Eliberare Cu Minge Pentru Psoas Și Regiunea Abdominală

Parte a corpului: Altceva

Mușchi: Altceva

Echipament: Minge rulantă

Eliberarea cu minge pentru psoas și regiunea abdominală este un exercițiu de auto-eliberare din poziția culcat pentru partea din față a șoldului și peretele abdominal inferior. Scopul nu este de a ridica, de a face crunch-uri sau de a parcurge o rază mare de mișcare. În schimb, o minge mică creează o presiune concentrată în timp ce folosești antebrațele, respirația și poziția corpului pentru a relaxa țesuturile din jurul psoasului și zona abdominală adiacentă.

Această mișcare este utilă atunci când partea din față a șoldurilor se simte tensionată după perioade lungi de stat pe scaun, alergare, sprinturi sau ridicări de greutăți pentru partea inferioară a corpului. Deoarece psoasul conectează coloana vertebrală de coapsă, rigiditatea în acea zonă se manifestă adesea prin extensia limitată a șoldului, o senzație de ciupitură în partea din față a șoldului sau un trunchi care se chinuie să rămână relaxat în timpul exercițiilor de respirație. Eliberarea cu minge pentru psoas și regiunea abdominală îți oferă o modalitate mai țintită de a lucra acea zonă decât o întindere obișnuită.

Poziționarea contează deoarece presiunea trebuie să cadă pe țesutul corect, nu pe osul șoldului sau pe zona lombară. Stai întins cu fața în jos, sprijină-te pe antebrațe și plasează mingea sub abdomenul inferior sau chiar în interiorul pliului șoldului, unde țesutul pare dens, dar încă suportabil. Din acea poziție, fă mișcări foarte mici înainte, înapoi sau ușor dintr-o parte în alta, astfel încât să poți mapa zona fără a pierde controlul.

Respirația face parte din exercițiu, nu este un detaliu secundar. O expirație lentă ar trebui să ajute partea din față a trunchiului să se relaxeze și să lase mingea să se scufunde puțin mai mult în zona țintă, în timp ce o încordare puternică sau reținerea respirației face de obicei ca presiunea să se simtă mai ascuțită. Dacă simți ciupituri, amorțeală sau presiune în coloana lombară, retrage-te imediat și mută mingea puțin mai sus, mai jos sau pe o suprafață mai moale.

Folosește Eliberarea cu minge pentru psoas și regiunea abdominală ca încălzire, recuperare sau element de mobilitate înainte de activități care depind de o extensie mai bună a șoldului și de controlul trunchiului. De asemenea, se poate integra între seriile pentru partea inferioară a corpului atunci când partea din față a șoldurilor se simte blocată și dorești să redobândești o mișcare mai fluidă. Executat corect, ar trebui să se simtă liniștit, deliberat și specific, cu o intensitate suficientă pentru a fi util, dar niciodată atât de mare încât să fii nevoit să te încordezi pentru a o tolera.

Instrucțiuni

• Stai întins cu fața în jos și plasează mingea sub abdomenul inferior sau chiar în interiorul pliului șoldului, apoi sprijină-te pe antebrațe.
• Așază coatele sub umeri și întinde ambele picioare în spatele tău, astfel încât pelvisul să se poată odihni pe minge fără a se răsuci.
• Lasă cutia toracică să coboare spre podea și ia câteva respirații lente înainte de a începe să te miști.
• Deplasează-ți corpul câțiva centimetri înainte și înapoi pentru a găsi linia de presiune prin psoas și partea din față a șoldului.
• Dacă presiunea pare utilă, oprește-te pe punctul sensibil și lasă-ți abdomenul să se relaxeze în timpul unei expirații lungi.
• Fă ajustări minuscule dintr-o parte în alta pentru a explora zona, în loc să rulezi pe o distanță mare peste partea din față a șoldului.
• Ține gâtul lung și evită arcuirea puternică a zonei lombare în timp ce respiri și te miști.
• Continuă pentru timpul sau numărul de repetări planificat, apoi ridică încet șoldurile de pe minge și repoziționează-te înainte de a repeta pe cealaltă parte, dacă este necesar.

Sfaturi & Trucuri

• Păstrează mingea pe țesutul moale chiar în interiorul pliului șoldului, nu pe punctul osos al pelvisului.
• O minge mai moale funcționează de obicei mai bine aici, deoarece psoasul și zona abdominală inferioară pot fi foarte sensibile.
• Folosește mișcări minuscule; dacă aluneci pe o distanță mare, presiunea este probabil prea difuză pentru acest exercițiu.
• Expirațiile lungi ajută partea din față a trunchiului să se relaxeze pe minge fără a forța presiunea.
• Dacă zona lombară începe să se arcuiască, coboară puțin pieptul și lasă pelvisul să rămână mai greu pe podea.
• Scopul este o presiune profundă, nu o durere ascuțită; retrage-te imediat dacă senzația pare ca o ciupitură sau este bruscă.
• Menține presiunea pe un punct sensibil timp de câteva respirații înainte de a te mișca din nou, astfel încât țesutul să se poată relaxa în loc să încerci să acoperi toată zona deodată.
• Folosește acest exercițiu înainte de genuflexiuni, fandări sau alergare doar dacă simți că șoldurile devin mai libere, nu mai rigide.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult Eliberarea cu minge pentru psoas și regiunea abdominală?

Vizează partea din față a șoldului și peretele abdominal inferior, în special zona psoasului din jurul pliului șoldului.

Este Eliberarea cu minge pentru psoas și regiunea abdominală o întindere sau un masaj?

Este mai degrabă un exercițiu de auto-eliberare. Folosești mingea pentru o presiune susținută și mișcări mici, mai degrabă decât pentru o întindere dinamică amplă.

Unde ar trebui să stea mingea pentru Eliberarea cu minge pentru psoas și regiunea abdominală?

Plaseaz-o sub abdomenul inferior sau chiar în interiorul pliului șoldului, nu pe osul șoldului sau direct sub zona lombară.

Câtă presiune ar trebui să folosesc în Eliberarea cu minge pentru psoas și regiunea abdominală?

Folosește suficientă presiune pentru a simți o senzație profundă și concentrată, dar nu atât de multă încât să fii nevoit să te încordezi puternic sau să-ți ții respirația.

Pot începătorii să facă Eliberarea cu minge pentru psoas și regiunea abdominală?

Da, începătorii o pot folosi dacă mențin presiunea ușoară, mișcările mici și menținerile scurte la început.

Care este cea mai frecventă greșeală în Eliberarea cu minge pentru psoas și regiunea abdominală?

Majoritatea oamenilor fie rulează prea mult, fie se scufundă în zona lombară. Păstrează mișcarea mică și menține presiunea pe țesutul moale din partea din față a șoldului.

Cât timp ar trebui să stau pe un singur punct?

Două până la cinci respirații lente sunt de obicei suficiente înainte de a trece la următorul punct sensibil sau de a te repoziționa.

Când ar trebui să folosesc Eliberarea cu minge pentru psoas și regiunea abdominală?

Funcționează bine într-o încălzire, un bloc de recuperare sau o rutină de mobilitate înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, alergare sau orice sesiune care necesită o extensie mai bună a șoldului.