Masaj Cu Minge Pentru Infraspinatus

Parte a corpului: Altceva

Mușchi: Altceva

Echipament: Minge rulantă

Masajul cu minge pentru infraspinatus este o tehnică de eliberare miofascială la perete pentru partea posterioară a umărului. Aceasta utilizează o minge pentru a aplica o presiune controlată asupra mușchiului infraspinatus și a țesuturilor din apropierea umărului posterior, ceea ce poate ajuta la reducerea tensiunii înainte de exercițiile de împins, tras sau lucrul deasupra capului. Scopul nu este de a trece prin durere, ci de a găsi un punct tolerabil, de a respira și de a lăsa țesutul să se relaxeze sub o presiune constantă.

Poziționarea este importantă deoarece infraspinatus se află pe partea posterioară a omoplatului, aproape de os, gât și articulația propriu-zisă. Plasați mingea pe partea cărnoasă a umărului posterior, chiar în spatele părții superioare a brațului și sub spina omoplatului. Stați cu partea laterală la perete, cu genunchii ușor flexați și aplecați-vă suficient pentru a crea un contact ferm fără a ciupi umărul sau a apăsa pe coloana vertebrală.

Odată ce presiunea este stabilită, folosiți rulări mici și cercuri scurte pentru a explora fibrele musculare, în loc să acoperiți o zonă mare. Mici schimbări în unghiul trunchiului, poziția umărului și greutatea corpului vor modifica locul unde se aplică presiunea, așa că ajustați lent și deliberat. O expirație lungă ajută adesea umărul să se relaxeze în jurul mingii, mai ales dacă faceți o pauză pe un punct sensibil timp de câteva respirații.

Masajul cu minge pentru infraspinatus este util ca parte a încălzirii, a rutinei de recuperare sau între seriile pentru partea superioară a corpului atunci când spatele umărului se simte rigid. De asemenea, vă poate ajuta să explorați un umăr pe rând și să observați diferențele de tonus sau sensibilitate între cele două părți. Mențineți presiunea constantă și mișcarea calmă; acest exercițiu funcționează cel mai bine atunci când este specific și controlat, nu agresiv.

Opriți-vă dacă senzația se transformă în durere articulară ascuțită, furnicături, amorțeală sau durere care radiază în jos pe braț. Ar trebui să simțiți o eliberare profundă, locală, în umărul posterior, nu o tresărire în gât sau o senzație de presiune pe os.

Instrucțiuni

• Stați cu partea laterală la perete și plasați mingea pe spatele umărului, chiar în spatele brațului superior și sub spina omoplatului.
• Țineți picioarele ușor depărtate și genunchii flexați, apoi aplecați-vă pe minge până când simțiți o presiune fermă în umărul posterior, nu în gât sau în cutia toracică.
• Lăsați brațul de pe acea parte să atârne relaxat pe lângă corp sau să stea într-o poziție ușor îndoită, astfel încât umărul să se poată așeza în jurul mingii.
• Rulați trunchiul prin mișcări mici sus-jos și față-spate pentru a explora zona mușchiului infraspinatus.
• Adăugați cercuri scurte și opriți-vă pe orice punct sensibil care pare util, dar evitați să forțați prin contact ascuțit sau osos.
• Inspirați pe nas și expirați lent în timp ce mențineți presiunea pe punctul cel mai tensionat timp de câteva secunde.
• Deplasați mingea puțin către un punct vecin și repetați aceeași presiune controlată și respirație.
• Îndepărtați-vă imediat de perete dacă simțiți furnicături, amorțeală sau o senzație de ciupire în articulația umărului.
• Îndepărtați-vă de perete, scuturați brațul și repetați pe cealaltă parte dacă ambele umeri au nevoie de lucru.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți mingea pe partea cărnoasă a umărului posterior, nu pe partea superioară a omoplatului sau direct pe articulația umărului.
• O rulare mică este de obicei suficientă; dacă vă mișcați mult, presiunea este probabil prea ușoară pentru infraspinatus.
• Întoarceți pieptul câteva grade spre sau departe de perete pentru a schimba partea umărului posterior care este încărcată.
• Folosiți versiunea la perete mai întâi dacă sunteți începător, deoarece este mai ușor să controlați presiunea decât la sol.
• Expirațiile mai lungi tind să ajute umărul să se relaxeze în jurul mingii, mai ales când faceți o pauză pe un punct sensibil.
• Dacă mingea alunecă în spatele axilei sau în jos pe latissimus, repoziționați-o mai sus și puțin mai în spate.
• Scopul este o eliberare profundă, locală, nu o durere ascuțită sau o senzație de vânătaie care persistă după serie.
• Dacă o parte se simte mult mai tensionată, mențineți aceeași presiune și comparați ambele părți în loc să urmăriți o zonă mai mare.

Întrebări frecvente

Ce vizează masajul cu minge pentru infraspinatus?

Vizează mușchiul infraspinatus și țesuturile din apropierea umărului posterior din jurul coafei rotatorilor. Ar trebui să simțiți lucrul pe spatele umărului, nu la gât.

Este masajul cu minge pentru infraspinatus o întindere sau un exercițiu de masaj?

Este mai aproape de un automasaj sau de un exercițiu de eliberare a țesuturilor moi decât de o întindere. Mingea creează o presiune constantă în timp ce faceți rulări mici și lăsați zona să se relaxeze.

Unde ar trebui să stea mingea pe umăr?

Plasați-o pe spatele umărului, chiar sub spina omoplatului și în spatele brațului superior. Evitați gâtul, coloana vertebrală și partea superioară a articulației umărului.

Câtă presiune ar trebui să folosesc în timpul masajului cu minge pentru infraspinatus?

Folosiți suficientă presiune pentru a simți o eliberare profundă și gestionabilă, dar nu atât de multă încât să vă încordați sau să vă țineți respirația. Dacă presiunea vă face să tresăriți, reduceți puțin intensitatea.

Pot începătorii să facă acest lucru la perete?

Da. Versiunea la perete este cel mai ușor loc de început, deoarece puteți controla presiunea aplecându-vă mai mult sau mai puțin pe minge.

Care sunt cele mai frecvente greșeli în acest exercițiu?

Oamenii apasă de obicei prea tare, rulează pe os sau se mișcă prea repede pentru a găsi punctul tensionat. Mișcările mici și plasarea atentă a mingii fac exercițiul mult mai util.

Când ar trebui să folosesc masajul cu minge pentru infraspinatus?

Funcționează bine înainte de antrenamentul pentru partea superioară a corpului, între seriile de împins sau după un antrenament când spatele umărului se simte rigid. Păstrați-l scurt și specific.

Ce ar trebui să fac dacă simt durere în articulație în loc de mușchi?

Mutați mingea puțin mai în spate pe corpul muscular sau reduceți presiunea. Durerea articulară ascuțită, furnicăturile sau amorțeala înseamnă că ar trebui să opriți exercițiul.