Întinderea Cvadricepsului Din Culcat
Întinderea cvadricepsului din culcat este o întindere la sol, din poziția culcat pe burtă, pentru partea din față a coapsei, efectuată de obicei pe o saltea de exerciții folosind doar greutatea corporală. Este utilă după genuflexiuni, fandări, alergare, ciclism sau orice sesiune care lasă cvadricepsul tensionat și poate ajuta, de asemenea, persoanele care stau mult timp pe scaun și doresc o întindere mai directă a părții frontale a șoldului și a coapsei. Valoarea principală a mișcării nu constă în sarcină sau viteză, ci în capacitatea de a menține pelvisul stabil și de a crea o întindere curată și repetabilă, fără a răsuci trunchiul.
În imagine, un picior rămâne întins pe podea în timp ce celălalt genunchi se îndoaie, iar călcâiul este tras înapoi spre fesă. Această poziție contează deoarece întinderea este cea mai eficientă atunci când coapsa rămâne aliniată cu podeaua și pelvisul rămâne greu, în loc să se arcuiască. Dacă șoldurile se rotesc sau zona lombară preia efortul, tensiunea se dispersează de la nivelul cvadricepsului, iar întinderea devine mai puțin specifică.
Întinderea cvadricepsului din culcat se efectuează de obicei stând cu fața în jos, îndoind un genunchi și întinzând mâna de pe aceeași parte spre spate pentru a apuca partea superioară a piciorului sau glezna. De acolo, trageți ușor călcâiul spre fesă până când simțiți o întindere fermă în partea din față a coapsei și, dacă mențineți pelvisul neutru, o ușoară deschidere și în partea din față a șoldului. Scopul este o menținere calmă, cu o respirație constantă, nu o smucitură puternică a piciorului sau o amplitudine mai mare creată prin extensia spatelui inferior.
Deoarece aceasta este o întindere, cea mai bună execuție este lină și controlată, de la prima până la ultima secundă. Mențineți piciorul opus drept, genunchiul piciorului care se întinde îndreptat spre podea și umerii relaxați, astfel încât corpul să nu se răsucească. Dacă nu puteți ajunge confortabil la călcâi, folosiți o bandă elastică sau pur și simplu reduceți amplitudinea în loc să forțați glezna mai aproape de fesă. Întinderea trebuie să se simtă puternică, dar gestionabilă, și ar trebui să se relaxeze ușor pe măsură ce expirați.
Această mișcare se potrivește bine la sfârșitul unui antrenament pentru partea inferioară a corpului, într-un bloc de mobilitate sau ca o resetare rapidă între zilele de antrenament intens. Este, de asemenea, o întindere utilă pentru alergători, bicicliști și oricine simte că partea din față a coapselor preia efortul în timpul antrenamentului. Mențineți poziția ușoară, schimbați părțile în mod deliberat și opriți-vă înainte de a simți orice durere ascuțită la genunchi sau în partea din față a șoldului.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întindeți-vă cu fața în jos pe o saltea de exerciții, cu ambele picioare drepte și fruntea sprijinită pe mâini sau întoarsă într-o parte.
- Îndoiți un genunchi și întindeți mâna de pe aceeași parte spre spate pentru a apuca partea superioară a piciorului sau glezna.
- Mențineți piciorul opus întins pe podea și apăsați ușor acea coapsă în saltea.
- Aliniați șoldurile cu podeaua și mențineți genunchiul îndoit îndreptat direct în jos, fără a-l lăsa să se deschidă în lateral.
- Trageți călcâiul spre fesă doar până când simțiți o întindere puternică în partea din față a coapsei.
- Basculați ușor pelvisul astfel încât zona lombară să rămână întinsă, în loc să se arcuiască pentru a obține o amplitudine mai mare.
- Respirați lent și mențineți umerii relaxați în timp ce mențineți întinderea.
- Eliberați piciorul cu control, întindeți-l și repetați pe cealaltă parte.
Sfaturi & Trucuri
- Trageți călcâiul doar atât cât este necesar pentru a întinde cvadricepsul; dacă zona lombară se arcuiește, amplitudinea este prea mare.
- Mențineți genunchiul piciorului care se întinde îndreptat spre podea, astfel încât partea din față a coapsei să rămână aliniată.
- Lăsați șoldul opus să rămână greu pe saltea, în loc să se rotească spre piciorul îndoit.
- O bandă în jurul gleznei sau al părții superioare a piciorului poate ajuta dacă nu puteți ajunge la el fără a vă răsuci.
- Expirați în timp ce trageți călcâiul, apoi relaxați ușor tragerea la următoarea inhalare.
- Dacă întinderea provoacă o senzație de ciupitură în partea din față a genunchiului, reduceți unghiul de îndoire și mențineți o amplitudine mai mică.
- Mențineți fesierii relaxați pe partea care se întinde, cu excepția cazului în care aveți nevoie de o ușoară contracție pentru a împiedica pelvisul să se încline înainte.
- Schimbați părțile lent și comparați tensiunea; un cvadriceps este adesea mai tensionat decât celălalt.
Întrebări frecvente
Ce lucrează cel mai mult Întinderea cvadricepsului din culcat?
Aceasta întinde în principal cvadricepsul de pe partea piciorului îndoit, cu o ușoară deschidere a flexorilor șoldului dacă mențineți pelvisul plat.
Genunchiul meu ar trebui să fie depărtat sau îndreptat direct în jos în timpul Întinderii cvadricepsului din culcat?
Îndreptați genunchiul direct în jos spre podea. Lăsându-l să se deschidă în lateral, de obicei, mută întinderea departe de partea din față a coapsei.
Ce fac dacă nu pot ajunge la picior în timpul Întinderii cvadricepsului din culcat?
Folosiți o bandă în jurul gleznei sau al părții superioare a piciorului sau apucați glezna mai jos. Nu vă răsuciți trunchiul doar pentru a apuca piciorul.
De ce simt Întinderea cvadricepsului din culcat în zona lombară?
Acest lucru înseamnă de obicei că pelvisul se arcuiește pentru a crea o amplitudine mai mare. Reduceți tragerea și basculați ușor pelvisul astfel încât întinderea să rămână în coapsă.
Pot începătorii să facă Întinderea cvadricepsului din culcat?
Da. Începeți cu o îndoire mică a genunchiului și o menținere ușoară, apoi creșteți amplitudinea doar pe măsură ce partea din față a coapsei se relaxează confortabil.
Când ar trebui să folosesc Întinderea cvadricepsului din culcat?
Se potrivește bine după antrenamentul părții inferioare a corpului, alergare sau ciclism și funcționează, de asemenea, ca un exercițiu scurt de mobilitate în zilele de odihnă.
Este normal să simt Întinderea cvadricepsului din culcat și lângă șold?
O întindere ușoară în partea din față a șoldului este normală dacă pelvisul rămâne neutru, dar o ciupitură ascuțită la nivelul șoldului este un semn că trebuie să reduceți intensitatea.
Care este cea mai mare greșeală în Întinderea cvadricepsului din culcat?
Forțarea călcâiului spre fesă prin arcuirea spatelui inferior în loc să mențineți coapsa și pelvisul stabile.
