Întinderea Flexorilor Șoldului Din Genunchi Cu Piciorul Încrucișat

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea flexorilor șoldului din genunchi cu piciorul încrucișat este un exercițiu de mobilitate din poziția semigenunchi care deschide partea din față a șoldului, coapsa superioară și țesuturile care te ajută să îți menții pelvisul controlat atunci când un picior este în spatele tău. Este util înainte de genuflexiuni, fandări, sprinturi sau orice sesiune în care șoldurile se simt rigide din cauza statului pe scaun sau a antrenamentelor intense pentru partea inferioară a corpului. Poziția încrucișată schimbă ușor linia de tracțiune în comparație cu o întindere standard a flexorilor șoldului din genunchi, așa că modul de așezare contează mai mult decât cât de mult poți împinge înainte.

Începe pe o saltea cu genunchiul din spate la sol, partea superioară a piciorului din spate sprijinită pe podea și piciorul din față plasat suficient de departe în față încât tibia din față să rămână aproape verticală. În versiunea încrucișată, piciorul de sprijin stă ușor în spatele și spre interiorul piciorului din față, ceea ce face ca întinderea să se simtă mai specific prin partea din față a șoldului și, uneori, prin coapsa interioară. Această bază mai îngustă solicită, de asemenea, mai mult echilibrul și controlul pelvisului.

Aliniază coastele deasupra pelvisului, trage ușor de coccis și încordează fesierul de pe partea cu genunchiul la sol înainte de a te mișca. Apoi, glisează șoldurile înainte câțiva centimetri, menținând pieptul sus și genunchiul din față aliniat cu degetele de la picioare. Scopul este o deplasare lină, nu o fandare mare sau o extensie a spatelui, astfel încât întinderea ar trebui să se intensifice în partea din față a șoldului din spate, fără a ciupi zona lombară.

Odată ce ai găsit punctul de întindere, respiră lent și rămâi relaxat în umeri, gât și maxilar. O mică pauză la limita amplitudinii funcționează de obicei mai bine decât forțarea unei poziții mai ample, și poți schimba subtil greutatea cu o fracțiune înainte sau înapoi până când tensiunea se simte uniformă. Dacă genunchiul din față alunecă mult în față sau trunchiul se prăbușește, de obicei pierzi întinderea șoldului și transformi exercițiul într-o compensare a spatelui inferior.

Folosește Întinderea flexorilor șoldului din genunchi cu piciorul încrucișat ca o resetare între seriile de forță, în timpul încălzirii sau după alergare și ciclism, când extensia șoldului pare limitată. Este, de asemenea, utilă atunci când o parte se deschide mai puțin ușor decât cealaltă, deoarece poziția încrucișată poate expune diferențe în controlul pelvian. Menține mișcarea fără durere, protejează genunchiul și ieși din întindere la fel de atent cum ai intrat.

Instrucțiuni

• Stai în genunchi pe o saltea cu un genunchi la sol, partea superioară a acelui picior sprijinită pe podea, iar celălalt picior plasat în față astfel încât tibia din față să rămână aproape verticală.
• Glisează piciorul de sprijin ușor în spatele și peste linia mediană, astfel încât genunchiul din spate să stea puțin spre interiorul piciorului din față, apoi aliniază-ți șoldurile spre înainte.
• Pune mâinile ușor pe coapsa din față sau lasă-le să atârne pe lângă corp și menține pieptul ridicat în loc să te apleci peste piciorul din față.
• Trage ușor de pelvis și încordează fesierul de pe partea cu genunchiul la sol pentru a seta întinderea înainte de a te mișca.
• Glisează șoldurile înainte câțiva centimetri până când simți o întindere constantă prin partea din față a șoldului din spate și a coapsei superioare.
• Menține genunchiul din față aliniat peste degetele de la picioare și evită arcuirea spatelui inferior în timp ce menții poziția.
• Respiră lent în timpul întinderii timp de câteva secunde, apoi fă mici deplasări înainte sau înapoi până când tensiunea se simte uniformă și controlată.
• Retrage ușor șoldurile, eliberează contracția pelviană și schimbă părțile cu aceeași așezare.

