Masaj Cu Minge Pentru Fesierul Mijlociu

Parte a corpului: Altceva

Mușchi: Altceva

Echipament: Minge rulantă

Masajul cu minge pentru fesierul mijlociu este o tehnică de auto-eliberare miofascială executată din poziția culcat lateral pentru zona șoldului exterior. Imaginea arată corpul susținut pe podea cu mingea plasată sub partea superioară și exterioară a fesierului, astfel încât presiunea să provină din transferul lent al greutății corporale, nu din ridicarea activă. Scopul este de a reduce tensiunea și sensibilitatea din zona fesierului mijlociu, nu de a acoperi o zonă mare sau de a forța un punct dureros.

Această mișcare este utilă atunci când partea laterală a șoldului se simte tensionată, rigidă sau suprasolicitată din cauza mersului, alergării, antrenamentelor pe un singur picior sau perioadelor lungi de stat pe scaun. Deoarece fesierul mijlociu ajută la stabilizarea bazinului, mici schimbări în modul în care vă poziționați pe minge fac o mare diferență. Evitarea osului șoldului și menținerea presiunii pe masa musculară vă permite să lucrați țesutul fără a irita articulația sau reperele osoase din jur.

Repetările eficiente sunt lente și deliberate. Așezați-vă pe minge, găsiți o zonă sensibilă și respirați până când presiunea se diminuează înainte de a vă deplasa câțiva centimetri către următorul punct. Lucrul ar trebui să se simtă ca o scanare controlată, nu ca o frecare agresivă. Dacă reușiți să rămâneți relaxat în zona coastelor, a gâtului și a maxilarului, șoldul exterior își va elibera tensiunea mai rapid, iar masajul va fi mai eficient.

Folosiți masajul cu minge pentru fesierul mijlociu ca parte a încălzirii, a sesiunii de recuperare sau între seturile pentru partea inferioară a corpului atunci când doriți ca șoldul să se miște mai confortabil ulterior. Se potrivește bine cu genuflexiuni, fandări, urcări pe step, pregătirea pentru alergare sau orice sesiune în care apare rigiditatea laterală a șoldului. Mențineți presiunea la un nivel tolerabil, opriți-vă dacă simțiți dureri ascuțite sau amorțeală și încheiați ridicându-vă și făcând câțiva pași pentru a simți schimbarea în șold înainte de a continua.

Instrucțiuni

• Plasați mingea sub partea superioară și exterioară a unui fesier și întindeți-vă pe acea parte, folosind antebrațul și mâna opusă pe podea pentru sprijin.
• Îndoiți piciorul de sus pentru echilibru dacă este necesar și mențineți piciorul de jos întins, astfel încât partea laterală a șoldului să se poată lăsa pe minge.
• Transferați-vă greutatea încet până când găsiți un punct de presiune ferm, dar tolerabil, în șoldul exterior.
• Mențineți coastele aliniate deasupra bazinului și lăsați gâtul relaxat, în loc să arcuiți zona lombară.
• Mențineți poziția pe punctul sensibil timp de câteva respirații, apoi faceți mici rulări de 2 până la 5 centimetri pentru a explora zona fesierului mijlociu.
• Nu rulați peste punctul dur al osului șoldului; rămâneți pe țesutul muscular moale chiar în spatele și deasupra acestuia.
• Expirați lent pe măsură ce presiunea crește și folosiți inspirația pentru a vă așeza mai bine fără a tensiona umerii.
• Dacă punctul se simte prea dureros, transferați mai multă greutate corporală în mâini sau mutați mingea puțin mai sus sau mai jos.
• După set, îndepărtați mingea, întoarceți-vă pe spate sau ridicați-vă și faceți câțiva pași înainte de a schimba partea.

Sfaturi & Trucuri

• Puneți mingea pe masa musculară a șoldului exterior, nu direct pe punctul osos lateral al bazinului.
• Folosiți antebrațul și mâna liberă pentru a regla presiunea; ar trebui să puteți ușura sarcina instantaneu dacă punctul devine prea intens.
• Micile schimbări de poziție funcționează mai bine decât rulările mari, deoarece fesierul mijlociu răspunde la presiune precisă, nu la viteză.
• Împiedicați umărul de sus să se prăbușească în față, astfel încât trunchiul să nu se răsucească și să nu pună presiune suplimentară pe zona lombară.
• Dacă presiunea se simte dureroasă într-o articulație, mutați mingea puțin mai în față sau în spate până când ajunge pe un țesut mai moale.
• O expirație lungă ajută adesea șoldul exterior să se relaxeze, mai ales după câteva secunde de nemișcare pe un punct sensibil.
• Acesta este un exercițiu de eliberare a țesuturilor, deci scopul este un șold mai relaxat și mai mobil ulterior, nu un efort intens în timpul menținerii.
• Folosiți mai puțină greutate corporală dacă simțiți tensiune în fesieri, flexorii șoldului sau zona lombară.
• După eliberare, testați șoldul cu o genuflexiune cu greutatea corpului sau câțiva pași laterali pentru a verifica dacă zona se simte mai ușor de utilizat.

Întrebări frecvente

Ce lucrează masajul cu minge pentru fesierul mijlociu?

Vizează șoldul exterior, în special zona fesierului mijlociu, cu un ajutor din partea țesuturilor laterale adiacente ale șoldului.

Unde ar trebui să stea mingea pe șold?

Plasați-o pe partea superioară și exterioară a fesierului, chiar în spatele și deasupra punctului osos lateral al șoldului, nu pe os.

Câtă presiune ar trebui să folosesc pe minge?

Folosiți suficientă presiune pentru a simți un punct sensibil, dar nu atât de multă încât să vă încordați, să vă țineți respirația sau să simțiți o durere ascuțită.

Pot rula direct peste osul șoldului?

Nu. Rămâneți pe țesutul muscular din jurul acestuia; presiunea directă pe reperul osos este de obicei prea dură și mai puțin utilă.

Cât timp ar trebui să stau pe un punct sensibil?

De obicei, câteva respirații lente sunt suficiente înainte de a face o mică schimbare către următorul punct din fesierul mijlociu.

Acesta este un exercițiu de forță sau de eliberare?

Este un exercițiu de auto-eliberare miofascială. Scopul este de a relaxa șoldul exterior pentru ca mișcarea să se simtă mai bine ulterior.

Ce ar trebui să fac dacă mingea îmi ciupește zona lombară?

Reduceți presiunea, aliniați coastele peste bazin și mutați mingea înapoi pe țesutul fesier în loc să lăsați trunchiul să se rotească.

Când este cel mai util?

Funcționează bine înainte de genuflexiuni, fandări, urcări pe step, alergare sau orice sesiune în care partea laterală a șoldului se simte tensionată sau suprasolicitată.