce urmărești capătul cursei.
- După ultima repetare, coboară picioarele în poziție neutră și resetează-te înainte de a schimba poziția sau de a repeta.
Sfaturi & Trucuri
- Menține o ușoară îndoire a coatelor astfel încât mâinile să poată susține trunchiul fără a prăbuși pieptul spre spate.
- Dacă ai crampe la gambe, scurtează amplitudinea mișcării de flexie-extensie și ia o pauză de o secundă în poziția neutră a piciorului.
- Condu mișcarea din glezne, nu prin balansarea întregului corp sau prin glisarea călcâielor pe saltea.
- Genunchii drepți cresc întinderea gambei; dacă ischiogambierii trag prea tare, îndoaie ușor genunchii și continuă să miști gleznele.
- Folosește contactul cu podeaua sub palme pentru a rămâne suficient de drept încât bazinul să nu se rotească sub tine și să anuleze întinderea.
- Mișcă ambele picioare împreună pentru o încălzire echilibrată, apoi testează câte un picior pe rând dacă o gleznă pare vizibil mai rigidă.
- Nu forța degetele tare spre tibie dacă simți o ciupitură în partea din față a gleznei; o amplitudine mai mică și mai fluidă funcționează mai bine.
- Menține tempoul uniform pe parcursul flexiei plantare și dorsale, astfel încât partea inferioară a piciorului să rămână relaxată între repetări.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Întinderea picioarelor și a gleznelor?
Vizează în principal gambele și complexul gleznei, mai ales atunci când tragi degetele spre tibie și menții picioarele drepte.
De ce stau mâinile pe podea în spatele meu în timpul exercițiului?
Mâinile din spate mențin trunchiul susținut, astfel încât mișcarea să rămână concentrată pe glezne în loc să se transforme într-un exercițiu de echilibru.
Ar trebui să rămână genunchii drepți în timpul exercițiului?
Da, genunchii drepți ajută la alungirea mușchilor gambei și fac mișcarea gleznei mai evidentă. Îi poți relaxa ușor dacă ischiogambierii sau gambele par prea tensionate.
Care este principala greșeală pe care o fac oamenii cu această întindere?
Majoritatea oamenilor își balansează trunchiul sau îndoaie genunchii, transformând totul într-o mișcare a întregului corp. Menține bazinul nemișcat și lasă gleznele să facă treaba.
Poate Întinderea picioarelor și a gleznelor să ajute înainte de genuflexiuni sau alergare?
Da, este un exercițiu de încălzire util înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului, mai ales dacă gleznele par rigide în partea de jos a genuflexiunilor sau în timpul aterizării și împingerii.
Ar trebui să doară Întinderea picioarelor și a gleznelor?
Nu. Ar trebui să simți o întindere controlată sau un efort ușor în gambe și glezne, nu o ciupitură ascuțită în partea din față a gleznei sau o crampă în picior.
Trebuie să alternez câte un picior pe rând?
Nu neapărat. Mișcarea ambelor picioare simultan este potrivită pentru un set general de mobilitate, în timp ce alternarea părților te poate ajuta să observi asimetriile mai clar.
Ce ar trebui să fac dacă am crampe la gambe în timpul setului?
Redu amplitudinea, încetinește tempoul și petrece câteva repetări în poziția neutră a gleznei înainte de a reveni la întindere.
