Masaj Cu Minge Pentru Latissimus Dorsi

Parte a corpului: Altceva

Mușchi: Altceva

Echipament: Minge rulantă

Masajul cu minge pentru latissimus dorsi este un exercițiu de mobilitate și eliberare a țesuturilor moi, susținut de perete, pentru partea laterală a spatelui. Mingea este poziționată pe mușchiul latissimus dorsi, de obicei chiar sub axilă și deasupra taliei, astfel încât să poți folosi mici mișcări ale corpului pentru a masa și relaxa țesutul fără a urmări o amplitudine mare de mișcare. Scopul nu este de a forța zona, ci de a găsi o presiune tolerabilă și de a te mișca suficient de lent pentru ca latissimusul, cutia toracică și umărul să se poată relaxa.

Poziționarea contează deoarece mingea trebuie să stea pe mușchi, nu pe articulația umărului, coloană sau coastele inferioare. Când presiunea este aplicată în locul potrivit, partea laterală a trunchiului se poate relaxa în timp ce umărul rămâne coborât și gâtul rămâne alungit. Acest lucru face ca exercițiul să fie util pentru persoanele care simt tensiune în partea exterioară a spatelui, în zona din spatele axilei sau pe partea laterală a corpului după exerciții de tracțiune, antrenamente deasupra capului, cățărare sau perioade lungi de stat pe scaun.

O repetiție bună este de obicei mică. Apleacă-te spre perete, apoi folosește o îndoire și întindere controlată a genunchilor pentru a rula punctul de contact câțiva centimetri în sus și în jos pe latissimus. O mică mișcare înainte-înapoi poate acoperi zona puțin mai sus, lângă axilă, sau mai jos, spre flanc. Respirația lentă ajută țesutul să se relaxeze, iar pauzele scurte pe punctele sensibile fac adesea mai mult decât mișcările rapide.

Deoarece acesta este un exercițiu de tip eliberare, calitatea presiunii contează mai mult decât numărul de repetări. Dacă mingea se simte ascuțită, ciupește sau atinge osul, ajustează poziția sau mut-o puțin mai mult pe țesutul moale. Dacă umărul se ridică spre ureche, redu presiunea și menține cutia toracică aliniată, astfel încât trunchiul să nu se răsucească departe de perete.

Folosește masajul cu minge pentru latissimus dorsi ca parte a încălzirii, a blocului de recuperare sau între seturi când latissimusul se simte rigid și umărul are nevoie de mai multă libertate deasupra capului. Este util mai ales atunci când partea laterală a spatelui se simte densă sau greu de accesat prin stretching obișnuit. Cel mai bun rezultat este o zonă a latissimusului mai relaxată și mai mobilă, nu o presiune agresivă care provoacă disconfort.

Instrucțiuni

• Stai cu partea laterală a corpului lângă un perete și plasează mingea pe partea laterală a trunchiului, chiar sub axilă, pe mușchiul latissimus, nu pe articulația umărului sau pe coloană.
• Depărtează picioarele și îndoaie ușor genunchii pentru a putea controla câtă presiune exercită mingea împotriva peretelui.
• Menține brațul de lucru relaxat pe lângă corp și aliniază coastele deasupra pelvisului înainte de a începe mișcarea.
• Apleacă-te spre perete până când simți o presiune fermă, dar tolerabilă, pe mușchi.
• Îndoaie și întinde lent genunchii pentru a rula punctul de contact câțiva centimetri în sus și în jos pe latissimus.
• Adaugă o mică mișcare înainte-înapoi pentru a acoperi partea exterioară a latissimusului și zona din spatele axilei.
• Oprește-te pe un punct sensibil timp de una sau două respirații lente, fără a ridica umerii sau a răsuci trunchiul.
• Îndepărtează-te de perete, repoziționează mingea puțin mai sus sau mai jos și repetă aceeași secvență pe partea cealaltă.

Sfaturi & Trucuri

• Presiunea trebuie să fie intensă, dar nu ascuțită; oprește-te imediat dacă simți o senzație de ciupire sau durere articulară.
• Menține omoplatul coborât și gâtul lung, astfel încât trapezul superior să nu preia efortul.
• Îndoirile mici ale genunchilor funcționează de obicei mai bine decât balansările mari ale trunchiului atunci când vrei să rămâi pe latissimus.
• Dacă mingea atinge osul, mut-o ușor înainte sau înapoi până când stă pe țesutul moale.
• Respirația lentă este importantă aici; expiră pe măsură ce te relaxezi în punctul tensionat și lasă cutia toracică să se relaxeze.
• Nu rula direct peste coloana vertebrală sau peste articulația umărului.
• Folosește mai puțină presiune pe perete dacă zona se simte prea sensibilă sau dacă nu poți respira normal.
• Funcționează bine înainte de ramat, tracțiuni, trageri la helcometru sau exerciții deasupra capului când partea laterală a corpului se simte tensionată.

Întrebări frecvente

Ce vizează masajul cu minge pentru latissimus dorsi?

Vizează în principal mușchiul latissimus dorsi de pe partea laterală a spatelui, cu o acțiune asupra zonei din spatele axilei și a flancului superior.

Unde ar trebui să stea mingea pe corpul meu?

Plaseaz-o pe partea cărnoasă a trunchiului, chiar sub axilă și deasupra taliei, nu pe articulația umărului, coloană sau coastele inferioare.

Câtă presiune ar trebui să folosesc?

Folosește suficientă presiune pentru a simți țesutul, dar nu atât de multă încât zona să devină dureroasă, amorțită sau să îți îngreuneze respirația.

Ar trebui să mă mișc folosind brațele sau picioarele?

Genunchii ar trebui să facă cea mai mare parte a muncii. Îndoirile și întinderile mici ale picioarelor mențin mișcarea controlată și te împiedică să te răsucești departe de perete.

Este un exercițiu de stretching sau un masaj?

Este un exercițiu de eliberare bazat pe perete care se simte ca un masaj în mișcare și un stretching pentru partea laterală a corpului în același timp.

Pot începătorii să facă acest exercițiu?

Da. Începătorii ar trebui să folosească o presiune mai ușoară pe perete și să facă pauze scurte pe punctele evidente de tensiune.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Majoritatea oamenilor plasează mingea prea sus, pe umăr, sau răsucesc trunchiul în loc să rămână cu corpul paralel cu peretele.

Când este cel mai bun moment pentru a-l folosi?

Funcționează bine înainte de antrenamentul părții superioare a corpului, după un volum mare de tracțiuni sau în zilele de recuperare când partea laterală a spatelui se simte rigidă.