Eliberare Cu Minge Pentru Ridicătorul Scapulei

Parte a corpului: Altceva

Mușchi: Altceva

Echipament: Minge rulantă

Eliberarea cu minge pentru ridicătorul scapulei este o metodă de auto-eliberare susținută de perete pentru partea superioară a umărului și țesutul care se întinde de la partea superioară a omoplatului către gât. În imagine, mingea este plasată sus, pe partea cărnoasă a umărului, în timp ce corpul se sprijină de perete pentru a crea presiune, fără a fi nevoie să stați întins pe podea sau să folosiți un partener. Exercițiul este în principal un exercițiu de mobilitate și de țesut moale, nu o mișcare de forță intensă, iar calitatea fiecărei repetări depinde de găsirea presiunii potrivite, mai degrabă decât de urmărirea unei game mai mari de mișcare.

Poziționarea contează deoarece mingea trebuie să rămână pe zona trapezului superior și a ridicătorului scapulei, nu pe coloana cervicală, gât sau marginea osoasă a umărului. O mică schimbare în poziție sau în unghiul de înclinare poate schimba considerabil presiunea, așa că prima sarcină este să aliniați coastele peste pelvis, să relaxați genunchii și să fixați mingea de perete cu suficientă greutate corporală pentru a simți beneficiul. Dacă vă sprijiniți prea tare, umărul se va ridica și gâtul se va tensiona, ceea ce transformă o eliberare într-o luptă.

Odată ce presiunea este stabilită, faceți rulări mici în sus, în jos și ușor înainte sau înapoi până când găsiți linia sensibilă de lângă partea superioară a omoplatului. O ușoară retracție a bărbiei sau o ușoară întoarcere a capului în direcția opusă mingii poate influența diferit ridicătorul scapulei și trapezul superior, dar mișcarea trebuie să rămână mică și calmă. Scopul este de a lăsa țesutul să se relaxeze în timp ce continuați să respirați, nu de a forța gâtul într-o întindere forțată.

Acest exercițiu este cel mai util atunci când partea superioară a gâtului se simte tensionată după munca la birou, împinsul deasupra capului, ramat, transportul greutăților sau orice sesiune care lasă umerii prea aproape de urechi. Se potrivește bine într-o încălzire, între seturile pentru partea superioară a corpului sau într-o revenire după efort, când doriți ca gâtul și omoplatul să se miște din nou mai liber. Rămâneți pe minge pentru câteva respirații lente, îndepărtați-vă cu control și repetați pe partea cealaltă, astfel încât ambii umeri să primească aceeași atenție.

Instrucțiuni

• Stați cu partea laterală lângă un perete și plasați mingea sus, pe partea cărnoasă a umărului, chiar sub gât.
• Sprijiniți umărul de pe aceeași parte pe minge și faceți un pas mic în exterior, astfel încât mingea să fie fixată între umăr și perete.
• Mențineți coastele aliniate peste pelvis și lăsați brațul opus să atârne relaxat pe lângă corp.
• Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă doar atât cât să creați o presiune fermă și tolerabilă pe zona tensionată.
• Faceți rulări lente și mici în sus, în jos și ușor înainte sau înapoi până când găsiți linia sensibilă din trapezul superior sau ridicătorul scapulei.
• Opriți-vă pe punctul dureros și expirați lent, apoi adăugați o ușoară retracție a bărbiei sau întoarceți capul câteva grade în direcția opusă dacă acest lucru se simte mai bine.
• Împiedicați umărul să se ridice spre ureche în timp ce respirați prin presiune timp de câteva secunde.
• Îndepărtați-vă de minge, resetați-vă postura și repetați pe partea cealaltă pentru timpul sau numărul de repetări planificat.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți mingea pe țesutul moale din partea superioară a umărului, nu pe coloana cervicală sau pe marginea osoasă a claviculei.
• Presiunea corectă trebuie să fie intensă, dar localizată; dacă vă țineți respirația sau încleștați maxilarul, unghiul față de perete este prea agresiv.
• O ușoară retracție a bărbiei ajută adesea la relaxarea ridicătorului scapulei; forțarea capului spre spate face de obicei ca zona să se simtă mai tensionată.
• Lăsați brațul de pe partea de lucru să atârne liber dacă doriți mai multă presiune pe trapezul superior și ridicătorul scapulei.
• Dacă presiunea este prea ascuțită, îndepărtați-vă puțin mai mult de perete, astfel încât greutatea corpului să fie mai mică.
• Mișcați-vă suficient de lent pentru a observa când punctul sensibil se schimbă; rularea rapidă de obicei doar irită zona.
• Nu lăsați omoplatul să se ridice spre ureche în timp ce căutați punctul tensionat.
• Opriți-vă imediat dacă simțiți furnicături, amorțeală sau durere care radiază în braț sau cap.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult exercițiul cu mingea pentru ridicătorul scapulei?

Vizează în principal zona trapezului superior și a ridicătorului scapulei din partea superioară a umărului și lateralul gâtului.

Unde ar trebui să stea mingea în timpul acestui exercițiu?

Plasați-o pe partea cărnoasă a umărului, chiar sub gât, mai degrabă decât pe coloana vertebrală sau pe gât.

Ar trebui să rulez rapid sau să stau nemișcat pe perete?

Începeți cu rulări mici, apoi opriți-vă pe punctul sensibil și respirați; pauza este de obicei mai eficientă decât mișcarea rapidă.

Pot să-mi întorc capul în timp ce mingea este pe umăr?

Da, o ușoară retracție a bărbiei sau o ușoară întoarcere în direcția opusă poate schimba senzația, dar păstrați mișcarea gâtului subtilă.

Este exercițiul cu mingea pentru ridicătorul scapulei un exercițiu de forță?

Nu, este în principal un exercițiu de eliberare și mobilitate menit să reducă rigiditatea și să îmbunătățească confortul în zona gâtului și a umărului.

Ce fac dacă presiunea se simte prea intensă?

Îndepărtați-vă puțin mai mult de perete și reduceți sarcina până când presiunea devine tolerabilă și localizată.

Pot începătorii să facă acest lucru în siguranță?

Da, atâta timp cât presiunea rămâne gestionabilă și evitați coloana vertebrală, gâtul și orice senzație de amorțeală sau furnicături.

Când este acest exercițiu cel mai util?

Funcționează bine înainte de antrenamentul pentru partea superioară a corpului, după munca la birou sau la sfârșitul unei sesiuni când gâtul și umerii se simt tensionați.