Sfaturi & Trucuri

• O saltea pliată sau o pernă sub genunchiul de sprijin este importantă aici, deoarece unghiul încrucișat pune mai multă presiune pe acea articulație decât o fandare de bază.
• Menține piciorul din față suficient de departe încât să poți rămâne drept; dacă genunchiul din față trece mult de degetele de la picioare, de obicei pierzi întinderea flexorilor șoldului.
• Încordează fesierul de pe partea cu genunchiul la sol înainte de a împinge înainte. Acest indiciu ajută la menținerea pelvisului tras în interior în loc să se lase în zona lombară.
• Nu urmări o fandare mare în față. Deplasările mici creează de obicei o întindere mai curată prin partea din față a șoldului și coapsa superioară.
• Dacă simți întinderea mai ales în zona inghinală, adu genunchiul din spate puțin mai puțin peste linia mediană.
• Dacă simți ciupituri în zona lombară, scurtează poziția și aliniază din nou coastele peste pelvis înainte de a merge mai adânc.
• Menține piciorul din spate relaxat pe podea sau trage degetele doar dacă acea poziție se simte mai bine pentru gleznă și genunchi.
• Folosește același timp de menținere pe ambele părți; poziția încrucișată poate expune o parte care este mai rigidă sau mai puțin stabilă.
• Ieși din întindere în același mod în care ai intrat, în loc să te împingi puternic din piciorul din față.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Întinderea flexorilor șoldului din genunchi cu piciorul încrucișat?

Vizează în principal partea din față a șoldului din spate și coapsa superioară, în timp ce abdomenul și fesierii ajută la prevenirea înclinării pelvisului spre înainte.

De ce piciorul din spate este încrucișat spre interior în Întinderea flexorilor șoldului din genunchi cu piciorul încrucișat?

Acel unghi încrucișat schimbă linia de tracțiune și poate face ca întinderea să se simtă mai specific prin flexorul șoldului și coapsa interioară.

Ar trebui ca piciorul din spate să fie plat sau cu degetele trase în timpul Întinderii flexorilor șoldului din genunchi cu piciorul încrucișat?

Ambele variante pot funcționa, dar partea superioară a piciorului plată pe saltea este adesea mai ușoară pentru gleznă și menține poziția mai relaxată.

Cât de mult ar trebui să mă deplasez înainte în Întinderea flexorilor șoldului din genunchi cu piciorul încrucișat?

Doar atât cât să simți o întindere constantă în partea din față a șoldului din spate. Dacă spatele inferior se arcuiește, ai mers prea departe.

De ce simt Întinderea flexorilor șoldului din genunchi cu piciorul încrucișat în zona inghinală?

Acest lucru înseamnă de obicei că genunchiul din spate este unghiulat puțin prea mult peste linia mediană. Adu-l ușor înapoi spre o linie normală de semigenunchi.

Este Întinderea flexorilor șoldului din genunchi cu piciorul încrucișat bună înainte de genuflexiuni sau alergare?

Da. Funcționează bine în timpul încălzirii când șoldurile se simt rigide și vrei să deschizi partea din față a șoldului fără o întindere balistică agresivă.

Pot începătorii să facă Întinderea flexorilor șoldului din genunchi cu piciorul încrucișat în siguranță?

Da, atâta timp cât genunchiul este protejat și poziția este suficient de scurtă pentru a menține trunchiul drept și întinderea fără durere.

Ce fac dacă simt Întinderea flexorilor șoldului din genunchi cu piciorul încrucișat în zona lombară în loc de șold?

Scurtează poziția, trage ușor de pelvis și încordează fesierul de pe partea cu genunchiul la sol înainte de a te deplasa din nou înainte.