Rotație Externă Cu Țeavă PVC

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Rotația externă cu țeavă PVC este un exercițiu de mobilitate a umerilor executat din picioare, care utilizează o țeavă ușoară din PVC pe post de pârghie pentru a îmbunătăți rotația externă a umărului. Este utilizat de obicei înainte de exerciții de împins, lucru deasupra capului, aruncări sau orice sesiune în care partea posterioară a umărului se simte tensionată. Scopul nu este de a forța o amplitudine mare, ci de a mișca articulația fluid, menținând în același timp cutia toracică și bazinul aliniate.

Exercițiul pune cea mai mare parte a efortului pe coafa rotatorilor, în special pe micii rotatori externi din spatele umărului, în timp ce partea superioară a spatelui, dorsalii și abdomenul mențin trunchiul stabil. Când poziția este corectă, vei simți mișcarea adânc în umăr, mai degrabă decât în încheietura mâinii sau în zona lombară. Acest lucru face ca rotația externă cu PVC să fie utilă pentru încălzire, pentru exerciții accesorii de tip recuperare sau pentru pregătirea mișcării între seturile mai grele.

Începe stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și țeava PVC ținută vertical în fața corpului. O mână stă sus, aproape de nivelul umărului, iar cealaltă mână controlează capătul inferior, aproape de șold. Menține cotul brațului de sus îndoit la aproximativ 90 de grade, ține umărul coborât și evită să lași pieptul să iasă în față în timp ce rotești.

De acolo, rotește umărul spre exterior într-un arc de cerc lent și controlat, până când ajungi la o limită confortabilă. Țeava trebuie să se miște ca o singură unitate, fără a smuci sau a se răsuci prin mâini. Oprește-te scurt, expiră, apoi revino cu țeava la poziția de start la fel de lent. Dacă simți o ciupitură în partea din față a umărului, scurtează amplitudinea și ai grijă ca cotul să nu se deplaseze.

Deoarece sarcina este ușoară, rotația externă cu PVC funcționează cel mai bine pentru seturi cu repetări puține și de înaltă calitate sau ca parte a unui circuit de încălzire a umerilor. Este utilă în special pentru sportivii care fac împins la piept, împins deasupra capului sau care au nevoie de o poziționare mai bună a umerilor în rack-ul frontal. Cele mai bune repetări par calme și controlate, cu trunchiul nemișcat și umărul făcând toată treaba.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ține o țeavă PVC vertical în fața corpului.
• Plasează o mână sus, aproape de nivelul umărului, și cealaltă mână jos, aproape de șold, astfel încât țeava să fie sigură fără a fi strânsă tare.
• Îndoaie cotul brațului care lucrează la aproximativ 90 de grade și menține brațul ridicat la nivelul umărului.
• Coboară coastele, menține bărbia neutră și încordează ușor abdomenul pentru ca trunchiul să nu se aplece.
• Rotește umărul care lucrează spre exterior, lăsând țeava să ghideze antebrațul departe de corp într-un arc de cerc fluid.
• Oprește-te la primul punct de întindere fermă și confortabilă prin spatele umărului, fără a forța amplitudinea.
• Oprește-te pentru o respirație, apoi revino cu țeava la start lent și sub control.
• Resetează umerii și repetă pentru numărul de repetări planificat, menținând fiecare repetiție calmă și simetrică.

Sfaturi & Trucuri

• Nu lăsa cotul brațului care lucrează să se deplaseze în spate; odată ce se mișcă, întinderea se transformă într-o arcuire a coastelor.
• Lasă umărul să se rotească, nu încheietura mâinii, astfel încât PVC-ul să acționeze ca o pârghie, nu ca o flexie.
• O strângere ușoară a mâinii de jos este suficientă; strângerea prea tare face de obicei ca umărul să se simtă blocat.
• Expiră pe măsură ce deschizi umărul și inspiră la revenire, astfel încât coastele să rămână aliniate.
• Scurtează amplitudinea dacă simți o ciupitură în partea din față a umărului; acest exercițiu trebuie să fie controlat, nu forțat.
• Menține gâtul lung și umerii departe de urechi, astfel încât trapezul superior să nu preia efortul.
• Folosește repetări mai lente înainte de împinsul la piept sau lucrul deasupra capului, astfel încât articulația să se trezească fără a obosi.
• Dacă țeava se clatină, încetinește și fă ambele mâini să se miște împreună, în loc să lași o parte să o tragă pe cealaltă.

Întrebări frecvente

Ce antrenează rotația externă cu PVC?

Deschide în principal partea posterioară a umărului și antrenează micii rotatori externi ai coafei rotatorilor. Partea superioară a spatelui și abdomenul te ajută să menții poziția stabilă.

Este rotația externă cu PVC un exercițiu de forță sau un exercițiu de mobilitate?

Este în principal un exercițiu de mobilitate și activare cu o ușoară componentă de forță pozițională. Majoritatea oamenilor îl folosesc într-un bloc de încălzire sau ca exercițiu accesoriu, nu pentru încărcături mari.

Ar trebui să simt exercițiul în umăr sau în piept?

Ar trebui să îl simți în principal în spatele și în partea laterală a umărului, nu în piept. Dacă pieptul preia efortul, probabil că toracele se arcuiește sau unghiul brațului este greșit.

Pot începătorii să facă rotația externă cu PVC?

Da. Este de obicei prietenos cu începătorii, deoarece PVC-ul adaugă pârghie fără o rezistență mare, atâta timp cât amplitudinea rămâne confortabilă și trunchiul rămâne nemișcat.

Care este cea mai frecventă greșeală cu țeava PVC?

Cea mai frecventă greșeală este răsucirea trunchiului pentru a fura din amplitudine. Ține coastele jos și lasă umărul să se miște în loc să urmărești un arc mai mare cu zona lombară.

Cum știu dacă merg prea departe?

Oprește-te când întinderea devine ascuțită, ciupită sau instabilă în partea din față a umărului. O întindere fermă în spatele articulației este suficientă pentru acest exercițiu.

Ce pot folosi dacă nu am o țeavă PVC?

O coadă de mătură, un băț de lemn sau orice altă tijă dreaptă și ușoară funcționează la fel. Menține priza egală și folosește cel mai ușor instrument care îți permite să controlezi mișcarea.

Când este cel mai bun moment pentru a folosi acest exercițiu?

Se potrivește bine înainte de împinsul la piept, împinsul deasupra capului, aruncări sau orice sesiune în care umerii tăi trebuie să se simtă deschiși și organizați. Poate funcționa și ca un exercițiu cu efort redus în zilele de recuperare.