Extensia Corpului
Extensia corpului este un exercițiu de extensie cu greutatea propriului corp, executat din genunchi, care trece de la o poziție verticală, stabilă, la o înclinare controlată pe spate și înapoi la poziția verticală. În imagine, genunchii rămân pe podea în timp ce trunchiul și șoldurile se mișcă ca o singură unitate, ceea ce face ca exercițiul să fie util pentru dezvoltarea forței și controlului la nivelul cvadricepșilor, flexorilor șoldului, fesierilor și trunchiului.
Configurarea contează deoarece poziția genunchilor, a gambelor și a picioarelor determină cât de stabilă pare mișcarea. Îngenunchează pe o suprafață căptușită, menține genunchii la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor și plasează partea superioară a picioarelor plat pe podea, astfel încât partea inferioară a picioarelor să rămână ancorată în timp ce te înclini pe spate. Încrucișarea brațelor peste piept reduce posibilitatea de a trișa și împiedică corpul să folosească un balans pentru a crea impuls.
Din poziția verticală, încordează abdomenul și fesierii înainte de a te mișca. Repetarea ar trebui să arate ca o singură linie netedă de la genunchi prin șolduri și umeri în timp ce te înclini pe spate sub control. Evită să te îndoi din șolduri sau să te lași pe zona lombară; scopul este un arc deliberat care menține tensiunea pe partea din față a coapselor și a șoldurilor.
În punctul cel mai de jos, oprește-te acolo unde poți menține poziția fără a te prăbuși sau a pierde presiunea prin gambe și genunchi. Apoi împinge șoldurile înainte și revino la o poziție verticală pe genunchi prin încordarea coapselor și a fesierilor. O scurtă pauză în cel mai dificil punct face repetarea mai corectă și împiedică exercițiul să se transforme într-o cădere rapidă și o revenire prin balans.
Extensia corpului este un exercițiu accesoriu bun atunci când dorești mai multă rezistență a cvadricepșilor, un control mai bun al extensiei șoldului sau o opțiune cu greutatea corpului care provoacă partea din față a corpului fără a încărca coloana vertebrală. De asemenea, funcționează bine ca o mișcare de încălzire sau de tip prehab pentru persoanele care au nevoie de un control mai puternic în poziția pe genunchi. Menține amplitudinea fără durere, folosește căptușeală suplimentară dacă genunchii sunt sensibili și redu adâncimea înainte de a crește viteza sau volumul.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Îngenunchează pe o podea căptușită cu genunchii la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor și partea superioară a picioarelor odihnindu-se plat pe sol.
- Aliniază coastele deasupra șoldurilor și încrucișează brațele peste piept, astfel încât trunchiul să rămână compact.
- Încordează abdomenul și fesierii înainte de a începe prima repetare.
- Înclină încet trunchiul și șoldurile pe spate ca o singură linie de la genunchi, în loc să te îndoi din talie.
- Menține presiunea prin gambe și partea superioară a picioarelor pe măsură ce te miști spre poziția de jos.
- Oprește-te acolo unde poți controla în continuare poziția fără a arcui zona lombară sau a pierde linia de la genunchi la umeri.
- Fă o pauză scurtă, apoi împinge șoldurile înainte și revino la o poziție verticală pe genunchi prin încordarea coapselor și a fesierilor.
- Reajustează-ți postura și repetă pentru numărul planificat de repetări.
Sfaturi & Trucuri
- Folosește un covoraș pliat sau o pernă sub genunchi, astfel încât setul să fie limitat de control, nu de disconfortul genunchilor.
- Ține brațele încrucișate pe piept pentru a elimina tentația de a balansa partea superioară a corpului înainte.
- Gândește-te la înclinarea pe spate din genunchi, mai degrabă decât la așezarea șoldurilor spre călcâie.
- Dacă zona lombară începe să se arcuiască, scurtează amplitudinea și menține coastele coborâte.
- O fază de coborâre mai lentă face ca cvadricepșii și flexorii șoldului să depună mai mult efort.
- Expiră în timp ce te înclini pe spate sau revii în poziție verticală dacă acest lucru te ajută să menții coastele aliniate.
- Menține picioarele relaxate și gambele fixate, astfel încât genunchii să nu alunece pe podea.
- Oprește setul imediat ce pierzi linia dreaptă de la umeri la genunchi.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Extensia corpului?
Aceasta solicită în principal cvadricepșii, flexorii șoldului, fesierii și abdomenul, în timp ce genunchii rămân ancorați pe podea.
Este același lucru cu exercițiul la aparatul de extensii lombare?
Nu. Această versiune este un exercițiu cu greutatea corpului din genunchi, deci mișcarea provine din controlul înclinării pe spate și revenirea la o poziție verticală pe genunchi.
Cât de mult ar trebui să mă înclin pe spate?
Înclină-te doar atât cât poți menține șoldurile, coastele și umerii într-o singură linie controlată, fără a arcui zona lombară.
De ce îmi ard atât de tare cvadricepșii?
Partea din față a coapselor lucrează intens pentru a controla înclinarea pe spate și pentru a te readuce în poziția verticală pe genunchi.
Pot începătorii să facă Extensia corpului?
Da, atâta timp cât folosesc căptușeală, o amplitudine mică și repetări lente până când pot menține linia trunchiului stabilă.
Ce ar trebui să fac dacă genunchii mă dor?
Folosește mai multă căptușeală, redu adâncimea și oprește setul dacă disconfortul devine ascuțit, în loc să fie doar o presiune normală de îngenunchere.
Ar trebui să mențin poziția de jos?
O scurtă pauză este utilă, dar numai dacă poți menține tensiunea prin coapse și șolduri fără a te prăbuși.
Cum pot face acest exercițiu mai greu fără greutăți?
Mărește pauza, încetinește faza de coborâre sau extinde puțin amplitudinea, menținând în același timp aceeași linie curată pe genunchi.
