Întinderea Deltoidului Posterior
Întinderea deltoidului posterior este o întindere a umărului din picioare, transversală, care vizează partea din spate a umărului, în special deltoidul posterior și țesuturile din jurul capsulei posterioare a umărului. În imagine, un braț este adus peste piept în timp ce mâna opusă îl trage mai aproape de corp, ceea ce creează întinderea pe partea din spate a umărului, mai degrabă decât în față. Este un exercițiu simplu de mobilitate, dar înălțimea exactă a brațului, poziția trunchiului și direcția tracțiunii decid dacă întinderea se simte utilă sau doar inconfortabilă.
Această întindere este adesea folosită după antrenamentul părții superioare a corpului, înainte de exerciții de împins sau tras, sau oricând umărul se simte tensionat după tipare repetitive de ridicare deasupra capului sau de ramat. De asemenea, poate ajuta persoanele care stau cu umerii rotunjiți sau care petrec mult timp cu brațele în fața corpului. Scopul nu este de a forța o amplitudine mare. Scopul este de a deschide partea posterioară a umărului suficient pentru a restabili o mișcare mai ușoară, fără a lăsa gâtul, trapezul superior sau trunchiul să preia efortul.
Configurarea contează deoarece întinderea deltoidului posterior este ușor de simulat prin balansarea corpului sau o smucitură puternică a cotului. Menține pieptul sus, coastele aliniate peste pelvis și umerii la același nivel, astfel încât întinderea să rămână izolată la spatele brațului încrucișat. Când brațul opus trage cotul mai aproape, umărul încrucișat trebuie să rămână jos, în loc să se ridice spre ureche. O mică schimbare în înălțimea brațului poate muta întinderea mai jos în umărul posterior sau mai sus în partea superioară a spatelui, așa că folosește poziția care oferă o tracțiune clară, dar tolerabilă.
În timpul menținerii, expiră lent și lasă umărul să se relaxeze în întindere în loc să împingi până la durere. O întindere ușoară în partea posterioară a umărului este de așteptat; durerea ascuțită, ciupiturile în partea din față a umărului sau amorțeala nu sunt normale. Dacă întinderea pare prea agresivă, redu tracțiunea, coboară brațul ușor sau relaxează poziția cotului. Dacă scopul este mobilitatea generală, acest exercițiu funcționează bine ca o menținere statică controlată. Dacă scopul este recuperarea după antrenament, menține întinderea blândă și suficient de scurtă încât să ușureze tensiunea fără a crea febră musculară.
Întinderea deltoidului posterior este o opțiune utilă pentru începători deoarece nu necesită echipament, forță sau coordonare complexă. De asemenea, se adaptează bine pentru sportivii avansați care trebuie să gestioneze tensiunea umărului între seturi sau după un volum mare de împins. Cele mai bune rezultate vin din mențineri repetabile și relaxate, efectuate pe ambele părți cu atenție egală. Când postura rămâne corectă și respirația calmă, întinderea devine un instrument practic pentru confortul umărului și calitatea mișcării părții superioare a corpului.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai drept pe saltea sau pe podea cu picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor și relaxează genunchii.
- Adu un braț peste piept la aproximativ înălțimea umărului, cu cotul ușor îndoit.
- Folosește mâna sau antebrațul opus pentru a susține brațul încrucișat chiar deasupra cotului sau lângă brațul superior.
- Trage ușor acel braț mai aproape de piept până când simți întinderea în partea din spate a umărului.
- Menține ambii umeri la același nivel și orientați spre înainte, în loc să răsucești trunchiul pentru a obține o amplitudine mai mare.
- Lasă umărul întins să rămână jos și departe de ureche în timp ce menții poziția.
- Expiră lent și respiră prin întindere fără a face mișcări bruște sau a smuci.
- Menține pentru o întindere controlată, apoi eliberează brațul lent și repetă pe cealaltă parte.
Sfaturi & Trucuri
- Menține tracțiunea pe brațul superior sau pe cot, nu pe încheietură, astfel încât umărul să rămână pe o linie mai sigură.
- Dacă umărul se ridică spre ureche, redu tracțiunea și resetează-ți postura înainte de a continua.
- O ușoară îndoire a cotului face de obicei întinderea mai confortabilă decât blocarea brațului drept.
- Nu roti trunchiul spre brațul încrucișat pentru a simula o amplitudine suplimentară; întinderea ar trebui să vină din umăr.
- Dacă simți ciupituri în partea din față a umărului, coboară puțin brațul încrucișat și redu presiunea.
- Expiră pe măsură ce te așezi în întindere, deoarece umărul posterior se relaxează de obicei mai bine la expirare.
- Menține poziția fixă în loc să pulsezi, deoarece mișcările bruște pot irita partea din spate a umărului.
- Echilibrează ambele părți cu atenție; un umăr posterior mai tensionat are adesea nevoie de o menținere puțin mai blândă decât celălalt.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult întinderea deltoidului posterior?
Vizează în principal deltoidul posterior și partea din spate a umărului, cu o oarecare întindere prin partea superioară a spatelui.
Ar trebui să simt acest lucru în partea din față sau din spate a umărului?
Ar trebui să o simți în partea din spate a umărului sau ușor în partea superioară a spatelui, nu ca o ciupitură în partea din față a articulației.
Am nevoie de echipament pentru această întindere?
Nu este necesar niciun echipament. O saltea este opțională dacă dorești să stai în picioare sau în genunchi mai confortabil în timp ce menții întinderea.
Unde ar trebui să stea mâna care trage?
Mâna care trage ar trebui să controleze zona brațului superior sau a cotului, astfel încât umărul să poată rămâne relaxat în timp ce îl tragi peste piept.
Pot să-mi răsucesc trunchiul pentru a obține o întindere mai profundă?
Este mai bine să menții trunchiul drept și să ajustezi doar poziția brațului. Răsucirea transformă de obicei întinderea într-o trișare, mai degrabă decât într-o întindere curată a umărului.
Este în regulă să simt o oarecare întindere în partea superioară a spatelui?
Da. Partea superioară a spatelui poate ajuta la distribuirea întinderii, dar senzația principală ar trebui să rămână în jurul umărului posterior.
Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?
O menținere scurtă și controlată este suficientă pentru majoritatea oamenilor. Menține suficient timp pentru a te relaxa în întindere, apoi schimbă părțile fără a forța durerea.
Cine beneficiază cel mai mult de această întindere?
Persoanele care fac exerciții de împins, ramat, aruncat sau care stau cu umerii rotunjiți o consideră adesea utilă, deoarece ajută la restabilirea confortului în partea din spate a umărului.
