Întinderea Fesierilor Din Șezut, Varianta 2
Întinderea fesierilor din șezut, varianta 2, este o întindere de tip „cifră patru” din șezut care vizează șoldul exterior și zona fesieră profundă, în special mușchiul piriform și mușchii mici care rotesc coapsa spre exterior. Este un exercițiu de mobilitate cu greutatea corpului, nu o mișcare de forță cu încărcătură, deci valoarea provine din poziție, respirație și o înclinare controlată, mai degrabă decât din forțarea unei amplitudini mai mari.
Configurarea contează deoarece această întindere funcționează cel mai bine atunci când pelvisul rămâne stabil și coloana vertebrală rămâne alungită. Așezați-vă pe o bancă plată sau pe podea cu o gleznă sprijinită pe coapsa opusă, apoi mențineți piciorul ridicat flexat, astfel încât genunchiul și șoldul să rămână aliniate. Dacă genunchiul încrucișat pare blocat, glisați piciorul de sprijin puțin mai în exterior sau stați mai drept înainte de a vă apleca în față.
Întinderea este creată prin înclinarea din șolduri, nu prin rotunjirea agresivă a spatelui inferior. Pe măsură ce pieptul se mișcă spre tibie, fesierul piciorului încrucișat se alungește și capsula șoldului se deschide pe partea exterioară a pelvisului. Picioarele trebuie să se simtă stabile și pasive, în timp ce trunchiul face efortul de a crește ușor întinderea. O ușoară aplecare în față este de obicei suficientă; o aplecare mai profundă nu ar trebui să provină niciodată din tragerea forțată a piciorului în jos.
Folosiți o expirație lentă pentru a vă așeza în punctul final și mențineți umerii relaxați. Scopul este o întindere clară prin zona buzunarului de la spate, fesierul exterior și rotatorii profunzi ai șoldului, fără a ciupi genunchiul sau a răsuci pelvisul. Dacă senzația se mută în zona lombară, reduceți aplecarea, așezați-vă pe o suprafață mai înaltă sau aduceți piciorul încrucișat mai jos pe coapsă, astfel încât șoldul să se poată deschide fără efort.
Această întindere se potrivește bine după genuflexiuni, fandări, alergare, ciclism sau perioade lungi de stat pe scaun, când șoldurile se simt tensionate și fesierii nu se pot relaxa. De asemenea, funcționează ca o încălzire ușoară atunci când doriți să restabiliți mișcarea șoldului înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului. Mențineți calitatea repetărilor egală pe ambele părți și tratați fiecare menținere ca pe o resetare controlată, mai degrabă decât ca pe o împingere forțată în disconfort.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați-vă pe o bancă plată sau pe podea cu ambele oase ale șezutului bine fixate, apoi încrucișați o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Flexați piciorul încrucișat astfel încât tibia să rămână activă și genunchiul să nu se prăbușească spre interior.
- Mențineți piciorul de sprijin fixat și trunchiul drept înainte de a începe înclinarea în față.
- Încordați ușor zona mediană, apoi înclinați-vă din șolduri și aduceți pieptul spre tibia piciorului încrucișat.
- Opriți aplecarea când simțiți o întindere puternică prin fesierul exterior și rotatorii profunzi ai șoldului, nu o ciupitură în genunchi sau în zona lombară.
- Lăsați genunchiul încrucișat să se deschidă doar atât cât permite șoldul; nu îl împingeți în jos cu forță.
- Expirați lent pentru a vă relaxa în poziția de menținere, apoi respirați liniștit în timp ce mențineți umerii relaxați.
- Mențineți poziția finală pentru timpul prescris, apoi reveniți cu trunchiul în sus cu control înainte de a schimba părțile.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă întinderea se simte mai mult ca o întindere de genunchi decât ca una de fesier, coborâți puțin glezna încrucișată și reduceți aplecarea.
- O suprafață de șezut mai înaltă face de obicei șoldul mai ușor de deschis, deoarece reduce distanța pe care pelvisul trebuie să o încline înainte.
- Mențineți piciorul flexat activ; o gleznă moale face adesea ca piciorul încrucișat să se prăbușească și fură tensiunea din șold.
- Nu forțați genunchiul de sus spre podea. Șoldul ar trebui să se deschidă din înclinare, nu din presiunea asupra piciorului.
- O coloană vertebrală lungă oferă de obicei o întindere mai curată a fesierilor decât rotunjirea spatelui superior și prăbușirea pieptului.
- Folosiți expirația pentru a relaxa șoldul exterior, apoi inspirați fără a schimba poziția genunchiului.
- Dacă o parte este mult mai tensionată, petreceți puțin mai mult timp acolo în loc să încercați să egalați imediat partea mai relaxată.
- Durerea ascuțită în genunchi, inghinal sau în partea din față a șoldului este un semn să reduceți amplitudinea sau să schimbați configurarea.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult Întinderea fesierilor din șezut, varianta 2?
Vizează în principal fesierii și rotatorii externi profunzi ai șoldului, în special zona piriformă.
Am nevoie de o bancă pentru poziția de „cifră patru” din șezut?
Nu. O bancă plată poate face configurarea mai ușoară, dar întinderea funcționează și pe podea dacă puteți sta drept.
De ce ar trebui să flexez piciorul încrucișat?
Flexarea piciorului menține piciorul activ și ajută la prevenirea căderii genunchiului într-o poziție neglijentă care poate irita șoldul.
Unde ar trebui să simt întinderea?
Ar trebui să o simțiți în fesierul exterior, în zona buzunarului de la spate și în partea profundă a șoldului pe piciorul încrucișat, nu în zona lombară.
Ar trebui să împing genunchiul încrucișat în jos?
Nu. Lăsați șoldul să se deschidă natural pe măsură ce vă înclinați înainte și folosiți doar o presiune foarte ușoară dacă poziția permite acest lucru fără durere.
Este utilă după alergare sau genuflexiuni?
Da. Este o întindere comună de revenire după antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, alergare, ciclism sau perioade lungi de stat pe scaun.
Ce fac dacă simt o ciupitură în genunchi în timpul acestei întinderi?
Reduceți amplitudinea, stați mai sus sau coborâți piciorul încrucișat pe coapsă, astfel încât șoldul să se deschidă fără a răsuci genunchiul.
Pot începătorii să folosească această întindere?
Da. Începătorii se descurcă de obicei cel mai bine cu o menținere mai scurtă, un scaun mai înalt și o înclinare mai mică în față.
