Schimbarea Shin Box

Parte a corpului: Stretching

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Schimbarea Shin Box este un exercițiu la sol cu greutatea corpului care presupune trecerea între două poziții așezate de șold 90/90. Este utilizat în mod obișnuit pentru a îmbunătăți rotația internă și externă a șoldului, pentru a deschide șoldurile înainte de ridicarea greutăților și pentru a te învăța cum să schimbi părțile fără a răsuci zona lombară. Exercițiul pare simplu, dar calitatea vine din cât de curat poziționezi picioarele, cât de drept rămâi cu trunchiul și cât de bine controlezi tranziția de la o poziție shin-box la cealaltă.

În poziția de start, un picior este îndoit în fața ta cu genunchiul la aproximativ 90 de grade și tibia orientată transversal față de corp, în timp ce celălalt picior este îndoit în spate în forma opusă 90/90. Această poziție asimetrică încarcă șoldurile diferit pe fiecare parte, deci configurarea contează. Dacă stai cocoșat sau te lași într-o parte pe un șold, schimbarea se transformă într-o rotire condusă de coloană în loc de un exercițiu pentru șolduri. Un piept ridicat, o coloană lungă și coastele relaxate ajută șoldurile să facă treaba.

Schimbarea în sine ar trebui să se simtă ca o tranziție fluidă a picioarelor, nu ca o aruncare. Ridici sau ușurezi genunchii, rotești coapsele prin șolduri și aduci ambele picioare în cealaltă poziție shin-box cu control. Mâinile pot rămâne în fața ta pentru echilibru sau pot atinge scurt podeaua lângă șolduri dacă ai nevoie de asistență. Scopul este de a menține mișcarea fluidă în timp ce trunchiul rămâne organizat și respirația calmă.

Acest exercițiu este util în încălziri, sesiuni de mobilitate sau ca accesoriu de intensitate scăzută între seturile de forță atunci când dorești un control mai bun al șoldului și tranziții mai ușoare la sol. Este, de asemenea, o regresie practică pentru persoanele care au nevoie de mai mult timp în rotație profundă a șoldului înainte de fandări, genuflexiuni, fandări bulgărești sau activități atletice la sol. Lucrează doar într-o zonă fără durere: o întindere ușoară în șolduri și fesieri este de așteptat, dar ciupiturile în partea din față a șoldului, disconfortul la genunchi sau crampele lombare înseamnă că amplitudinea este prea agresivă.

Cea mai bună versiune a schimbării Shin Box este fluidă, repetabilă și neforțată. Folosește cea mai mică cantitate de asistență de care ai nevoie, menține ambele părți echilibrate și lasă șoldurile să se așeze înainte de a schimba din nou. În timp, repetările mai curate contează de obicei mai mult decât încercarea de a forța o amplitudine mai mare sau un ritm mai rapid.

Instrucțiuni

• Așază-te pe podea într-o poziție shin-box cu un picior în fața ta și piciorul opus îndoit în spate, ambele genunchi fiind îndoiți la aproximativ 90 de grade.
• Ține pieptul ridicat și coastele aliniate deasupra pelvisului; pune mâinile în fața ta dacă ai nevoie de sprijin.
• Încordează ușor abdomenul fără a te rigidiza, apoi așază ambele șolduri uniform pe podea.
• Pentru a schimba părțile, ridică genunchii doar atât cât să eliberezi picioarele și rotește coapsele prin șolduri.
• Mătură ambele picioare către poziția opusă shin-box într-o singură mișcare fluidă, lăsând picioarele și genunchii să schimbe părțile împreună.
• Menține trunchiul cât mai drept și nemișcat posibil în timp ce picioarele se mișcă pe sub tine.
• Folosește mâinile pe podea doar atât cât este necesar pentru a menține mișcarea controlată și fluidă.
• Oprește-te scurt odată ce ajungi pe partea nouă, astfel încât șoldurile să se poată organiza înainte de următoarea schimbare.
• Continuă să alternezi părțile pentru repetările sau timpul planificat, respirând constant pe tot parcursul.
• Oprește setul dacă simți ciupituri în partea din față a șoldului, dureri de genunchi sau dacă zona lombară preia efortul mișcării.

Sfaturi & Trucuri

• Gândește-te la schimbare ca la un exercițiu de rotație a șoldului, nu ca la un abdomen sau o răsucire a coloanei.
• Dacă trunchiul se prăbușește, pune mâinile mai în față și redu dimensiunea schimbării.
• Ține tibia din față și tibia din spate aproape de podea, astfel încât mișcarea să rămână ancorată și controlată.
• Nu forța genunchii spre podea dacă o parte se simte tensionată; lasă șoldul mai rigid să se miște doar până unde poate fără a ciupi.
• Expiră în timp ce rotești spre noua poziție pentru a ajuta coastele să rămână jos și pelvisul să rămână organizat.
• O mică pauză pe fiecare parte te ajută să simți dacă un șold este mai rigid sau mai slab decât celălalt.
• Dacă exercițiul se simte înghesuit, așază-te pe o saltea pliată sau o pernă mică, astfel încât șoldurile să se poată roti fără tensiune excesivă.
• Folosește schimbări mai lente când dorești lucru de mobilitate și tranziții puțin mai rapide doar atunci când modelul este deja curat.
• Menține picioarele relaxate; forțarea gleznelor într-o poziție rigidă adaugă de obicei tensiune fără a îmbunătăți schimbarea șoldului.
• Oprește o repetare mai devreme dacă zona lombară începe să se rotunjească pentru a câștiga amplitudine, deoarece acest lucru înseamnă de obicei că șoldurile au încetat să contribuie.

Întrebări frecvente

Ce antrenează schimbarea Shin Box?

Antrenează în principal rotația internă și externă a șoldului, cu efort suplimentar din partea fesierilor, abdomenului și stabilizatorilor șoldului.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Începătorii se descurcă de obicei cel mai bine cu mâinile pe podea în fața lor și cu o amplitudine de mișcare mai mică.

Ar trebui să țin mâinile pe podea în timpul schimbării?

Folosește-le atât cât ai nevoie pentru echilibru. Scopul este de a menține șoldurile schimbându-se fluid, nu de a forța o repetare fără mâini.

Care este cea mai frecventă greșeală în această mișcare?

Lăsarea zonei lombare și a pieptului să se răsucească pentru a crea schimbarea în loc de a roti șoldurile prin poziția 90/90.

De ce o parte se simte mai rigidă decât cealaltă?

Cele două șolduri lucrează prin cerințe de rotație opuse, deci asimetria este normală. Partea mai rigidă apare adesea în șoldul din față sau în fesierul piciorului din spate.

Este schimbarea Shin Box o întindere sau un exercițiu de forță?

Poate fi ambele. Majoritatea oamenilor îl folosesc ca exercițiu de mobilitate, dar controlul tranziției construiește, de asemenea, o stabilitate utilă a șoldului și a trunchiului.

Ce ar trebui să fac dacă mă doare genunchiul în poziția shin-box?

Redu amplitudinea, așază-te pe o pernă și evită forțarea tibiei spre podea. Durerea de genunchi înseamnă de obicei că poziția este prea agresivă.

Cum fac schimbarea mai ușoară?

Menține trunchiul vertical, pune mâinile mai în față și schimbă cu o rotație mai mică și mai lentă până când șoldurile se simt mai puțin restricționate.