Poziția Fluturelui (Yoga)

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Poziția Fluturelui, cunoscută și sub numele de poziția unghiului legat, este o întindere așezată pentru deschiderea șoldurilor care aduce tălpile picioarelor împreună și lasă genunchii să cadă spre exterior. Poziția este folosită pentru a deschide coapsele interioare, zona inghinală și șoldurile, încurajând în același timp o coloană vertebrală dreaptă și o respirație calmă. În imagine, corpul rămâne așezat pe podea, mai degrabă decât să treacă printr-un model de forță încărcat, deci scopul este poziționarea controlată și o întindere utilă, nu forțarea.

Această poziție este adesea folosită atunci când șoldurile se simt rigide din cauza statului pe scaun, a genuflexiunilor, a alergării sau a antrenamentului pentru partea inferioară a corpului. Poate ajuta la crearea de spațiu în adductori și zona inghinală, dezvăluind în același timp diferențele de mobilitate a șoldurilor între partea stângă și cea dreaptă. Deoarece genunchii sunt rotiți extern și pelvisul tinde să se încline spre spate, configurarea contează: dacă nu poți sta drept, ridică șoldurile pe un covoraș pliat sau pe un bloc, astfel încât coloana vertebrală să poată rămâne lungă.

Întinderea ar trebui să se construiască treptat. Stai mai întâi drept, apoi apleacă-te înainte din șolduri doar atât cât poți menține pieptul deschis și spatele drept, fără a te prăbuși. O presiune ușoară a coatelor împotriva coapselor interioare poate adânci deschiderea, dar genunchii nu trebuie împinși spre podea. Întinderea ar trebui să se simtă puternică în coapsele interioare sau șolduri, nu ascuțită în genunchi sau în partea din față a șoldurilor.

Respirația face parte din exercițiu. Expirațiile lente ajută pelvisul să se relaxeze și adesea permit genunchilor să se așeze puțin mai departe de la sine. Asta nu înseamnă forțarea amplitudinii; înseamnă a lăsa corpul să se relaxeze în poziția pe care o controlezi deja. O repetiție bună este cea în care oasele șezutului rămân pe sol, umerii rămân relaxați, iar coloana vertebrală rămâne lungă în timp ce șoldurile se deschid.

Folosește Poziția Fluturelui ca încălzire pentru lucrul părții inferioare a corpului, ca revenire după sesiunile de picioare sau ca un exercițiu dedicat de mobilitate atunci când rotația externă a șoldului și lungimea adductorilor sunt prioritare. Începătorii o pot folosi confortabil stând mai sus și menținând trunchiul mai drept. Sportivii sau cei mai avansați se pot apleca mai mult în față, dar numai dacă mișcarea rămâne fluidă și genunchii, șoldurile și zona lombară se simt în siguranță.

Instrucțiuni

• Așază-te pe podea sau pe un covoraș și adu tălpile picioarelor împreună în fața ta.
• Trage călcâiele spre pelvis cât de confortabil poți și lasă ambii genunchi să cadă spre exterior.
• Stai pe oasele șezutului cu pieptul ridicat; folosește un covoraș pliat sau un bloc sub șolduri dacă zona lombară se curbează.
• Ține-te de glezne, picioare sau degete și menține umerii relaxați, departe de urechi.
• Alungește coloana prin creștetul capului înainte de a te apleca în față.
• Apleacă-te din șolduri și adu pieptul spre picioare fără a forța genunchii în jos.
• Oprește-te în cea mai profundă poziție confortabilă și respiră lent în zona inghinală și a coapselor interioare.
• Revin-o la o poziție așezată vertical cu control, apoi repetă sau menține întinderea pentru timpul planificat.

Sfaturi & Trucuri

• Stai pe un covoraș pliat sau pe un bloc de yoga dacă pelvisul se rotește sub tine când tălpile picioarelor se unesc.
• Nu împinge genunchii în jos cu forță; lasă șoldurile să se deschidă dintr-o poziție relaxată.
• Dacă întinderea se resimte în genunchi, îndepărtează călcâiele de pelvis și fă aplecarea mai puțin agresivă.
• Menține coloana lungă în timp ce te apleci înainte, astfel încât întinderea să rămână în șolduri și coapsele interioare, nu în zona lombară.
• Folosește coatele ușor împotriva coapselor interioare doar ca un indiciu blând, nu ca pe o pârghie.
• Respiră lent pe nas și lasă expirația să relaxeze zona inghinală și adductorii.
• Ține picioarele împreună, dar fără tensiune; gleznele trebuie să rămână confortabile, nu răsucite spre interior.
• Oprește-te înainte de orice senzație de ciupire ascuțită în partea din față a șoldului sau orice disconfort la genunchi.

Întrebări frecvente

Ce întinde Poziția Fluturelui?

Întinde în principal coapsele interioare, adductorii, zona inghinală și exteriorul șoldurilor.

Este Poziția Fluturelui același lucru cu poziția unghiului legat?

Da. Poziția Fluturelui este folosită în mod obișnuit ca un alt nume pentru poziția unghiului legat.

Ar trebui genunchii mei să atingă podeaua?

Nu. Lasă genunchii să cadă doar atât cât permit șoldurile și zona inghinală, fără a-i forța în jos.

De ce aș sta pe un bloc sau pe un covoraș pliat?

Ridicarea șoldurilor ajută pelvisul să se încline înainte, astfel încât să poți menține coloana lungă și întinderea mai corectă.

Ar trebui să mă curbez în față pentru a obține o întindere mai profundă?

Doar puțin. Apleacă-te din șolduri și menține pieptul deschis; o prăbușire bruscă transferă de obicei stresul către zona lombară.

Cât timp ar trebui să mențin întinderea?

O menținere obișnuită este de 20 până la 60 de secunde, în funcție de faptul că o folosești ca încălzire sau revenire.

Pot începătorii să facă acest lucru în siguranță?

Da, atâta timp cât stau drepți, folosesc suport sub șolduri dacă este necesar și evită forțarea genunchilor.

Ce ar trebui să fac dacă simt durere la genunchi?

Redu adâncimea, îndepărtează călcâiele, stai mai sus sau oprește întinderea și alege un alt exercițiu de mobilitate a șoldului.