Răsucire Dinamică De Șold 90-90
Răsucirea dinamică de șold 90-90 este un exercițiu de mobilitate a șoldurilor efectuat la sol, bazat pe alternarea între două poziții așezate de 90/90. Cu un picior îndoit în față și celălalt rotit în spatele tău, exercițiul solicită șoldurile să treacă prin rotație externă pe o parte și rotație internă pe cealaltă, în timp ce trunchiul rămâne stabil. Scopul nu este forțarea unei amplitudini mari. Scopul este ca fiecare tranziție să fie suficient de fluidă încât șoldurile, pelvisul și respirația să rămână sub control de la o parte la alta.
Această mișcare este utilă în special atunci când șoldurile se simt rigide din cauza statului pe scaun, alergării, genuflexiunilor sau a oricărui antrenament care lasă pelvisul blocat într-o singură poziție. Exercițiul lucrează mușchii rotatori profunzi, fesierii, adductorii și stabilizatorii din jur fără a adăuga rezistență externă, deci funcționează bine ca încălzire, pregătire pentru mișcare sau accesoriu de recuperare. Deoarece poziția poate părea similară cu alte întinderi la sol, configurarea contează: dacă te apleci prea mult pe spate sau prăbușești trunchiul, mișcarea încetează să mai fie o rotație de șold și începe să se transforme într-o compensare a zonei lombare.
Cele mai bune repetări sunt cele deliberate. Folosește-ți mâinile pe podea pentru un sprijin ușor, menține pieptul suficient de ridicat pentru a alinia coastele peste pelvis și lasă ambele genunchi și coapse să se deplaseze împreună pe măsură ce schimbi părțile. Tălpile și gambele ar trebui să urmeze rotația șoldului în loc să fie forțate într-o poziție fixă. O scurtă pauză în fiecare poziție 90/90 te ajută să simți care șold se deschide și care controlează revenirea. Tranzițiile fluide fac, de asemenea, mai ușor de observat asimetria dintre părți, care este unul dintre principalele motive pentru care acest exercițiu este programat.
Folosește Răsucirea dinamică de șold 90-90 atunci când dorești o modalitate controlată de a îmbunătăți rotația șoldului, de a te pregăti pentru ridicări de greutăți pentru partea inferioară a corpului sau de a adăuga un bloc de mobilitate de joasă intensitate la o sesiune. Este prietenos pentru începători deoarece mâinile pot descărca o parte din greutatea corporală, dar mișcarea recompensează totuși precizia. Rămâi într-o zonă fără durere, evită ciupiturile în zona inghinală sau în partea din față a șoldului și menține schimbările controlate, nu rapide. Cu cât poziția este mai repetabilă, cu atât exercițiul devine mai util.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază-te pe podea cu un picior în fața ta și celălalt rotit lângă tine, astfel încât ambii genunchi să fie îndoiți la aproximativ 90 de grade.
- Apleacă-te ușor pe spate și pune mâinile pe podea în spatele șoldurilor pentru un sprijin ușor.
- Menține pieptul ridicat și coastele aliniate peste pelvis înainte de a începe schimbarea.
- Rotește ambii genunchi și coapse împreună către poziția opusă 90/90, fără a forța mișcarea prin zona lombară.
- Lasă gamba din față și piciorul din spate să urmeze rotația șoldului în loc să blochezi tălpile în poziție.
- Oprește-te scurt când ajungi pe partea nouă, astfel încât să poți simți cum șoldurile se așază în poziție.
- Revino prin mijloc sub control și menține tranziția fluidă la fiecare repetare.
- Expiră în timp ce te răsucești spre partea nouă și inspiră în timp ce te așezi sau revii.
- Repetă pentru numărul planificat de schimbări dintr-o parte în alta.
Sfaturi & Trucuri
- Menține trunchiul suficient de drept încât rotația să vină din șolduri, nu din aplecarea înapoi spre podea.
- Dacă un os al șezutului se ridică de pe podea, scurtează amplitudinea până când ambele părți se schimbă curat.
- Folosește mâinile pentru echilibru, nu pentru a te împinge prin repetare.
- Lasă gamba din față și gamba din spate să se deplaseze natural; forțarea genunchilor într-un unghi fix poate irita genunchiul.
- Un tempo mai lent face ca asimetria dintre șolduri să fie mai ușor de simțit și corectat.
- Oprește-te înainte de a simți o ciupitură ascuțită în partea din față a șoldului sau în zona inghinală.
- Nu lăsa genunchii să se depărteze mult mai mult decât forma de 90/90 în timp ce schimbi.
- Menține gâtul relaxat, astfel încât tensiunea să rămână în jurul șoldurilor și trunchiului.
- Dacă schimbarea se transformă într-un fel de ridicare a trunchiului, resetează și fă rotația mai mică.
- Folosește o amplitudine fără durere, chiar dacă asta înseamnă doar o tranziție scurtă între părți.
Întrebări frecvente
Ce antrenează Răsucirea dinamică de șold 90-90?
Antrenează în principal rotația și controlul șoldului, cu fesierii, adductorii, rotatorii profunzi ai șoldului și abdomenul ajutând la stabilizarea schimbării.
Este mai mult o întindere sau un exercițiu de forță?
Este în primul rând un exercițiu de mobilitate, dar șoldurile și trunchiul trebuie totuși să controleze tranziția, deci există o componentă activă de forță.
Trebuie să țin mâinile pe podea?
Nu, dar sprijinul ușor cu mâinile este comun și util atunci când înveți schimbarea 90/90 sau lucrezi cu șolduri rigide.
De ce o parte se simte mult mai rigidă decât cealaltă?
Majoritatea oamenilor au cantități diferite de rotație internă și externă a șoldului de la o parte la alta, așa că o poziție 90/90 se va simți de obicei mai grea sau mai comprimată.
Ar trebui pieptul să rămână drept tot timpul?
Rămâi cât de drept îți permit șoldurile. Dacă te apleci prea mult pe spate, exercițiul devine mai puțin despre rotația șoldului și mai mult despre sprijinirea pe mâini.
Pot începătorii să facă Răsucirea dinamică de șold 90-90?
Da. Începătorii se descurcă de obicei bine cu mâinile în spate și o amplitudine de mișcare mai mică, care rămâne fluidă și fără durere.
Ce ar trebui să evit să simt în timpul schimbării?
Nu ar trebui să simți dureri ascuțite de genunchi, ciupituri inghinale sau o ciupitură puternică în partea din față a șoldului. Acestea înseamnă de obicei că amplitudinea este prea agresivă.
Când ar trebui să folosesc acest exercițiu?
Funcționează bine într-o încălzire, un bloc de mobilitate sau o secțiune de accesorii pentru partea inferioară a corpului, mai ales înainte de genuflexiuni, fandări, alergare sau altă muncă dominantă pentru șolduri.
Câte repetări ar trebui să fac?
Folosește schimbări alternative fluide pentru numărul de repetări planificat și oprește-te când mișcarea devine sacadată sau o parte începe să piardă controlul.
